خانه > تناسب اندام > تناسب اندام با ورزش > رفع گودی کمر با چند حرکت ورزشی

رفع گودی کمر با چند حرکت ورزشی



1.روی زمین به پشت دراز بكشید.

زانوها به حالت نیمه‌خم و كف پاها روی زمین باشد. ابتدا عضلات شكم و باسن را منقبض كنید و كمر را به زمین فشار دهید و بین 6 تا 10 ثانیه نگه‌دارید. بعد از چند ثانیه استراحت، این حركت را 7 بار تكرار كنید.

 

2.بعد در همین حالت با دست‌های كشیده و رو به جلو، سر و شانه را از زمین بلند كنید و به حالت نیمه نشسته درآیید. 4 تا 6 ثانیه در این حالت باقی بمانید و 6 تا 10 بار این كار را تكرار كنید.

 

3.حالا زانوها را تك‌تك و یكی درمیان به داخل سینه بكشید و 6 تا 10 ثانیه نگه دارید. این كار را 6 تا 10 بار تكرار كنید.

 

4.این حالت را می‌توانید با هر دو زانو در حالی كه دست‌ها زیر زانوست، تكرار كنید.

 

به فاصله 20 سانتی‌متر از یك دیوار بایستید و به آن تكیه دهید. زانوها را كمی خم كنید و كل ستون فقرات را به دیوار بچسبانید (از جمله كمر) و 6 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید. این حركت را 6 تا 10 بار تكرار كنید.

 

5.در صورتی كه عضلات پشت ران هم كوتاه باشد حركات كششی موثر است. اگر كمردرد حاد ندارید، بنشینید و پایتان را دراز كنید. سعی كنید نوك انگشتان دست را به مچ پا برسانید و 60 ثانیه در این حالت نگه دارید. این حركت را 10 بار تكرار كنید.

 

به یاد داشته باشید كه میزان و شدت حركات فوق با توجه به افراد مختلف (از نظر سن، جنس، وضعیت قوای جسمانی و نوع آسیب) متفاوت است ولی به طور كلی بهتر است كه روزانه 2 بار و حداقل به مدت 3 ماه این حركات را انجام دهید.

همچنین ببینید

تقويت عضلات پشت ران با حرکات ورزشی

+-عضلات پشت ران كه تعداد آنها 3 عدد است در اصطلاح همسترینگ خوانده می‌شوند. عمل …

8 دیدگاه

  1. سلام من 17سالمه میخواستم بونم برای سن من هم تاثیر گذار خواهد بود؟

  2. من 23 ساله هستم خواسم بدونم ایا این حرکات برای سن من هم قابل رفع قوس کمر هست یا ن؟

  3. با سلام
    من پسر 18 ساله هستم با قد 175 و گودي كمر دارم
    اگه كمرم خوب شه احتمال داره رو قدمم تاثير بذاره؟حدود چد سانت؟باتشكر

  4. من دچار گودی کمر هستم این مطالبو خوندم و انجام دادم ولی نتیجه ای نگرفتم . لطفا راهنماییم کنید که با چه مدت انجام این حرکات می تونم نتیجه ای بگیرم ؟ آیا برای این مشکل واقعا راه حلی هست؟؟؟؟؟

پاسخ دهید