يك روز صبح از خواب بيدار مي‌شويد و تصميم مي‌گيريد قبل از هركاري وزنتان را با هفته پيش مقايسه كنيد؛ اما ترازو باز هم چند كيلو اضافه نشان مي‌دهد! اين كابوس خيلي از افرادي است كه مي‌خواهند لاغر شوند اما نمي‌توانند.
اگر مي‌خواهيد اين وضعيت تغيير كند و تحمل رژيم گرفتن هم نداريد، نااميد نشويد. هنوز هم مي‌شود به شيوه‌هايي ساده‌تر شرايط را بهبود بخشيد و به تدريج كمي از اين اضافه وزن را كاهش داد.
براي كاهش وزن موفق و بدون رژيمي دشوار، بايد نكاتي را در نظر داشته باشيد:
آرام بخوريد
براي هر وعده غذايي زماني خاص اختصاص دهيد. از امروز برنامه‌اي جديد براي غذا خوردن داشته باشيد و حداقل 20 دقيقه براي هر وعده غذايي وقت بگذاريد. هرچقدر آرام‌تر غذا بخوريد، بهتر است. فراموش نكنيد آهسته غذا خوردن، بهترين شيوه براي كاهش وزن بدون داشتن رژيمي سخت است. با اين كار هم از خوردن مقدار كمتري غذا بيشتر لذت مي‌بريد و هم باعث تحريك هورمون‌هاي سيري مي‌شويد. در مقابل، غذا خوردن تند و باشتاب موجب پرخوري و در نتيجه افزايش وزن مي‌شود.
بيشتر بخوابيد. طبق مطالعات محققان دانشگاه ميشيگان، يك ساعت خواب اضافه در هر شب، كمك مي‌كند تا در طول يك سال وزن فرد حدود 7 كيلوگرم كاهش يابد. اين پژوهشگران اعتقاد دارند وقتي خواب جايگزين اوقات بيكاري و ناخنك زدن‌هاي بي‌مورد مي‌شود، مي‌تواند به راحتي كالري دريافتي را كاهش دهد. باوجود اين‌كه نتايج در مورد افراد مختلف، متفاوت است، ولي خوابيدن فايده ديگري هم دارد؛ شواهد نشان مي‌دهد خواب بسيار كم، اشتها را تحريك مي‌كند و باعث مي‌شود شما به صورتي غيرمعمول احساس گرسنگي كنيد. فراموش نكنيد خواب بيش از حد هم مي‌تواند دردسرساز شود، بنابراين خواب معمول و به مقدار كافي را در برنامه خود قرار دهيد.
سبزيجات بيشتري بخوريد. با اين كار مي‌توانيد مقدار بيشتري بخوريد ولي چندان با مشكل اضافه وزن روبه‌رو نشويد. مقدار زياد فيبر و آب موجود در ميوه‌ها و سبزيجات با ميزان كم كالري موجود، مي‌تواند فرد را سير كند. همچنين مي‌توانيد آنها را بپزيد، ولي بدون روغن!
سوپ بخوريد
سوپ بخوريد. اگر بتوانيد در يكي از وعده‌هاي غذايي سوپي خوشمزه با آب گوشت تهيه كنيد و تنها آن را بخوريد، با دريافت ميزان كمتري كالري سير خواهيد شد. همچنين خوردن مقدار كمي سوپ پيش از غذا به شما كمك مي‌كند تا بيشتر احساس سيري داشته باشيد و در نتيجه كمتر غذا بخوريد. اما براي خوردن سوپ هم فراموش نكنيد انواع خامه‌اي و چرب آن را كنار بگذاريد و تا مي‌توانيد در تهيه آن از سبزيجات استفاده كنيد.
سبوس مصرف كنيد
غلات سبوس‌دار را فراموش نكنيد. غلات كامل مي‌تواند بدون اين‌كه خيلي متوجه باشيد، باعث كاهش وزن شما شود. اين مواد غذايي كمك مي‌كند با دريافت مقدار بسيار كمتري كالري احساس سيري كنيد.
از نوشيدني‌ها غافل نشويد. اگر به جاي نوشيدن يك ليوان نوشيدني حاوي قند مانند نوشابه، يك ليوان آب بنوشيد از خوردن مقدار قابل توجهي قند و شكر اجتناب كرده‌ايد. البته براي بهبود طعم نوشيدني‌ها مي‌توانيد از ليمو يا نعناع استفاده كنيد.
هوشمندانه نوشيدني‌ها را بنوشيد. بهتر است در ليوان‌هاي بلند و باريك مايعات شيرين و حاوي كالري را بنوشيد. با همين كار ساده 25 تا 30 درصد كمتر نوشابه يا آب ميوه خواهيد نوشيد.
چاي سبز بنوشيد. نوشيدن چاي سبز يكي ديگر از شيوه‌هاي موثر براي كاهش وزن است. برخي تحقيقات نشان مي‌دهد چاي سبز در سوزاندن كالري‌ها موثر عمل مي‌كند. علاوه بر اين، مي‌توانيد يك فنجان چاي سبز را جايگزين ديگر نوشيدني‌هاي شيرين كنيد.
كمتر بيرون غذا بخوريد
در خانه غذا بخوريد. براي كاهش وزن حداقل 5 روز در هفته از غذاهاي خانگي استفاده كنيد. غذاهاي آماده بيرون سرشار از چربي هستند و درنتيجه منجر به افزايش وزن مي‌شود. همچنين بهتر است اندازه بشقاب غذاخوري خود را نيز كوچك و كوچك‌تر كنيد.
مقدار غذا بايد كنترل شود. يكي از بهترين عادت‌هاي افراد لاغر، خوردن مقدار متوسطي غذا در هر وعده است. البته طبق نظر متخصصان پس از چند مرتبه اندازه گرفتن مقدار غذا، از دفعات بعد مي‌توانيد به صورت خودكار تنها همان مقدار غذا را برداريد.
قانون 80 – 20 را رعايت كنيد. مردم آمريكا معمولاً تا جايي به غذا خوردن ادامه مي‌دهند كه كامل سير شده باشند. اما مردم ژاپن فقط تا وقتي 80 درصد حس گرسنگي برطرف شده است، غذا مي‌‌خورند. بهتر است ما هم اين عادت را داشته باشيم و 20 درصد كمتر غذا بخوريم.
كالري بيشتري بسوزانيد. مي‌توانيد با سوزاندن مقدار بيشتري كالري، به كاهش وزن خود كمك كنيد. براي اين كار مي‌توانيد روزي 20 دقيقه پياده‌روي كنيد، در حياط يا باغچه خود گل بكاريد و علف‌هاي هرز را بكنيد، 10 دقيقه آرام بدويد يا حتي خانه را تميز كنيد. با اين كارها كمي بيشتر از قبل كالري مي‌سوزانيد و در نتيجه وزنتان راحت‌تر كاهش پيدا مي‌كند.
با رعايت اين اصول مي‌توانيد به تدريج و بدون رژيمي سخت و غيرقابل تحمل وزنتان را كاهش دهيد. ولي فراموش نكنيد براي كاهش يافتن سريع‌تر وزن، نبايد در هيچ يك از اين كارها زياده‌روي كرد. همچنين بهتر است هر وقت به هدف خود نزديك مي‌شويد و وزنتان كاهش مي‌يابد، خودتان را تشويق كنيد و به اين شيوه ادامه دهيد.
مترجم: نيلوفر اسعدي بيگي
