با اسرار کاهش و افزايش وزن بدن آشنا شوید

روند چاقي و افزايش وزن به ميزان هشداردهنده اي در دو دهه گذشته افزايش يافته است. حدود 61 درصد مردم آمريکا اضافه وزن دارند! و 26 درصد آنها چاق هستند که البته اين آمار، ورزشکاران حرفه اي را شامل  نمي شود. با مطالعه اين مطلب از تلفيق روشهاي قديمي و اطلاعات جديد دراين مورد آگاه خواهيد شد.

طي ساليان، متخصصان با ارائه برنامه هاي کنترل وزن، سعي در بهبود وضعيت وزني افراد جامعه داشتند. اين برنامه ها شامل برنامه هايي براي تغيير رفتار تغذيه اي، آموزشهاي تغذيه اي و توصيه هاي ورزشي بود ولي با اين وجود روند افزايش تعداد افراد چاق سيرصعودي دارد. دليل عدم موفقيت برنامه هاي کلي، عدم توجه به نيازهاي بدن هر فرد به طور خصوصي است. اساس هر برنامه ي موفق کنترل وزن، توجه به سوخت و ساز انرژي در بدن آن شخص و تعادل انرژي در بدن او براي مدت طولاني رژيم است. از اين رو به توضيح چگونگي تعادل انرژي در بدن مي پردازيم.

تعادل انرژي

تعادل انرژي در بدن بدين صورت است که اگر بخواهيد وزنتان کاسته شود بايد در تعادل منفي انرژي باشيد؛ بدين معني که مصرف انرژي( غذاي مصرفي) کمترازسوخت انرژي در بدن شما باشد، از اين رو بدن از ذخائرش براي حيات و انجام فعاليت هاي روزانه استفاده مي کند. اگر بخواهيد وزن شما افزايش يابد شما بايد در تعادل مثبت انرژي باشيد يعني انرژي مصرفي شما بيشتر از نياز بدنتان باشد که اين انرژي اضافي صرف ساخت اندام يا ذخيره به صورت چربي در بدن شود و اگر بخواهيد وزن شما ثابت بماند، مصرف و سوخت انرژي بايد برابر باشند. درک اين مفاهيم بسيار ساده است ولي مشکل، محاسبه ي اين تعادل ها است.

با نگاه عميق تري به مطالب ذکر شده درخواهيم يافت که تعادل انرژي در بدن  دو  کفه دارد. يک کفه ي آن کالري وارد شده به بدن است که از طريق کربوهيدرات، چربي و پروتئين موجود در غذاها به وجود مي آيد. پس با محاسبه ي انرژي غذاي مصرف شده کنترل آن آسان است و کفه ديگر سوخت انرژي در بدن است. زيرا با توجه به شرايط فيزيولويژيک بدن هر فرد متفاوت است. سوخت انرژي در بدن شامل انرژي پايه مورد نياز براي حيات( RMR ) و انرژي مورد نياز براي انجام فعاليت و انرژي مورد نياز براي هضم غذاي خورده شده است.

اول راجع به انرژي لازم براي هضم غذا توضيح  مي دهيم که 10 درصد از کل انرژي مورد نياز بدن را تشکيل مي دهد. اين انرژي بسيار متغير است وبستگي به حجم و نوع غذا دارد، مثلاً مصرف ادويه زياد با غذا موجب افزايش چشمگيري در اين انرژي مي شود و يا خوردن کرفس خام، هويج خام و سبزي خوردن به همراه غذا و سبزي هايي که هضم آن در دستگاه گوارش نياز به انرژي بيشتري دارد و به صورت محدود موجب کاهش جذب چربي مي شوند، بسيار مفيد است و يا اينکه برنامه هاي غذايي تنظيم شده را در وعده هاي متعدد با ميزان کم(بجاي يک وعده حجيم) تنظيم مي کنند، اثر آن افزايش انرژي مورد نياز براي هضم غذاست. البته روي اين بخش از انرژي مورد نياز بدن خيلي سرمايه گذاري نمي شود چون درصد کمي از کل انرژي مصرفي بدن را شامل مي شود.

قسمت دوم انرژي سوخته شده در بدن، انرژي مورد نياز براي انجام فعاليت هاي فيزيکي است که 15 تا 30 درصد کل انرژي سوخته شده در بدن را در برمي گيرد. اين انرژي شامل کليه فعاليت ها از جمله فعاليت هاي شغلي در طول روز، رفت و آمدها و ورزش هاي حرفه اي است . اين بخش از انرژي سوخته شده در بدن متغيرترين جزء است، که موجب افزايش و يا کاهش وزن مي شود.« فعاليت بيشتر= سوختن انرژي بيشتر بدن= از دست دادن وزن بيشتر ( در صورت کنترل مواد غذايي خورده شده)». از اينرو است که رژيم درمانها تأکيد بسياري در انجام ورزش و نرمش در طول رژيم دارند. با ورزش کردن علاوه بر افزايش انرژي سوخته شدن، ميزان انرژي مورد نياز براي فعاليت هاي حياتي( انرژي پايه يا RMR) افزايش مي يابد که در مورد آن توضيح خواهيم داد.

در نهايت مهمترين و اصلي ترين بخش سوخت انرژي در بدن،RMR مي باشد که شامل کليه فعاليت هاي نيازمند انرژي براي حيات است؛ مثل انرژي موردنياز براي تنفس عادي، ضربان قلب، گردش خون، ورود مواد غذايي به سلولها، دفع مواد زائد و… اين بخش 60 تا 75 درصد کل انرژي مصرفي را شامل مي شود. ولي آيا RMR يا انرژي پايه تغيير پذير است؟

برای شما روشن خواهد شد كه يك رژيم ، چگونه می تواند تا بهترين و سالم ترين راه برای كاهش وزن باشد ، يا چرا بعضی افراد به سختی وزن كم می كنند؟ و يا دليل مصرف قرصهای لاغری چيست؟ به همين صورت پاسخ بسياری از سئوالات ديگر را كه برای افراد چاق مطرح می شود ، خواهيد يافت .

در مطلب شماره يك ، در مورد بخشهای تشكيل دهنده انرژی سوخته شده در بدن صحبت كرديم. ديديد كه بخش كوچكی از انرژی ، مربوط به هضم غذا و بخش بزرگتر مربوط به فعاليت بدنی است . ولی عمده  ترين بخش تشكيل دهنده ، انرژی لازم برای انجام فعاليت های حياتی پايه ، (RMR*  ) است .RMR  ،  مقدار 60 تا 75 در صد كل انرژی بدن را شامل می شود كه شامل انرژی مورد نياز برای فعاليت های بيداری ، فعاليت های خواب و كليه فعاليت های حياتی ، مثل تپيدن قلب يا عمليات  مغزی مورد نياز برای زنده ماندن ،  است .

اين بخش از انرژی ، تقريباً ثابت است و بستگی به خصوصيات بدن فرد دارد ، مثلاً در فردی كه نسبت عضلات بدنش بيشتر است اين انرژی بيشتر است ؛ از اينرو ديرتر چاق می شود ، هر چه درصد چربی كل بدن بالاتر باشد ميزان (RMR )    كمتر است .

اما چه چيزهايی (RMR )  را  تحت تأثير قرار می دهد ؟

حجم بدن يكی از عوامل تأثير گذار بر (RMR ) است و با كاهش وزن بدن (RMR ) نيز كاهش می يابد  . از اينرو زمانی كه فرد برای مدت كوتاهی  ، وزنش با سرعت زياد ، كم شده و دوباره زياده روی می كند ، (RMR )   همچنان باقی پايين می ماند و دفعه بعد خيلی سخت تر وزنش كم می شود ، خصوصا زمانی كه رژيم غذای روزانه فرد كمتر از 1000 كالری باشد .

با انجام تمرينات ورزشی سخت و افزايش حجم عضلات بدن ، ميزان (RMR )  بالا می رود و اين دليل ِ دير چاق شدن ورزشكاران است  .

نكته كليدی تضمين كننده موفقيت در برنامه كنترل وزن ، اندازه گيری انرژی پايه  Resting  metabolic  Rate در دفعات متعدد است ، برای اينكه ميزان دقيق كالری مورد نياز شما و ميزان فعاليت مورد احتياج برای رسيدن به وزن ايده آل ، تعيين شود . پس از مدتی از گذشت رژيم ، بايد (RMR ) مجدداً محاسبه شود تا تعيين گردد برای وزن جديد ، انرژی كمتری مورد نياز است يا انرژی بيشتری ؟

محاسبه (RMR ) ، نيازمند استفاده از دستگاه های خاصی است كه با اندازه گيری ميزان اكسيژن مصرف شده يا اندازه گيری كالری يا حرارت  توليده شده توسط بدن به وسيله  كالريمتر و به صورت غير مستقيم ، ممكن است . با اين وسيله كه در بيمارستان ها ، مراكز پزشكی و بعضی كلينيك های رژيم درمانی موجود است ، به طور دقيق (RMR ) تعيين می شود ولی به طور تقريبی (RMR ) را توسط فورمول های محاسبه انرژی به دست می آورند .

انجام موارد زير موجب افزايشRMR می شود :

* از رژيم های بسيار كم كالری و محدود پيروی نكنيد . زمانی كه روزانه كمتر از 10000 كالری انرژی مصرف كنيد ، انرژی پايه (RMR ) كاهش می يابد .

* فعاليت های ورزشی استقامتی را در برنامه ورزشی تان افزايش دهيد ، بدين وسيله توده عضلات بدن شما افزايش می يابد و ميزان  (RMR ) نيز بيشتر می شود .

* شدت فعاليت های ورزشی تان را به مرور افزايش دهيد . با افزايش شدت فعاليت ها ، انرژی سوخته شده در اثر  ورزش افزايش می يابد ، حتی می توانيد شدت فعاليت های روزانه تان را هم افزايش دهيد . مثلاً تندتر از گذشته راه برويد ،  به جای آسانسور از پله ها استفاده كنيد و به مرور سريع تر از پله ها بالا برويد .جمعه ها به كوه برويد ، دوچرخه سواری كنيد یا  هر فعاليت بدنی ديگری را  كه دوست داريد به برنامه ی رهفتگی خود بيافزایید .

* در دفعات بيشتر غذا بخوريد ، ولی مطمئن شويد كه حجم كل غذای روزانه بيشتر نشود . از اينرو انرژی بيشتری برای تبديل اين ميزان غذا به مواد مغذی مورد نياز ، صرف می شود و مواد مغذي ، بهتر در دسترس بدن قرار می گيرد پس در طول رژيم بدن كمتر مبتلا به كمبود می شود .

* فكر نكنيد كه فقط با ورزش خاصی فعاليت بدنی شما زياد می شود حتی با انجام كارهای روزانه به صورت فيزيكی نيز می توانيد انرژی بيشتری صرف كنيد . مثلاً پياده به خريد برويد و با سرعت بيشتر پياده روی كنيد .

با انجام كارهای ذكر شده می توانيد انرژی بيشتری بسوزانيد و راحت تر وزنتان كاهش يابد ، ولی موادی هم هستند كه متابوليسم بدن يا سوخت انرژی در بدن را افزايش می دهند ، مثل زيره ،  عرق زيره يا چای سبز و بعضی گياهان ديگر كه البته در صد و ميزان دقيق اثر گذاری آنها ، مشخص نيست .

در مطلب آينده راجع به اين مواد و تأثير مواد نشاسته ای زود هضم بر رژيم لاغري، توضيح بيشتری داده خواهد شد.