خانم ها، آهن خواری لاغرتان می کند

حتما می دانید با افزایش سن، متابولیسم بدن آهسته می شود. یک خانم بزرگسال معمولی حدودا سالی یک و نیم کیلو گرم افزایش وزن خواهد داشت، اگر چنین خانمی در دهه پنجم زندگی خود با تغییرات هورمونی، تحلیل عضلانی و استرس( عواملی که سرعت چربی سوزی را کم می کنند) مقابله نکند، اضافه وزن او به بالای 20 کیلوگرم هم خواهد رسید؛ اما ما دریافته ایم که تغذیه می تواند حریف تمام این تغییرات نا خواسته شود. اگر می خواهید به وزن متعادل بالای 40 سالگی برسید، ابتدا باید مراقب باشید وعده های غذایی تان حول و حوش 400 کالری باشد (این مقدار کالری هم سیر نگرتان می دارد، هم بی درد سر لاغرتان می کند.) سپس قوانین افزایش دهنده متابولیسم ما را اجرا کنید.

غذای کافی بخورید

برای کاهش وزن باید مصرف کالری تان را کم کنید؛ اما نه بیش از حد. هنگامی که کالری مصرفی تان از حداقل مقدار مورد نیازتان در روز (1200 کالری برای بیشتر خانم ها) کمتر باشد، بدنتان همه ناراحتی اش را سر متابولیسم سلولی خالی می کند و از آنجا که حسابی تحریم غذایی اش کرده اید، می رود سراغ بافت عضلانی و سلول های ماهیچه ای (که کالری سوزند) و آنها را برای تامین انرژی مورد نیازش تجربه می کند.

آن قدری غذا بخورید که دیگر احساس گرسنگی نکنید. 3 وعده غذایی 430 کالری و 2 میان وعده 150 کالری بدنتان را راضی می کند.

سعی کنید بین هر وعده و میان وعده تان بیش از 4- 3 ساعت فاصله نیندازید. در نتیجه در تمام طول روز احساس سیری کرده و از پر خوری خلاص می شوید.

خوردن آب با دمای مناسب

نوشیدن روزانه 6 لیوان آب سرد، متابولیسم بدن را تا 50 کالری در روز افزایش می دهد (این مقدار برای 2 ونیم کیلوگرم کاهش وزن در سال کافی است) این افزایش متابولیسم به دلیل تلاش بدن برای گرم کردن آب و رساندن دمای آن به دمای داخلی بدن است.

کمبود کلسیم (که در بسیاری از زنان شایع است) متابولیسم را کند می کند. بهترین منبع کلسیم گروه لبنیات است( البته خامه جزو آن نیست!) به علاوه مصرف ماست و شیر کم چرب، جذب چربی موجود در دیگر غذا را کاهش می دهد.

نمونه ای از برنامه کالری سوزی روزانه

7:00 روزتان را با صبحانه ای شامل ماست و میوه آغاز کنید.

10:00 فنجان قهوه ای سرشار از آنتی اکسیدان بنوشید و خستگی در کنید.

12:00 خوردن یک بشقاب سالاد به همراه ناهار، فیبر مورد نیازتان را تامین می کند.

14:00 یک لیوان آب بنوشید. یادتان باشد در روز حداقل 8 لیوان آب احتیاج دارید.

16:00 انگور عصرانه مناسبی برای شماست.

19:00 فیله ماهی یا سینه مرغ، شامی مناسب و سرشار از پروتئین است.

22:00 یک لیوان شیر، خاتمه جیره غذایی امروز شماست.

حداقل 25 گرم فیبر

با خوردن میوه، سبزی و نان های تهیه شده از آرد های سبوس دار، مصرف فیبرتان را بیشتر کنید. بعضی از انواع فیبر می تواند متابولیسم بدن را بیش از 30 درصد بالا ببرند. تحقیقات نشان داده اند افرادی که رژیم غذایی با فیبر کافی دارند در دراز مدت کم تر دچار اضافه وزن خواهند شد. سعی کنید در روز 25 گرم فیبر میل کنید. این مقدار فیبر در 3 واحد میوه و سبزیجات وجود دارد.

ویتامین های مهم

سلول های ماهیچه ای جایگاه مهمی در متابولیسم بدن دارند و ویتامین D برای حفاظت از این سلول ها نقش ویژه ای دارد؛ اما متاسفانه مقدار ویتامین D مصرفی افراد بسیار کمتر از حداقل نیازشان است. بنابراین اگر شما هم دچار کمبود ویتامین D  هستید به پزشک مراجعه کنید تا برایتان مکمل ویتامین D تجویز کند. به علاوه ماهی، میگو، تخم مرغ و غلات صبحانه منابع خوبی از ویتامین D هستند. این غذاها را به رژیم تان وارد کنید.

آهن مصرف کنید

خوردن غذاهای سرشار از پروتئین برای حمل اکسیژن در بدن ضروری است. زنان تا سنین یائسگی، هر ماه در قاعدگی خود، مقداری آهن از دست می دهند. اگر چه می توان ذخایر آهن بدن را دوباره تامین کرد؛ اما خطر کمبود انرژی و کاهش متابولیسم همیشه در کمین است، بنابراین رژیم غذایی تان را با گوشت، حبوبات، غلات غنی شده و اسفناج و ماهی پر از آهن کنید.

منبع مجله زندگی ایده آل