تصور کنید برنامه غذایی و ورزشی سفت و سختی را در پیش گرفته‌اید، به خوبی هم وزن کم کرده‌اید اما حالا که دیگر چیزی تا رسیدن به وزن ایده‌آل خود فاصله ندارید یک مرتبه همه چیز بهم می‌ریزد. 5 کیلوگرم آخر انگار نمی‌خواهد کم شود. هر چه ورزش می‌کنید یا رژیم خود را ادامه می دهید فایده ندارد. 5 کیلوی آخر سمج‌تر از آن است که از بین برود و همان جا. مانده و جا خوش کرده. هر کسی هم جای شما باشد کم‌کم دچار ناامیدی و یاس می‌شود. پس چرا رژیم جواب نمی‌دهد؟
دل و دماغ ورزش کردن ندارید، از هر چه رژیم غذایی است حال‌تان بهم می‌خورد. کم‌کم رژیم را ول می‌کنید و دوباره روز از نو روزی از نو. دوباره وزن‌تان بالا می‌رود. این داستان بسیاری از کسانی است که رژیم می‌گیرند. 5 کیلوی آخر همه کارها را خراب می‌کند. این برنامه غذایی به شما کمک می‌کند از پس این مشکل برایید.
البته این رژیم غذایی را نباید به‌مدت طولانی استفاده کنید. فقط زمانی که به دلیل خاصی می‌خواهید از همیشه لاغرتر باشید مثل همان کم کردن 5 کیلوی آخر. این برنامه تمرینی به وسیله پروفسور لانی لاوری، متخصص تغذیه و ورزش از دانشگاه نیویورک طراحی شده است.
برای چربی سوزی بیشتر…
از ریتم ثابت استفاده کنید. با این کار عضلات شما یاد می‌گیرند بیشتر چربی بسوزانند. ایده این است که یک تمرین از ابتدا تا انتها با یک ریتم ثابت انجام شود. این کار در تمام تمرین‌ها قابل انجام است. اگر با وزنه کار می‌کنید 2 ثانیه وزنه را بالا آورده و در عرض 2 ثانیه پایین بیاورید. در وسط یا انتهای حرکت هم هیچ‌گونه مکثی نداشته باشید.
برنامه صبحگاهی: کافئین و چربی‌سوزی
هیچکس صبح که از خواب بلند می‌شود حوصله ورزش کردن ندارد اما صبح بهترین زمان برای ورزش است. اگر قبل از صبحانه ورزش کنید درصد بیشتری چربی می‌سوزانید. علت این است که موقع صبح ذخایر قابل دسترسی کربوهیدرات بدن برای تامین انرژی کمتر است. این مسئله به اضافه شرایط هورمونی باعث می‌شود چربی‌های بدن بیشتر در دسترس باشند. قهوه هم به شما کمک می‌کند تا چربی بیشتری در سلول‌ها سوزانده شود.
یک برنامه ساده اما بسیار موثر این است که پس از خوردن یک فنجان قهوه به‌مدت یک ساعت پیاده‌روی کرده یا نرم بدوید. شدت تمرین باید کم تا متوسط باشد. اگر می‌خواهید سنگین‌تر کار کنید دیگر توانی برای انجام تمرینات دیگر در طول روز نخواهید داشت.این یکی از مهم‌ترین تفاوت‌های این برنامه تمرینی با تمرینات رایج بدنی است که در آن همیشه توصیه می‌شود قبل از ورزش غذا بخورید. طبعا وقتی غذا خورده باشید می‌توانید با شدت بیشتر و مدت زمان طولانی‌تر ورزش کنید.
مزایای این شیوه تمرین در بلندمدت بهتر است اما در شکل فعلی تمرین شما نیازی به این کار ندارید بلکه هدف دستیابی به وزن ایده‌آل در کوتاه مدت است.در اینجا هدف چربی‌های ذخیره بدن هستند. نتایج مطالعه‌ای که در سال 2006 در ژورنال علمی فیزیولوژی کاربردی، تغذیه و متابولیسم به چاپ رسیده نشان می‌دهد، افرادی که صبح ناشتا ورزش می‌کنند بیشتر از چربی برای تامین انرژی استفاده خواهند کرد حتی اگر مقداری کالری مصرفی آن‌ها کمتر از مقداری باشد که بعد از غذا ورزش کرده‌اند.
یک نکته مهم در مورد این برنامه تمرین صبحگاهی این است که این جلسه تمرینی قرار است مکمل دومین برنامه تمرینی در طول روز باشد که برنامه‌ای سنگین‌تر است. بنابراین اگر به هر دلیلی نمی‌توانید 2 بار در روز تمرین کنید باید تمرین صبح را کنار بگذارید چون اصل فایده این برنامه از تمرین دوم است.
صبحانه: پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده
در این برنامه بهترین گزینه برای صبحانه، کم کردن چربی و افزایش مقدار کربوهیدرات پیچیده است. مجددا باید یادآوری کرد صبحانه با درصد چربی پایین معمولا در برنامه‌های غذایی چندان مورد توجه متخصصان نیست اما در این برنامه خاص منطق خود را دارد به‌خصوص که هدف کنترل هورمون انسولین است. صبح زود انسولین در پایین‌ترین سطح خود قرار دارد اما با خوردن اولین وعده غذایی سطح آن به شکل قابل ملاحظه‌ای بالا می‌رود.
اگر شما پرخوری کنید یعنی بیش از مقداری که کالری نیاز دارید غذا بخورید، افزایش سطح انسولین می‌تواند باعث افزایش تجمع چربی در بدن شود. برعکس وقتی کالری مصرفی شما بیشتر از مقدار غذایی باشد که خورده‌اید تجمع چربی اتفاق نمی‌افتد. به همین دلیل است، کسانی که رژیم می‌گیرند می‌توانند مقدار متوسطی کربوهیدرات پیچیده بخورند و در عین حال وزن هم کم کنند.
اما ایده پروفسور لاوری چیز دیگری است؛ هدف او افزایش سطح انسولین برای رساندن پروتئین و کربوهیدرات به عضلات است. وقتی کربوهیدرات در عضله به فرم گلیکوژن ذخیره شد(یعنی همان چیزی که عضله به‌عنوان سوخت مصرف می کند) با خود آب را وارد عضله می‌کند. با این کار عملکرد عضله بهبود پیدا می‌کند ولی اگر مقدار چربی صبحانه از همین مقدار اندک بیشتر شود آن وقت احتمال بازگشت چربی‌ها به سلول‌هایی که دقایقی قبل با ورزش از چربی خالی شده‌اند بسیار زیاد می‌شود.
از طرف دیگر چربی اضافی، توانایی بدن در متابولیسم مناسب کربوهیدرات را کاهش می‌دهد.یک صبحانه ایده‌ال در این برنامه شامل 2 تخم‌مرغ کامل و 4 سفیده تخم‌مرغ است. یادتان باشد تخم مرغ‌ها باید پخته باشند نه نیمرو. منبع کربوهیدرات می‌تواند نان جو، نان با درصد غله بالا یا سیب باشد.
صبحانه دوم و ناهار: پروتئین و فیبر
به‌عنوان میان وعده صبحگاهی می توانید یک تکه نان جو با انواع میوه‌های خانواده تمشک را با یک نوع شیک میوه میل کنید. 2 ساعت و نیم تا 3 ساعت بعد وقت ناهار است. برای ناهار سینه مرغ کبابی به همراه مقدار زیادی سبزی‌های خام مثل کلم یا بروکلی در کنار یک کفگیر برنج قهوه‌ای با لوبیای پخته و 2 تکه سیب زمینی پخته یا تنوری گزینه مناسبی خواهند بود. خوردن چنین ناهاری به جویدن زیاد نیاز دارد که باعث کاهش اشتها و تسریع در فرستادن پیام سیری از مغز به معده خواهد شد. پروتئین بالای این غذا سطح سوخت ساز را بالا خواهد برد.
غذای قبل از ورزش: پروتئین و کربوهیدرات‌های ساده
اواسط تا اواخر بعدازظهر زمان خوردن یک وعده کوچک غذایی و بعد اجرای دور دوم تمرینات روزانه است. یک ساندویچ با نصف سینه مرغ و یک موز متوسط برای این هدف مناسب است. پروتئین مرغ مواد لازم جهت فرآیند بازسازی و ترمیم را در اختیار عضلات شما قرار داده و کربوهیدرات ساده موجود در موز به سرعت انرژی لازم برای تمرین را فراهم می‌کند.
این ترکیب غذایی سطح انسولین خون را نیز بالا می‌برد که باعث گشاد شدن رگ‌ها و افزایش جریان خون عضلات می‌شود. افزایش حجم خون عضلات جدا از این‌که امکان تمرین سخت‌تر را فراهم می‌کند باعث رسیدن مواد مغذی کافی به سلول‌های عضلانی خواهد شد.
ورزش: آسیب رساندن با برنامه به فیبرهای عضلانی
این‌که در زمانی که می‌خواهید وزن کم کنید و رژیم غذایی سفت و سختی دارید بخواهید به حجم عضلات خود اضافه کنید کاری است بسیار سخت اما غیرممکن نیست. کلید این کار تمرین سنگین و ریکاوری مناسب است. برای این کار می‌توانید برنامه ورزشی خود را تقسیم کنید یعنی بالاتنه و پایین‌تنه را به‌طور جداگانه کار کنید. به این ترتیب می‌توانید عضلات خود را تا مرز خستگی و فرسودگی پیش ببرید. همیشه سعی کنید از مرکز بدن به سمت خارج بدن کار کنید. شما می‌توانید ابتدا از تمرینات مربوط به بالاتنه و کمر شروع کرده و سپس شانه‌ها و بعد دست‌ها را کار کنید.
شام: پروتئین و چربی
2، 3 ساعت بعد زمان خوردن آخرین وعده غذایی است. پروفسور لاوری در این وعده غذایی مقدار چربی بیشتری لحاظ کرده است که از تمام وعده‌های غذایی روزانه بیشتر است. علت این است که چربی در این موقع از روز به‌عنوان سوخت جای کربوهیدرات را می‌گیرد. در این حالت انسولین نیز به واسطه خوردن کربوهیدرات فعال نخواهد شد. علاوه بر این چربی مد نظر در این زمان همه از منابع چربی سالم و مفید تامین می‌شوند.
مرغ یا گوشت سرخ کرده همراه با مقدار زیادی سبزی‌ها، سالاد با مقدار کمی سس غذای مطلوبی خواهند بود. پروتئین و چربی در کنار فیبر موجود در سبزی‌ها به شما کمک خواهد کرد تا زمان رفتن به رختخواب احساس گرسنگی نداشته باشید. احتمالا شما بعد از اتمام این برنامه روزانه خیلی سریع به خواب خواهید رفت.
جدول زمانبندی تغذیه روزانه
به محض بیدار شدن از خواب: قهوه+ ورزش
صبحانه: 2 عدد تخم مرغ کامل+ 4عدد سفیده تخم مرغ
میان وعده صبحگاهی: نان جو+ تمشک
ناهار: سینه مرغ کبابی+کلم بروکلی+برنج قهوه‌ای+ 2تکه سیب‌زمینی پخته
میان وعده عصر: ساندویچ مرغ+ موز+ ورزش
شام: مرغ+ سبزیجات+ سالاد
