کاهش رشد بدني به دو صورت است:
1- کاهش مقدار قد نسبت به سن که به علت کمبود پتاسيم، سديم، منيزيوم، روي، فسفر، پروتئين، اکسيژن، آب و انرژي است.
2- کاهش مقدار وزن به قد که به علت کمبود انرژي، کاهش عضلات و چربي بدن است.
اضافه کردن وزن براي فردي که کمبود وزن دارد بسيار مشکل است. بدن فرد داراي کمبود وزن ممکن است:
* داراي سوخت و ساز بيشتري باشد.
* داراي سلول هاي چربي کمتري باشد.
* و يا کمبود وزن، اصلا ربطي به تغذيه فرد نداشته باشد.
به طور کلي، رژيمي خوب است که متعادل و متنوع باشد و انرژي لازم براي بدن را تامين کند.
اگر انرژي در بدن زياد باشد، بدن اين انرژي اضافي را در سلول هاي چربي ذخيره مي کند تا در مواقع ضروري شکسته و آزاد شود. اين شکستن انرژي، همان متابوليسم است.
افزايش فعاليت بدني، سرعت متابوليسم را زياد مي کند و بدن به منبع سوخت که همان غذاست، نياز پيدا مي کند.
برعکس، کاهش فعاليت با کاهش متابوليسم همراه است و باعث مي شود که انرژي در سلول هاي چربي ذخيره شود و فرد افزايش وزن پيدا کند.
از آنجايي که استرس در برخي افراد موجب کاهش وزن و در برخي ديگر موجب افزايش وزن مي شود، بايد ورزش را نيز جزو برنامه خود قرار دهيد تا از استرس رهايي يابيد و وزن تان نيز متعادل گردد.
شمايي که قصد افزايش وزن داريد، 3 وعده غذاي اصلي را به همراه 3 تا 4 ميان وعده بايد مصرف کنيد.
ميان وعده مي تواند شامل ميوه، آبميوه، نان و پنير، سبزي و گردو باشد.
توجه کنيد که اگر ميزان افزايش وزن شما در هفته 450 تا 900 گرم باشد، بسيار خوب است.
کالري چيست؟
انرژي ذخيره شده در غذاها را با واحد کالري محاسبه مي کنند. کالري مقداري انرژي است که دماي 1گرم آب را 1 درجه سانتيگراد بالا ببرد.
غذاهاي مختلف، کالري هاي مختلفي دارند، به همين خاطر کالري يک عدد شکلات با کالري يک عدد برگ کاهو برابر نيست.
متخصص يا کارشناس تغذيه براي دادن رژيم لاغري يا چاقي به يک فرد، بايد جنس، سن، قد و وزن فرد را بداند تا بتواند کالري مورد نياز او را محاسبه کند.
توجه کنيد که رژيم هاي بسيار کم کالري نه تنها براي کاهش وزن مناسب نيستند، بلکه مضر نيز هستند.کودکان و نوجوانان نبايد از رژيم هاي کاهش وزن استفاده کنند، زيرا آن ها در دوران رشد هستند و با دريافت کم کالري، ممکن است دچار کوتاهي قد شوند.
در زير مقدار کالري چند نمونه از غذاها آورده شده است:
1 قاشق چايخوري شکر: 16 کالري و 4 گرم کربوهيدرات.
10عدد بادام زميني: 45 کالري، 5 گرم چربي و 8 گرم پروتئين.
1عدد سيب متوسط: 60 کالري و 15 گرم کربوهيدرات.
بيشتر ميوه ها: 50 تا 100 کالري و 12 تا 21گرم کربوهيدرات.
آب، کالري ندارد، اما آب سرد براي جذب شدن، کالري زيادي مي سوزانند، پس افرادي که مي خواهند وزن شان را افزايش دهند، بايد آب سرد را کمتر مصرف کنند و به جاي آن از آب ولرم استفاده کنند.
مريم سجادپور – کارشناس تغذيه
