بطور کلی هر فرد باید ۷ الی ۸ ساعت از زمان خود را به خواب شب اختصاص دهد تا با این کار به روح، روان و جسم خود استراحت دهد. اما برای بسیاری از ما پیش آمده که در برخی روزها ساعت و میزان خواب ما در شبانه‌روز بهم ریخته است و دچار اختلالاتی در هنگام خواب شده‌ایم که عوارض آن تا چند روز ما را به خود درگیر کرده است. یکی از دلایل اختلال در خواب، اضطراب است. ممکن است بسیاری از ما، در هنگام خواب حس اضطراب را تجربه کرده باشیم؛ اما به راستی دلیل آن چیست؟ در این مقاله قصد داریم به بیان موضوع اضطراب در خواب و علائم، عوارض و راه‌های درمانی آن بپردازیم، پس تا پایان این مقاله با ما همراه باشید.
چه افرادی دچار اضطراب خواب میشوند؟
اضطراب خواب تا چه میزان در بین افراد شایع است؟
دلایل بروز اضطراب خواب در افراد مختلف
علائم اضطراب خواب چیست؟
اضطراب خواب چگونه تشخیص داده میشود؟
چه آزمایش‌هایی به تشخیص اضطراب خواب کمک میکند؟
اضطراب خواب چگونه درمان میشود؟
رفتار درمانی (CBT)
آیا مصرف دارو، اضطراب خواب را درمان میکند؟
اضطراب در خواب چیست؟
اضطراب در خواب به معنای بروز احساس ترس و نگرانی در هنگام خوابیدن است؛ چرا که بسیاری از افراد در زمان‌هایی ازشب ممکن است به راحتی نتوانند بخوابند، پس در این مدت احساس نگرانی و اضطراب به آن‌ها رجوع میکند و موجب سلب آرامش آن‌ها میشود. همچنین ممکن است برخی از افراد دچار فوبیا یا ترس مشخصی از خواب شوند که به آن خواب هراسی گفته میشود، در طی بروز این حس فرد فکر میکند در طی خواب ممکن است برایش اتفاق بدی رخ دهد یا اینکه نباید بخوابد و باید طول شب را در هوشیاری به سر ببرد.
در واقع احساس اضطراب در خواب باعث میشود فرد به سختی به خواب برود و در طی شبانه روز خواب خوبی را تجربه نکند. همچنین افراد مبتلا به اضطراب خواب، پیش از خوابیدن دائما احساس ترس دارند که در طی شبانه روز نتوانند استراحت لازم را دریافت کنند و این حس اضطراب مانند یک چرخه بی‌پایان، هر شب به سراغ فرد می‌آید و او را آزار می‌دهد.
چه افرادی دچار اضطراب خواب میشوند؟
اضطراب در خواب از جمله اختلالاتی هست که مخاطبان خاص خود را دارد و ممکن است افراد با ویژگی‌های زیر به این نوع از اختلال مبتلا شوند. همچنین جالب است بدانید این نوع از اضطراب، رده سنی خاصی ندارد و بزرگسالان، نوجوانان و کودکان را به خود درگیر میکند. در ادامه به بیان هر یک از این ویژگی‌ها می‌پردازیم.
بیخوابی
نارکولپسی
سندرم پای بیقرار (RLS)
آپنه خواب
راه رفتن در خواب
همچنین افراد مبتلا به اختلالات روانی زیر نیز ممکن است دچار اضطراب خواب در شبانه روز شوند. این اختلالات روانی شامل موارد زیر است.
اختلالات اضطرابی
اختلال دو قطبی
افسردگی
اعتیاد به مواد مخدر یا اعتیاد به الکل
اختلال هراس
اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
روان‌گسیختگی
اضطراب خواب تا چه میزان در بین افراد شایع است؟
ممکن است برایتان عجیب باشد؛ اما باید بگوییم اضطراب در خواب از جمله شایع‌ترین اختلالات است که در عین ناباوری افراد زیادی را به خود درگیر کرده است. اما باید بگوییم افراد مبتلا به بیماری‌ها و اختلالات روانی نسبت به سایر افراد، بیشتر دچار این نوع از اضطراب میشود.
دلایل بروز اضطراب خواب در افراد مختلف
احساس اضطراب بخشی طبیعی در زندگی هر یک از ما انسان‌ها است که ممکن است در موقعیت‌های مختلف گریبان‌گیر بسیاری از ما شود و در غالب نگرانی و ترس خود را جلوه دهد. بروز حس اضطراب و استرس باعث تحریک بدن ما و ترشح هورمون‌ها میشود که در نهایت منجر به بروز واکنش سریع نسبت به آسیب‌ها از جانب ما میشود. همچنین برخی از افراد نیز ممکن است مبتلا به اضطراب مزمن باشند و احساس استرس و نگرانی همیشه همراه آن‌ها باشد، در واقع این افراد در لحظات روزمره خود نیز دائما دچار حس ترس و نگرانی میشوند.
افرادی که دچار سطح شدیدی از اضطراب خواب هستند، همواره پیش از خواب احساس سلب آرامش می‌کنند و ممکن است در به خواب رفتن دچار مشکل شوند. همچنین ممکن است در طی شبانه روز با افکار استرس‌زا و نگران‌کننده از خواب بیدار شوند و نتوانند دوباره به راحتی بخوابند.
براساس آزمایشات انجام شده، ترکیبی از اضطراب و بیخوابی می‌تواند ناشی از این باشد که هورمون تیروئید کافی در جریان خود فرد وجود نداشته باشد و متابولیسم فرد کند شود و در نهایت مبتلا به کم کاری تیروئید باشد.
جالب است بدانید اضطراب در خواب می‌تواند بر رویاهای فرد تاثیر بگذارد و آن‌ها را تبدیل به کابوس‌هایی کند که باعث از خواب پریدن او شود. اضطراب و خواب بصورت متقابل بر یکدیگر تاثیر می‌گذارند و اضطراب در خواب یکی از مشخصه‌های رایج بیخوابی است که ممکن است باعث ایجاد یک شب بد برای فرد شود.
علائم اضطراب خواب چیست؟
هنگامی که فردی دچار اضطراب در خواب میشود، برخی تغییرات در طول خواب او ایجاد میشود که به شدت فرد مضطرب را اذیت میکند. برخی از این تغییرات و علائم رفتاری شامل موارد زیر است.
احساس غرق شدن
ناتوانی در تمرکز
تحریک‌پذیری
عصبی بودن
بی‌قراری
احساس خطر یا عذاب
همچنین افراد مبتلا به اضطراب خواب، ممکن است پیش از به خواب رفتن دچار برخی اثرات فیزیکی شوند که هر یک از آن‌ها به خودی خود ناراحت‌کننده است. برخی از این اثرات و علائم فیزیکی شامل موارد زیر است.
مشکلات گوارشی
ضربان سریع قلب
تنفس سریع و پی در پی
تعریق
عضلات منقبض
لرزیدن
برخی از افراد نیز ممکن است دچار حملات پانیک شبانه شوند. حمله پانیک یک نوع انفجار ناگهانی و شدید از ترس غیرمنتظره است، در واقع حملات پانیک شبانه فقط در شب اتفاق می‌افتد و اغلب افراد مبتلا به اضطراب خواب را از خواب بیدار میکند.
اضطراب خواب چگونه تشخیص داده میشود؟
با مراجعه به روانشناس یا روانپزشک و ارائه علائم، حالات و روحیات به راحتی می‌توان اضطراب خواب را شناسایی کرد. در واقع متخصص مربوطه با انجام معاینات فیزیکی و روانی، بررسی سابقه پزشکی و ارزیابی علائم فرد، برای شناسایی این اختلال اقدام میکند. در طی جلسه پزشکی، متخصص ممکن است مجموعه سوالات زیر را از فرد مورد نظر بپرسد.
آیا قبل از خواب چیزی می‌خورید یا می‌نوشید؟
آیا اضطراب شما همیشه قبل از خواب رخ می‌دهد؟
چقدر طول می‌کشد تا بخوابید؟
چند بار در طول شب از خواب بیدار می‌شوید؟
قبل از خواب چه فعالیت‌هایی انجام می‌دهید؟
پاسخ بیمار به هر یک از سوالات بالا به روانشناس یا روانپزشک مربوطه کمک میکند تا شدت اضطراب خواب را شناسایی و شدت آن را بررسی کند.
چه آزمایش‌هایی به تشخیص اضطراب خواب کمک میکند؟
روانشناس، روانپزشک یا متخصص مربوطه زمانی که با افراد مشکوک به اضطراب خواب مواجه میشوند، ابتدا تحقیقاتی درباره نحوه و شرایط خواب بیمار انجام می‌دهند. سپس به انجام آزمایش پلی سومنوگرافی می‌پردازند، این آزمایش که به مطالعه خواب نیز معروف است، نوعی از آزمایش است که در طی آن فرد باید یک شب در آزمایشگاه بخوابد. در طی این آزمایش، متخصصانی شرایط و عملکرد فرد را در هنگام شب و در طول خواب بررسی کرده و مواردی چون سطح اکسیژن خون، وضعیت بدن، نفس کشیدن، فعالیت الکتریکی در مغز شما، حرکات چشم، ضربان قلب و ریتم، حرکات پا، مراحل خواب و خروپف یا صداهای دیگری که هنگام خواب ایجاد میشود را بررسی می‌کنند.
اضطراب خواب چگونه درمان میشود؟
شاید در ابتدا درمان اضطراب در خواب، بنظر مشکل و غیرممکن بنظر برسد؛ اما باید بگوییم که خوشبختانه راه‌های مختلفی برای مدیریت و درمان این اختلال وجود دارد. برخی از موثرترین روش‌های درمانی اضطراب خواب شامل مواردی چون رفتار درمانی شناختی (CBT)، ایجاد عادات خواب سالم (بهداشت خواب) در فرد و دارو درمانی است.
رفتار درمانی (CBT)
روش‌های زیادی برای درمان اضطراب در خواب وجود دارد که یکی از رایج‌ترین آن، CBT یا روان درمانی است. در طی این روش درمانی، فرد بیمار می‌آموزد که چطور طرز فکر خود را تغییر دهد. در واقع در طی این روش درمانی، فرد می‌آموزد که چطور در هنگام بیخوابی تمرکز کند و بر اضطراب خود غلبه کند. این روش درمانی بین ۶ تا ۱۲ هفته زمان می‌برد و فرد بیمار در طی این مدت روند بهبودی خود را طی خواهد کرد. در طی روش درمانی CBT فرد بیمار، موارد زیر را یاد می‌گیرد.
از رفتارها یا عوامل محیطی که باعث اضطراب او می شود، دوری کند.
درک میکند که خواب و اضطراب چگونه بر مغز و سایر بخش‌های بدن او تاثیر می گذارد.
تفکر منفی یا نادرست فرد درباره زمان خواب، تغییر خواهد کرد.
بیوفیدبک
همچنین یکی دیگر از راه‌های برای مدیریت و کنترل اضطراب خواب، روش بیوفیدبک است. در طی این روش، درمانگر به فرد بیمار می‌آموزد که چطور عملکردهای بدن خود را کنترل کند و در هنگام اضطراب عضلات خود را شل کند، تنفس خود را تنظیم کند، ضربان قلب خود را کاهش دهد و تمرکز خود را افزایش دهد. همچنین کشیدن نفس عمیق و مدیتیشن نیز در مدیریت اضطراب خواب بسیار موثر است.
ترویج عادات خواب سالم
پرورش عادات خواب سالم یکی از روش‌های تاثیرگذار برای درمان اضطراب خواب است. در واقع زمانی که فرد بیمار ب
ه درمانگر مراجعه میکند تا اضطراب خواب خود را درمان کند، درمانگر به بیمار پیشنهاد می‌دهد که گزارشی روزانه از لیست عادت‌های خود تهیه کند؛ چرا که این کار به شناسایی موانع خواب بیمار، کمک میکند. برخی از راه‌های رایج برای ترویج عادات خواب سالم، شامل موارد زیر است.
از نوشیدن مایعات زیاد قبل از خواب خودداری کنید.
قبل از خواب به انجام فعالیت‌های آرامش‌بخشی چون مدیتیشن یا گوش دادن به موسیقی آرام بپردازید.
در اواخر بعد از ظهر یا عصر کافئین مصرف نکنید.
به رختخواب نروید مگر اینکه احساس خواب آلودگی کنید.
هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.
اگر در عرض ۲۰ دقیقه به خواب نرفتید، از رختخواب بلند شوید.
اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما راحت و آرام است و نور ملایمی دارد.
از تخت خود فقط برای خواب و برقراری رابطه جنسی استفاده کنید و از تماشای تلویزیون یا انجام کار در رختخواب خودداری کنید.
هدف خود را برای داشتن حداقل هفت ساعت خواب در هر شب، تعیین کنید.
حداقل ۳۰ دقیقه قبل از خواب، استفاده از وسایل الکترونیکی را متوقف کنید.
سعی کنید قبل از خواب غذا نخورید؛اما اگر خیلی گرسنه هستید، بجای خوردن یک وعده غذایی کامل، یک میان وعده سبک بخورید.
آیا مصرف دارو، اضطراب خواب را درمان میکند؟
زمانی که برای درمان اضطراب خواب به متخصص یا درمانگر مربوطه مراجعه می‌کنید، ممکن است برای درمان این اختلال، برایتان دارو تجویز کند. چرا که مصرف دارو باعث کاهش اضطراب خواب و درمان آن میشود؛ البته که مصرف دارو به درمان اختلال‌های دیگری چون سندرم پای بیقرار نیز کمک میکند.
همچنین جالب است بدانید مصرف برخی داروها برای اولین بار، ممکن است به خواب رفتن را برای شما سخت‌تر کند یا اضطراب شما را کمی بیشتر کند. پس اگر هر یک از دو علائم ذکر شده را تجربه کردید، با متخصص یا درمانگر خود تماس حاصل کنید و از او مشورت بگیرید. پیشنهاد می‌کنیم به هیچ وجه دارویی را بدون تجویز و توصیه پزشک مصرف نکنید؛ چرا که مصرف داروهای رفع اضطراب خواب، باعث ایجاد وابستگی میشود.
