تناسب اندام با ورزش

شكمي صاف و زيبا با 22 حركت ورزشي + تصاوير متحرك

برای از دست دادن چربی شکم وآب کردن شکم و صاف شدن شکم حرکات زیر را هر روز تکرار کنید. 1 ست 15 تايي

 

عضلات شکم یکی از زیباترین عضلات بدن هستند که در افزایش جذابیت در بدن نقشی بسزایی را ایفا می‌کنند. داشتن عضلات شکم(سیکس پک) زیبا و قوی شرایطی دارد که از جمله می‌توان به درصد چربی بدن و همچنین انجام حرکات شکم که لازمه اصلی است و رژیم غذایی که تکمیل کننده این هدف است، اشاره نمود. ما در این مقاله ۳۰ حرکت که از بهترین و معمول‌ترین حرکات برای شکم هستند را به همراه توضیح کامل مربوط به هر کدام آماده نموده‌ایم. پس اگر شما هم عضلات شکم یا سیکس پک زیبا و قوی می‌خواهید این مقاله را با دقت و کامل مطالعه نمایید و آنها را در برنامه تمرینی خودتان بگنجانید.

 رول کردن با چرخ شکم
زانوهایتان را بر روی زمین قرار دهید و چرخ شکم را در زیر شانه هایتان نگه دارید.
عضلات شکمتان باید در مقابل فشار مقاومت کنند و چرخ را به سمت جلو بغلتانید؛
حرکت به سمت جلو را تا جایی که احساس می کنید که کشش را در عضلات میانی بدنتان از دست خواهید داد و احتمالا باسنتان به طرف زمین خم خواهد شد، ادامه دهید.
سپس به سمت عقب بغلتید و به نقطه ی شروع برسید.
به هر تعدادی که می توانید این حرکت را به بهترین شکل انجام دهید و زمانی که احساس کردید دیگر نمی توانید این حرکت را به شکل درستش انجام دهید، تمرین را متوقف بکنید.

دراز نشست نیمه
به پشت دراز بکشید
زانوهایتان را ۹۰ درجه خم کنید و دست هایتان را مستقیم بر بالای سرتان دراز کنید و در طول تمرین، دست هایتان را به سمت بالا نگه دارید.
دراز نشست را نصفه بروید، سپس به هنگام برگشت به روی زمین، به صورت پیوسته و یکنواخت، دوباره به پشت روی زمین دراز بکشید.
تا این جای کار، یک بار این حرکت را انجام داده اید!

رول کردن با هالتر
۵ کیلو، وزنه به هالتر متصل کنید و پشت هالتر زانو بزنید.
شانه هایتان باید در بالای هالتر قرار بگیرد.
عضلات شکمتان را منقبض کنید و هالتر را به سمت جلو بغلتانید، و تا جایی که احساس می کنید که ممکن است باسنتان به سمت زمین خمیده شود، به سمت جلو بروید.
سپس به سمت عقب خود را برگردانید.

چرخش با هالتر
انتهای میله را با هر دو دست بگیرید.
پاهایتان را به اندازه ی عرض شانه باز کنید.
هالتر را به سمت چپ بدنتان تاب بدهید و به اندازه ای که نیاز است، به روی پاشنه بچرخید.
سپس هالتر را به سمت راست بدنتان بچرخانید.

کرانچ با توپ
به پشت روی توپ بخوابید و پاهایتان را به اندازه ی عرض شانه باز کنید و روی زمین قرار دهید.
باید در زیر قسمت پایینی پشتتان توپ تناسب اندام قرار گرفته باشد.
دست هایتان را در پشت گوش قرار دهید و چانه را به سمت داخل جمع کنید.
بدنتان را به سمت بالای توپ حلقه کنید و بکشید، تا جایی که به حالت نشسته درآیید.

زیر شکم
خودتان را بر روی میله هایی موازی در حالتی شیبدار معلق و آویزان کنید.
زانوهایتان را کمی خم کنید و پاهایتان را در جلوی خودتان تا جایی بالا بیاورید که موازی زمین شوند.
این حرکت واقعا شکم شش تکه ی فوق العاده ای را برای شما می سازد!

بالا و پایین بردن متناوب پاها به صورت افقی
به پشت دراز بکشید و پاهایتان را دراز کنید و دست هایتان را به صورت کشیده در کنار بدنتان قرار دهید.
پاشنه ی هر دو پا را حدود ۱۵ سانتی متر از زمین بلند کنید و با ضربه زدنی سریع، پاهایتان را با حرکتی تند و شبیه به قیچی، بالا و پایین بیاورید.

اسکوات
هالتری را بر روی جایگاهش به ارتفاع شانه خودتان قرار دهید (اگر چنین دستگاهی برای نگه داری هالتر ندارید، آن را بر روی شانه هایتان قرار دهید).
میله ی هالتر را با دست هایتان که به عرض شانه از هم فاصله دارند، بگیرید و آرنج هایتان را تا جایی که قسمت بالایی دست هایتان موازی زمین شود، بالا بیاورید.
میله را از جایگاهش خارج کنید و بگذارید تا بر روی انگشتان شما قرار گیرد. تا زمانی که آرنج هایتان بالا باشند، شما می توانید میله را در حالت تعادل نگه دارید.
یک قدم به عقب بگذارید و پاهایتان را به اندازه ی عرض شانه، باز کنید و کمی انگشتان پاهایتان را به سمت بیرون بچرخانید.
تا جایی که می توانید، به آرامی و بدون اینکه در انحنای قسمت پایینی پشتتان تغییری ایجاد شود، حرکت اسکات را انجام دهید.

حرکت هیزم‌شکن سیمکش
قرقره ی کابلی قابل تنظیمی را به ارتفاع شانه ی خودتان تنظیم کنید (یا باندی را به شی محکمی متصل کنید)
دستگیره ی آن را با هر دو دستتان بگیرید.
پاهایتان را به اندازه ی عرض شانه باز کنید.
با دست هایی کشیده و عمود نسبت به کابل بایستید و به اندازه ی کافی از دستگاه فاصله داشته باشید تا برای نگهداری کابل، فشار وارد شود.
با حرکتی چرخشی، شبیه به اینکه درختی را می خواهید با تبر قطع کنید، نسبت به دستگاه بچرخید و از آن فاصله بگیرید.
در طول انجام این حرکت، باید پاهایتان ثابت باشند.

بالا آوردن پا
بر روی زمین دراز بکشید و پایه های نیمکت و یا یک صندلی سنگین را بگیرید.
پاهایتان را دراز کنید و آن ها را تا جایی که نسبت به زمین عمودی شوند، بالا بیاورید.
قسمت پایینی پشتتان را پایین نگه دارید، اما قبل از شروع دور بعدی، فقط برای مدت کوتاهی توقف کنید تا فشار بر روی عضلات شکمتان وارد شود.

چرخش با توپ پزشکی
در حالت نشسته، شبیه به حرکت دراز نشست بر روی زمین بشینید
با هر دو دستتان توپ ورزشی را نگه دارید و دست هایتان را در جلوی خودتان دراز کنید.
با حرکتی شدید و پرانرژی، بدنتان را به یک سمت بچرخانید و سپس به حالت اولیه برگردید.
سپس این حرکت را برای سمت دیگر بدنتان نیز انجام دهید.

حرکت کوهنورد با توپ پزشکی
توپ را با هر دو دست بگیرید و بر روی زمین به حالت شنا درآیید.
یکی از زانوهایتان را به سمت قفسه ی سینه بیاورید.
سپس به سرعت و در حالی که زانوی دیگرتان را بلند می کنید، آن زانو را به حالت اولیه برگردانید.

حرکت قله
در حالی که انگشت های پایتان روی توپ است، در حالت شنا قرار بگیرید.
باسن را جمع کنید و توپ را به سمت خودتان بغلتانید؛ سپس نیم تنه ی شما، به حالت عمودی درمی آید.
توپ را به عقب بغلتانید که در نتیجه بدن شما مجددا مستقیم خواهد شد و ستون فقراتتان را بکشید.
سپس توپ را به سمت بالای پاهایتان بغلتانید که در نتیجه بدن شما به شکل خطی راست می شود که دست هایتان بر بالای سرتان کشیده شده اما همچنان بر روی زمین هستند.
شما باید شبیه به سوپرمن در زمانی شوید که به سمت پایین پرواز می کند.
تمام این مراحل، یک دور از این حرکت را شامل می شود. با کمک عضلات پشتی بزرگ، خود را بکشید تا به حالت شنا برگردید و دور بعدی را شروع کنید.

پلانک
به حالت شنا درآیید و آرنج هایتان را خم کنید و بر روی ساعدتان روی زمین قرار بگیرید.
در این وضعیت و در حالی که عضلات شکمتان منقبض هستند، بمانید.

بارفیکس
در حالی که دست هایتان بیشتر از عرض شانه باز هستند و کف هر دو دست به سمت بیرون است، از میله ی بارفیکس آویزان شوید.
خودتان را تا جایی که چانه بالای میله قرار بگیرد، بالا بکشید و سپس زانوهایتان را به سمت قفسه ی سینه بالا بیاورید.

شنای موشکی
به حالت شنا قرار بگیرید و پاهایتان را در گودی دسته های دو طناب معلق قرار دهید
حالا شناهایی انفجاری و پرانرژی انجام دهید، به گونه ایی که دست هایتان از زمین فاصله بگیرند و بتوانید در هوا، دست بزنید.

کرانچ معکوس مقاومتی
بر روی زمین و به پشت دراز بکشید و باندی را به دور انحنای کف پاهایتان بیندازید.
باندها را بر روی یک دیگر و به شکل ضربدری قرار بدهید و انتهای هر باند را با دست مخالف بگیرید.
باسن و زانوها را خم کنید تا زانوهایتان نزدیک به قفسه ی سینه قرار بگیرند.
سمت قسمت بالا تنه را با حرکت کرانچ از زمین بلند کنید.
در حالی که دست هایتان را به سمت بالای سرتان می کشید و سرشانه را بالای زمین نگه می دارید، پاهایتان را نیز دراز کنید.
تمام این مراحل، یک دور از این حرکت را تشکیل می دهند.

رول کردن با توپ تناسب اندام
ساعدهایتان را بر روی توپ تناسب اندام قرار دهید و پاهایتان را از پشت بکشید.
عضلات شکمتان را منقبض کنید و درحالی که دست ها و باسن را می کشید، توپ را به سمت جلو بغلتانید.
زمانی که احساس کردید کنترل را در عضلات شکم از دست می دهید، خودتان را به عقب بغلتانید.

جمع کردن زانو به صورت نشسته با توپ
بر روی نیمکت بشینید و توپ پزشکی را بین پاهایتان قرار دهید.
پاهایتان را از جلو بکشید و بالا بیاورید و بالاتنه را بکشید، که در نتیجه بدنتان به شکل خطی مستقیم درمی آید.
برای کمک بر روی نیمکت خود را نگه دارید.
بالا تنه را با حرکت کرانچ به سمت جلو بیاورید و زانوهایتان را به سمت قفسه سینه جمع کنید.

پلانک پهلو
به سمت چپ بدنتان دراز بکشید و ساعد چپتان را بر روی زمین قرار دهید.
باسن را بلند کنید که در نتیجه بدنتان به شکل خطی مستقیم در می آید و عضلات شکم را منتقبض کنید.
وزن شما باید بر روی ساعد چپ و لبه ی پای چپ شما باشد.
در حالی که عضلات شکم منقبض هستند، در این وضعیت بمانید.

دو سرعت
پاهایتان را بر روی جاپای طناب های معلق قرار بدهید و در حالی که دست هایتان بر روی زمین است، به حالت شنا درآیید.
یک زانو را به سمت سینه تان بیاورید، درحالی که پای دیگر همچنان کشیده باقی مانده است.
حالا، پای مخالف را به سمت سینه بکشید، در حالی که پای دیگر را به سمت عقب دراز می کنید.
این حرکت را ادامه دهید که در نتیجه به نظر می رسد که انگار در جا می دوید!

دراز نشست با توپ
یک توپ پزشکی را با هر دو دست در جلوی قفسه ی سینه بگیرید و بر روی زمین بشینید.
پاهایتان را برای کمک در زیر شی محکمی لنگر کنید و به پشت بر روی زمین و حدود یک متر دور از دیواری دراز بکشید.
با حرکتی انفجاری و پرانرژی، بشینید و توپ را به سمت دیوار پرتاب کنید و سپس در بازگشت، توپ را بگیرید.
اگر یار ورزشی دارید، می توانید به جای دیوار، توپ را به سمت او پرتاب کنید.

پلانک ستاره‌ای
در حالت شنا قرار بگیرید.
دست ها و پاهایتان را تا جایی که ممکن است از هم فاصله دهید تا بدنتان به شکل ستاره درآید.
در حالی که بالا تنه مستقیم و عضلات شکم منقبض است، به مدت ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.

دراز نشست با هالتر
روی زمین دراز بکشید.
میله ای بدون وزنه یا با وزنه ای کم را شبیه به پرس روی نیمکت، بر روی سینه ی خودتان نگه دارید.
پاهایتان باید بر روی زمین به صورت کشیده و در جلوی شما باشند.
دراز نشست را انجام دهید و بالاتنه را تا جایی که عمودی شود، بالا بکشید.
میله را بالای سرتان نگه دارید تا وضعیت نشسته ی دراز نشست، به موقعیت پرس بالای سر تبدیل شود.

ددلیفت چمدانی
بر روی زمین، به هالتر وزنه اضافه کنید و در سمت چپ آن در حالتی که پاها به اندازه ی عرض باسن از هم فاصله دارند، بایستید.
باسن را به عقب خم کنید و بدنتان را تا جایی که بتوانید هالتر را با دست راست از وسطش بگیرید، پایین بیاورید.
عضلات میانی بدنتان را منقبض کنید و انحنای طبیعی قسمت پایینی پشتتان را حفظ کنید.
به پاشنه هایتان فشار بیاورید تا بایستید و عضلات باسن را قفل کنید.
میله را با انرژی فشار دهید تا از بالا و پایین رفتن آن جلوگیری کنید.
در طول انجام حرکت بر مستقیم نگه داشتن ستون فقراتتان تمرکز کنید (به صورت یک طرف به سمت هالتر خم نشوید).

رول کردن با توپ
توپ سویسی را بر روی زمین قرار دهید و در حالی که دست هایتان بر روی توپ است، به وضعیت شنا درآیید.
حالا ساعدتان را پایین تر بیاورید تا بر روی توپ قرار بگیرد و تمام بدنتان را در خطی مستقیم با عضلات شکمی منقبض نگه دارید.
از آرنج هایتان استفاده کنید تا توپ را به صورت حرکتی دایره وار و به دو حالت ساعت گرد و پادساعت گرد، بغلتانید؛ شبیه به اینکه در دیگی، غذ را هم می زنید.

دراز و نشست و پاس دادن
به پشت بر روی زمین دراز بکشید و توپ را بین مچ پاهایتان نگه دارید.
دست هایتان را به سمت پشت سر بکشید.
در حالی که به طور همزمان می نشینید و پاهایتان را بالا می آورید، توپ را از پاهایتان به دست هایتان منتقل کنید.
دوباره به سمت زمین پایین بیایید و حرکت را تکرار کنید و توپ را از دست هایتان به سمت پاهایتان منتقل کنید.
هر انتقال و پاس دادن توپ، یک حرکت محسوب می شود.

حرکت شکم با توپ
به پشت روی زمین دراز بکشید و با هر دو دست، توپ را در پشت سرتان نگه دارید.
پاهایتان را بکشید. عضلات شکم را منتقبض کنید و بنشینید.
به طور همزمان، پاهایتان را بلند کنید تا انگشت های پایتان با توپ تماس برقرار کند.
بدنتان باید در حالت اوج حرکت، به شکل ۷ درآید.

دراز نشست همراه با وزنه
بر روی زمین دراز بکشید و یک وزنه ی بشقابی شکل را بر روی سینه تان نگه دارید.
زانوهایتان را ۹۰ درجه خم کنید و پا را روی زمین نگه دارید.
چانه را به سمت قفسه ی سینه بکشید و به طور کامل بشینید.

حرکت هیزم‌شکن نشسته
در وضعیت جهش (lunge position) قرار بگیرید.
زانوی راستتان را روی زمین قرار دهید و پای چپتان را جلو بگذارید و از بالای شانه ی چپتان، باند را بگیرید.
آن را به صورت قطری و از جلوی بدنتان به طرف پایین و سمت راست باسن بکشید.

 

loading...
برچسب

مقالات مرتبط

19 دیدگاه

  1. سلام من مشکلی ک دارم اینه ک موقع انجام دادن حرکات شکم پایین کمرم درد میگیره خیلی ناراحتم قبلا اینجوری نبودم ولی الان چند تا حرکت شکم میزنم دیگه کمرم اجازه نمیده ادامه بدم فقطم کمر دردم واسه تمرینات شکم اتفاق میوفته همه تمرینات شکمم اینجوریه حرکاتم درست میزنم چیکار کنم

    1. امیرحسین عزیز :
      ورزشهایی برای درد پایین کمر وجود دارند که میتوانند عضلات کمر، شکم و پا را تقویت و قوی نمایند. این ورزشها به حمایت از ستون فقرات کمک کرده و کمر درد را آرام میکنند. همیشه پیش از انجام هر ورزشی برای کمر درد، از پزشک متخصص درباره آن سوال کنید. بسته به عامل کمر درد و شدت آن، برخی ورزشها ممکن است برای وضعیت شما توصیه نشود و زیان بخش باشد.

  2. سلام.ممنون بابت تمریناتتون
    یه برنامه واسه تمرین دو استقامت خواستم لطفا بهم بگین اگر هم تو سایتتون هست لطفا لینک رو بزارید.ممنون میشم جوابمو بدید.

  3. مطالب عالی میگذارید ممنون از زحماتتون __این حرکات کافی هستند یا باید همراه با رژیم باشند.

    1. شهلاي عزيز
      اگر ميخواهيد نتيجه سريعتري بگيريد رژيم هم به برنامه ورزشيتون اضافه كنيد.

  4. هر روز باید هرکدوم از این حرکات رو جدا انجام بدیم یا اینکه همشونو؟میشه توضیح بدین که ترتیب خاصی داره با نه؟

    1. شيداي عزيز
      بعد از گرم كردن بدن تمرينات را انجام بديد ترتيب خاصي نداره تمامي تمرينات در 1 روز انجام بديد 15 مرتبه هر حركت تكرار كنيد.

    1. 3 روز در هفته برنامه رو دنبال كنيد بستگي به حجم چربي شكم داره اما 1 ماه تقريبا زمان ميبره البته با رعايت رژيم غذايي.

  5. وقتی مطالب سایت شما را می خوانم انرزی می گیرم و خوشحال میشوم …………………بسیار بسیار ممنونم از سایت عالی……………لطفا چند نرمش برای آب شدن پهلوها ام بگذارید

    1. با سلام تمركز اين ورزش ها بر شكم و پهلو هست با تمرين مداوم چربي هاي اضافي از بين خواهد رفت.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بستن
بستن