برای طناب زدن جای مناسبی را انتخاب كنید .برای جلوگیری از صدمه به قوزك و پایتان از كفش مناسب استفاده كنید و بعد از کمی نرمش شروع کنید …
|
كل زمان در روز |
تكرار |
استراحت |
طناب‌زدن |
هفته |
| 2 دقیقه |
8 بار |
45 ثانیه | 15 ثانیه | اول و دوم |
| 3دقیقه |
12 بار |
15 ثانیه | 15 ثانیه | سوم و چهارم |
| 4 دقیقه |
8 بار |
15 ثانیه | 30 ثانیه | پنجم و ششم |
| 7 دقیقه |
7 بار |
30 ثانیه | 1 دقیقه | هفتم وهشتم |
| 10 دقیقه |
2 بار |
1 دقیقه | 5 دقیقه | نهم و دهم |
| 15 دقیقه |
5 بار |
1 دقیقه | 3 دقیقه | یازدهم و دوازده |
| 18دقیقه |
3 بار |
1 دقیقه | 6 دقیقه | سیزده و چهاردهم |
| 24 دقیقه |
3 بار |
2 دقیقه | 8 دقیقه | پانزدهم |
برنامه پانزده هفته ای برای طناب زدن
برای طناب زدن جای مناسبی را انتخاب كنید .برای جلوگیری از صدمه به قوزك و پایتان از كفش مناسب استفاده كنیدابتدا به مدت 5 دقیقه راه برویدو با نرمش های كششی عضلات ساق پا را گرم كنید. برای اجرای برنامه اگر تازه كار هستید از ابتدای جدول آغاز كنید.در هر دقیقه 80 تا 100 طناب بزنید. در صورتی كه بی استراحت این كار را انجام می دهید باید در مدت 10 دقیقه 500 طناب بزنید.
منبع:behsite.ir.نوشته دكتر هومن خلیقی
