تناسب اندام با ورزش

برنامه پانزده هفته اي طناب زدن

كل زمان در روز

تكرار

استراحت

طناب زدن

هفته

 

2 دقيقه

8 بار

45 ثانيه

15 ثانيه

اول و دوم

 

3 دقيقه

12بار

15 ثانيه

15 ثانيه

سوم و چهارم

 

4 دقيقه

8بار

15ثانيه

30 ثانيه

پنجم و ششم

 

7 دقيقه

7بار

30 ثانيه

1 دقيقه

هفتم و هشتم

 

10 دقيقه

2بار

1 دقيقه

5 دقيقه

نهم و دهم

 

15 دقيقه

5بار

1 دقيقه

3 دقيقه

يازدهم و دوازده

 

18 دقيقه

 

3بار

1 دقيقه

6 دقيقه

سيزدهم و چهاردهم

 

24 دقيقه

3بار

2 دقيقه

8 دقيقه

پانزدهم

 

 

برنامه پانزده هفته اي براي طناب زدن

براي طناب زدن جاي مناسبي را انتخاب كنيد.براي جلوگيري از صدمه به قوزك و پايتان از كفش مناسب استفاده كنيدابتدا به مدت 5 دقيقه راه برويدو با نرمش هاي كششي عضلات ساق پا را گرم كنيد. براي اجراي برنامه اگر تازه كار هستيد از ابتداي جدول آغاز كنيد.در هر دقيقه 80 تا 100 طناب بزنيد. در صورتي كه بي استراحت اين كار را انجام مي دهيد بايد در مدت 10 دقيقه 500 طناب بزنيد.

نویسنده:  دكتر هومن خليقي 

كل زمان در روز

تكرار

استراحت

طناب زدن

هفته

 

2 دقيقه

8 بار

45 ثانيه

15 ثانيه

اول و دوم

 

3 دقيقه

12بار

15 ثانيه

15 ثانيه

سوم و چهارم

 

4 دقيقه

8بار

15ثانيه

30 ثانيه

پنجم و ششم

 

7 دقيقه

7بار

30 ثانيه

1 دقيقه

هفتم و هشتم

 

10 دقيقه

2بار

1 دقيقه

5 دقيقه

نهم و دهم

 

15 دقيقه

5بار

1 دقيقه

3 دقيقه

يازدهم و دوازده

 

18 دقيقه

 

3بار

1 دقيقه

6 دقيقه

سيزدهم و چهاردهم

 

24 دقيقه

3بار

2 دقيقه

8 دقيقه

پانزدهم

 

 

برنامه پانزده هفته اي براي طناب زدن

براي طناب زدن جاي مناسبي را انتخاب كنيد.براي جلوگيري از صدمه به قوزك و پايتان از كفش مناسب استفاده كنيدابتدا به مدت 5 دقيقه راه برويدو با نرمش هاي كششي عضلات ساق پا را گرم كنيد. براي اجراي برنامه اگر تازه كار هستيد از ابتداي جدول آغاز كنيد.در هر دقيقه 80 تا 100 طناب بزنيد. در صورتي كه بي استراحت اين كار را انجام مي دهيد بايد در مدت 10 دقيقه 500 طناب بزنيد.

نویسنده:  دكتر هومن خليقي

برچسب

مقالات مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بستن
بستن

بلاک کننده تبلیغ

لطفا جهت حمایت از ما برنامه بلاک کننده تبلیغات را غیرفعال نمایید.