حركت اول
دست‌ها را درست در راستاي شانه‌هاي‌تان روي زمين بگذاريد. پاها را در يك راستا به هم بچسبانيد و بدن خود را صاف نگاه داريد. سر و گردن خود را در يك خط صاف نگاه داشته و خود را به سمت بالا بكشيد. (مطابق شكل) تا زماني كه مي‌توانيد، بدن خود را در اين حالت نگاه داريد و ثانيه‌ها را بشماريد. نفس خود را به هيچ‌وجه حبس نكنيد و به آرامي نفس بكشيد. اگر نتوانستيد خود را در اين حالت نگاه داريد، قسمت فوقاني بدن و زانوها را پايين بياوريد و به شكل خميده روي پاشنه‌هاي‌تان بنشينيد؛ سپس به حالت يك نوزاد سر را در حالت آزاد روي زمين بگذاريد و ران‌ها را به سمت بالا خم كنيد. انجام اين حركات براي عضلات شكم بسيار مناسب است و باعث صاف شدن آن مي‌شود.
حركت دوم
به پشت روي زمين بخوابيد و دست‌ها را در حالتي كه احساس راحتي و آرامش مي‌كنيد، در امتداد بدن روي زمين بگذاريد. پاها را در هوا به سمت بالا ببريد. اين كار را در حالتي انجام دهيد كه انگشت شست پاها به سمت خارج كشيده شده است. خيلي آرام پاها را پايين بياوريد؛ تا جايي كه كاملا با زمين برخورد كنند. يك ثانيه صبر كرده و مجددا اين كار را تكرار كنيد. به هنگام پايين آوردن پاها نفس بكشيد و هنگام بالا بردن آنها، نفس خود را از ريه‌ها خارج كنيد.
حركت سوم
به پشت روي زمين بخوابيد و دست‌ها را خيلي راحت در كنار خود و در راستاي بدن قرار دهيد. زانوها را خم و انگشت‌هاي‌تان را از زمين بلند كنيد. زانوها را بيشتر به سمت شكم خم كنيد؛ تا جايي كه قسمت پاييني كمرتان كاملا از زمين جدا شود. انگشت شست پا بايد به سمت خارج كشيده شده باشد. زانوها را تا جايي كه مي‌توانيد به چانه‌تان نزديك كنيد و وقتي كه به جمع‌ترين حالت ممكن رسيديد، كم‌كم پاها را پايين بياوريد و در وضعيت شروع قرار بگيريد. به هنگام نزديك كردن زانوها به سمت چانه، عمل بازدم و با پايين آوردن پاها و قرار گرفتن در وضعيت شروع، عمل دم را انجام دهيد.
حركت چهارم
روي زمين به پشت دراز بكشيد و دست‌ها را آرام و راحت در راستاي بدن روي زمين بگذاريد. يكي از زانوها را تا 90 درجه خم و پاي ديگر را در حالت صاف و كشيده از روي زمين بلند كنيد (در حدي كه فقط با زمين تماس نداشته باشد). سپس بدون آنكه پاهاي‌تان را روي زمين بگذاريد، حركت را مجددا روي پاي ديگر تكرار كنيد. بايد يك پا به حالت كشيده از زمين جدا و پاي ديگر از ناحيه زانو تا 90 درجه خم شود (شبيه حالت دوچرخه‌سواري). در حين انجام اين تمرين هرگاه كه دوست داريد و احساس راحتي مي‌كنيد، نفس بكشيد. اينكه اين حركت را به آرامي انجام دهيد، اهميت بسياري دارد. حركت‌هاي‌تان بايد كنترل شده باشد. برخي افراد اين حركت را به اشتباه با سرعت زياد انجام مي‌دهند؛ اما اگر درصدد گرفتن نتيجه مطلوب هستيد، حركت آرام را فراموش نكنيد.
حركت پنجم
به آرامي روي يك توپ محكم و با ثبات بنشينيد، به طوري كه زانوها با كمي فاصله از يكديگر، بالاي قوزك پا باشند و كف پا روي زمين. خيلي آرام كمر خود را روي توپ پايين بياوريد؛ تا جايي كه بين كمر و سطح توپ زاويه 45 درجه ايجاد شود. براي راحتي بيشتر دست‌ها را پشت سر قرار دهيد. چند ثانيه در همين حالت بمانيد و دوباره به وضعيت شروع برگرديد. به هنگام پايين بردن كمر عمل دم و با برگشتن به وضعيت شروع، عمل بازدم را انجام دهيد. زبان را به سقف دهان بچسبانيد تا گردن‌تان بتواند فشار را تحمل كند. هر چه پاهاي‌تان به هم نزديك‌تر باشند، انجام اين حركت سخت‌تر مي‌شود.
حركت ششم
اين حركت شبيه حركت قبلي، ولي در حالت اريب بدن است. روي توپ بنشينيد و كم‌كم كمرتان را روي سطح توپ پايين بياوريد؛ تا جايي كه كاملا روي توپ مماس شود. پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز كنيد. (زانوها بايد در راستاي قوزك پاها باشند) و دست‌ها را در هر حالتي كه راحت هستيد، قرار دهيد. كم‌كم بدن‌تان را به آرامي از روي سطح توپ به سمت چپ يا راست بلند كنيد؛ چند ثانيه در همان وضعيت بمانيد و دوباره به وضعيت شروع برگرديد. با بلند كردن بدن‌تان عمل بازدم و با پايين آوردن كمر در وضعيت شروع، عمل دم را انجام دهيد. زبان را به سقف دهان بچسبانيد و سعي كنيد كمر را در هر دو حالت (چپ و راست) به يك اندازه بالا بياوريد.
حركت هفتم
روي توپ بنشينيد و كم‌كم روي آن دراز بكشيد؛ به طوري كه كف پاها روي زمين و زانوها در امتداد قوزك پا باشند. سطح كمرتان بايد به طور كامل با توپ تماس داشته و بدن‌تان زاويه 180 درجه داشته باشد. سر خود را در وضعيتي قرار دهيد كه احساس راحتي كنيد. حالا كم‌كم بدن‌تان را روي توپ بالا بياوريد؛ تا جايي كه تقريبا در وضعيت نشسته قرار بگيريد. چند ثانيه صبر كرده و دوباره اين حركت را تكرار كنيد. به هنگام بالا آوردن كمر، عمل بازدم و با برگشتن به وضعيت شروع، عمل دم را انجام دهيد. هر چه فاصله پاها از هم بيشتر باشد، حركت راحت‌تر انجام مي‌شود.
شروع حركت: به پشت روي زمين دراز بكشيد. دست‌ها و پاها را بالا برده و توپ را بين كف دست‌ها و سطح رويي پاها قرار دهيد. سعي كنيد توپ را در همان وضعيت نگاه داريد و بعد شروع به حركت دادن روي ساق پاها نماييد. (بالا و پايين). در حين انجام تمرين به راحتي نفس بكشيد و زبان را به سقف دهان بچسبانيد تا گردن‌تان راحت‌تر فشار وارده را تحمل كند.
دنیای سلامت
