از قديم گفته اند صبحانه مهم ترين وعده ي غذايي روزانه است اما شيريني هاي پرچرب و انواع پيراشکي ها صبحانه ي خوبي محسوب نمي شوند. مهم اينست که مواد غذايي مقوي و سالم مصرف شود. در مطلب پيش رو توصيه هايي براي داشتن يک صبحانه ي سالم و مقوي ارائه مي دهيم.
چرا بايد صبحانه بخوريم؟نخست به دليل اينکه صبحانه اولين وعده ي غذايي بعد از حداقل 8 ساعت بي غذايي است. دوم اينکه بر اساس نتايج پژوهش هاي متعدد، صبحانه روي تغذيه بقيه روز تاثير مي گذارد. علاوه براين خطر ابتلا به چاقي يا ديابت در ميان افرادي که صبحانه مي خورند به مراتب کمتر از افرادي است که از اين وعده ي غذايي صرفنظر مي کنند.
چه بخوريم؟براي بيشتر مردم صبحانه ي ايده ال از سه واحد تشکيل مي شود: گلوسيدها با پايه ي دانه کامل، محصولات لبني يا مواد غذايي ديگري که سرشار از کلسيم اند و ميوه.در کل اين مواد غذايي حدود 300 کالري براي بدن تامين مي کنند. نيازي نيست که حتما از مواد غذايي سرشار از پروتئين مثل گوشت و تخم مرغ استفاده کنيد. اما مي توانيد اين مواد غذايي را نيز در صبحانه ي خود بگنجانيد؛ البته به شرط اينکه ميزان چربي خون يا ميزان کالري صبحانه را افزايش ندهد.
چند پيشنهاد براي داشتن يک صبحانه ي کامل در فصول مختلف*يک پياله غلات سرشار از فيبر، مقداري توت فرنگي و شير کم چرب*غلات، يک عدد سيب و يک ليوان شير خنک*نان گندم کامل با کره و مربا، يک عدد هلو به اضافه ي يک پياله ماست*يک عدد تخک کرغ عسلي، يک تکه نان گندم کامل، ميوه و يک فنجان شير بدون سرشير*پيراشکي کم چرب، يک قاچ طالبي و يک فنجان قهوه يا شير
چه موادي را مي توان جايگزين غلات کرد؟اگر تمايل داريد غلات آماده کنيد اما در عين حال ترجيح مي دهيد از مواد قندي و کالري آنها بپرهيزيد يک پياله برنج قهوه ايي را امتحان کنيد. اين برنج سرشار از ويتامين B، مقوي و منبع فيبرهاي مغذي است. برنج را شب آماده کنيد. براي خوش طعم کردن آن، يک قاشق عسل، مقداري کشمش و يک تکه سيب و مقداري دارچين اضافه کنيد اچر برنج قهوه ايي دوست نداريد مي توانيد از دانه هاي ديگري از قبيل جو، گندک قرمز، جو دو سر، گندم سياه و … استفاده کنيد.
نوشيدني ها: بيشتر افراد چاي يا قهوه را براي صبحانه انتخاب مي کنند. اما توجه داشته باشيد نوشيدني هاي ديگري مثل انواع آب کيوه ها نيز وجود دارد که ويتامين هاي مورد نياز بدن را تامين مي کنند. کافيست يک فنجان توت فرنگي، يک عدد موز را با يک قاشق پودر ويتامينه و يک قنجان يخ خرد شده داخل مخلوط کن بريزيد و يک صبحانه ي کانل و يرشار از آنتي اکسيدان ميل کيند! مي توانيد براي تقويت استخوانهايتان يک فنجان ماست طبيعي ميز در کنار اين معجون ميل کنيد.
وقتي نان و پنير جواب نمي دهد اگر تصور مي کنيد که نان و پنير به اصطلاح «جواب نمي دهد»، روي نان تست تان 2 قاشق سوپخوري تن با اندکي سس مايونز کم چرب بماليد و ميل کنيد. ماهي تن منبع غني امگا 3 و پرتئين هاي مغذي است. براي ايجاد تنوع غذتيي مي توانيد ماهي آزاد دودي سرد يا گرم نيز ميل کنيد.
قرص هاي ويتامين تان را فراموش نکنيد سفارش آخر اينکه بهتر است صبحانه را با مصرف ويتامين ها کامل کنيد. شري ليبرمن، متحصص اغذيه توصيه مي کند:« مکمل هاي غذايي را با صبحانه ميل کنيد زيرا در اينصورت احتمال اينکه دچار حالت تهوع بشويد را به حداقل مي رسانيد و مواد معدني بيشاري جذب مي کنيد»
