در بسیاری از ایمیل هایی که دریافت کرده ام از من خواسته شده برنامه ای را برای بازوها ارائه دهم که بتوانند از آن نهایت استفاده را ببرند بنابراین تصمیم گرفتم برنامه ای بنویسم که برای اکثر افراد قابل استفاده باشد ولی اگر شما هم خواهان دستیابی سریع به عضلات جدید بر روی بازوها هستید و نهایت قدرت و حجم را از طریق تمرین بدست آورید ،قبل از آزمایش روش های دیگر این مقاله را تا انتها با دقت مطالعه کنید.
● گذر از موانع بزرگ=موفقیت های بزرگ
اغلب مردم با بزرگترین مانعی که روبرو میشوند زمانی است که میخواهند شدت تمرین را افزایش دهند.استپ عضلانی نتیجه چه عاملی است؟ بیش از ۹۰% از اشخاصی که در باشگاه تمرین میکنند دچار تمرین زدگی هستند و وقتی بدنتان در شرایط تمرین زدگی است هیچ برنامه ای به شما کمک نخواهد کرد.
اولین اولویتی که برای بدنتان قائل میشوید باید ریکاوری تمام و کمل باشد.بعد از آن و فقط بعد از ریکاوری بر روی یک عضله جدید تمرین کنید.اولین گامی که برای اضافه کردن ۱ اینچ به دور بازویتان باید بردارید انست که به مدت ۲ هفته تمرینات قدرتی را متوقف کنید .میتوانم صدای اعتراضتان را بشنوم که “من به ۳ جلسه تمرین در هفته برای بازو نیاز دارم “.نه شما هیچ احتیاجی به این مقدار تمرین در هفته ندارید احتمالاٌ بیشتر عاشق این هستید که بارها و بارها به باشگاه بروید و برنامه تمرین بازوها را اجرا کنید. این شیوه تمرین مثل اینست که موهایم را کوتاه کنم و آیا پس از آن ۳ مرتبه مراجعه به آرایشگاه در هفته به مرتب بودن موهایم کمکی میکند؟ رشد کردن نیاز به زمان دارد.در واقع شما به یک تمرین معقولانه نیاز دارید.
اگر انگیزه سخت و محکمی ندارید هماطور که در بالا ذکر شد بزرگترین مانع شما همین بازی فکری است و بهتر است که خواندن این متن را متوقف کرده و برای ایجاد انگیزه در خود تلاش کنید .این برنامه هیچ فایده ای برای افرادی که دچار تمرین زدگی شده اند نیز ندارد ، یعنی کسانی که به مدت چند ماه هیچ مقدار سایزی به بازوهایشان اضافه نکرده ان؛اما بیشتر از تمام افراد حاضر در باشگاهشان تمرین میکنند.ارتباطی بین این دو قضیه میبینید؟
البته در مورد افراد مبتدی و کسانی که تازه تمرین را شروع کرده اند اسثنا وجود دارد و همچنین برای کسانی که فهمید ه اند چگونه باید از فرکانس تمرین بهره ببرند و با تعدیل دفعات تمرین و فشردگی آن ، شدت تمریناتشان را افزایش میدهند. این افراد روشهای تمرینی امروزی را اجرا میکنند.
● تمرین
سالها قبل تصمیم گرفتم اطلاعاتی که در مورد تمرینات بازوها کسب کرده و آنها را با هم مقایسه کنم. در این مقاله به اختصار بعضی از روشهای تمرینی را تجزیه و تحلیل میکنیم و با توجه به آن نتیجه گیری میکنیم. تمریناتی که در ادامه خواهم آورد به صورت تضمینی عضلات جدیدی را به جلو بازو ،پشت بازو و ساعدهایتان اضافه خواهند کرد.
جلو بازو نشسته با هالتر:روی لبه یک میز پرس بنشینید و هالتری را روی رانهایتان قرار دهید. فاصله دستها را به اندازه عرض شانه بگیرید و با انقباض بازوها هالتر را به سمت چانه بالا بیاوید. وزنه را به اندازه ای انتخاب کنید که به شما تنها اجازه اجرای ۸ تکرار صحیح را بدهد.این حرکت به شما اجازه میدهد که وزنه سنگین تری را نسبت به حالت ایستاده مورد استفاده قرار دهید زیرا در حالت نشسته دامنه حرکتی محدود تری را در اختیار دارید . سعی کنید حدود ۵۰ % وزنه عادی که در فرم ایستاده به کار میبرید در این حرکت اضافه کنید.یک ست با ۸ تکرار اجرا کنید سپس بلا فاصله ۱۰ % وزنه را افزایش دهید و تا جایی که میتوانید تکرار ها را ادامه دهید.
پرس سینه دست جمع:به یک طرفدار پرو پا قرص اجرای حرکات قدرتی وزنه آزاد یا اجرای حرکات با دستگاه اسمیت شوید .دامنه اجرای حرکات را به یک سوم بالایی محدود کنید.با محدود کردن دامنه اجرای حرکات میتوانید از وزنه های سنگین تری استفاده کنید . وزنه های سنگین در این دامنه بافت های عضلانی متفوتی را نسبت به حالت عادی وادار به رشد میکند. هالتر را به گونه ای در دست بگیرد که فاصله کف دست ها از هم به اندازه ۱۵ سانتی متر باشد .سپس هالتر را از روی پایه بردارید و مراقب باشید در هنگام پایین بردن هالتر ، پشت بازو ها بیش از حد کشش پیدا نکنند. از وزنه ای استفاده کنید که قادر باشید با آن ۸ تکرار صحیح اجرا کنید . با محدود کردن دامنه حرکتی میتوانید تا ۵۰ % بیشتر از حالت عادی وزنه را افزایش دهید.یک ست با ۸ تکرار اجرا کنید ،سپس ۳۰ ثانیه استراحت کرده و وزنه را ۱۰ % افزایش دهید و هر تعداد که میتوانید با آن اجرا کنید.
معمولاٌ در تمام جلسات تمرین نسبت به ساعدها اجحاف صورت میگیرد ولی در اینجا دو حرکت آورده شده که میتواند برایتان ساعد هایی پر ابهت و چگال به ارمغان بیاورد که تاثیر واضحی بر روی نمای بازو میگذارند.
ساعد با هالتر نشسته:فرم اجرای این حرکت شبیه جلو بازو با هلتر نشسته است که در بالا ذکر گردید با این تفاوت که کف دست ها به سمت پائین قرار میگیرد و هالتر را از رو در دست میگیرید .اجازه بدهید وزنه در زمان پائین رفتن فشار مداومی ه ساعد هایتان وارد کند و آن ها را به سمت زمین بکشدو با قدرت عضلات ساعدتان وزنه را به سمت بالا بیاورید .یک ست با ۸ تکرار اجرا کنید ،سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید و ۱۰% وزنه را اضافه کنید و تا جایی که میتوانید تکرار ها را ادامه دهید.
مچ با هالتر از پشت: برای اجرای این حرکت هالتری را از پشت در دست بگیرید .هالتر را از روی پایه بلند کنید و یا با کمک یار تمرینی هالتر را در دست بگیرید. سنگینی هالتر طبیعتاٌ مچ ها را در حالت کشش قرار میدهد ،با استفاده از انقباض ساعدها ؛مچ را به سمت داخل بپیچانید .اگر تصور میکنید که قادر به استفاده از وزنه ء سنگین تری هستید ،حتماٌ این کار را انجام دهید. سنگین تمرین کنید و نگران استفاده از دامنه کامل حرکتی نباشید. یک ست با ۸ تکرار اجرا کنید ، ۳۰ ثانیه استراحت کرده و ۱۰% به وزنه اضافه کنید و تا جایی که میتوانید تکرار ها را ادامه دهید.
هر زمان از این ۴ حرکت در جلسات تمرین بازو هایتان استفاده میکنید سعی کنید وزنه را ۱۵-۲۵% بیشتر از حالت عادی انتخاب کنید.انجام کارهای یکسان همیشه نتیجه یکسانی دارد .این جمله همیشه در مورد رشد عضلات صدق میکند .
●”برای خرید تی شرت های بزرگتر به سمت فروشگاه ها بروید”
حرکاتی که در بالا ذکر شد را سه مرتبه و برای بیشتر از ۱۲ روز اجرا کنید . در طول این مدت هیچ تمرین مستقیمی را بر روی بازوها اجرا نکیند.در این دوره میتوانید قسمت های دیگر بدنتان را تمرین دهید همچینین میتوانید از ورزشهای هوازی با شدت پائین در برنامه روزانه خود استفاده کنید.ولی به یاد داشته باشید اگر در حال حاضر دچار تمرین زدگی هستید ،از این برنامه هیچ نتیجه به دست نخواهید آورد .
از روشهای ذکر شده به طور دقیق استفاده کنید خواهید دید که این برنامه عضلات سفت ومحکم و سایز قابل قبولی برایتان ایجاد میکند که نتیجه آن توسعه بازوهایتان خواهد بود .
سلامت نیوز
