اگر شکم دارید ؟ با 5 حرکت ورزشی به شکم 6 تکه برسید!

اگر شکم دارید ؟ با 5 حرکت ورزشی به شکم 6 تکه برسید!

هدف (ماهیچه های شکم)

وسایل مورد نیاز :
توپ یا دمبل
زیر انداز مخصوص ورزش

چه کارهای باید انجام دهید :
3 سِت ورزش و استراحت تا 45 ثانیه بین هر سِت
این ورزش ها را 3بار در هفته انجام دهید . به نتیجه مورد نظر کمتر از 1 ماه می رسید.

حرکت اول : Double Reverse Crunch

حرکت A : به پشت روی زمین و بر روی یک تشک دراز بکشید ، پاهای خود را جمع کنید ، کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید ، و دستان خود را به آرامی پشت سر ببرید.
حرکت B :  باید این 2کار را هم زمان انجام دهید : مقداری شانه ها را بالا بکشید ولی استخوان کتف روی زمین باشد در همان لحظه  پاها را مقداری جمع کنید و زانو ها را به سمت قفسه سینه برسانید . 12 بار این حرکت را تکرار کنید.

حرکت دوم : Scissor Kick

حرکت A : به پشت دراز بکشید ، کف دستان خود را روی زمین بگذارید و زیر باسن قرار دهید ، حالا پاها مقداری از زمین فاصله گرفتند آنها را صاف  و با فاصله از زمین نگه دارید.
حرکت B : حالا پاها را یک به یک بالا و پایین دهید در طول انجام این حرکت پاها را زمین نگذارید . 15 تا 20 بار این حرکت انجام دهید.

حرکت سوم : Weighted Crunch

حرکت A : به پشت روی زمین دراز بکشید ، به سقف نگاه کنید ، پاهای خود را مقداری جمع کنید ، کف پا روی زمین باشد ، یک دمبل یا توپ را به دست بگیرید ، دستها را صاف و کشیده و مستقیم با قفسه سینه نگه دارید.
حرکت B : حالا دست ها را همانطور که صاف نگه داشتید و دمبل یا توپ دستتان هست خود را آرام تا جایی بالا بکشید که باسن از زمین بلند نشود و کف پاها هم روی زمین ثابت باشد. و دوباره به وضعیت A برگردید.  12 تا 15 بار این حرکت را تکرار کنید.

حرکت چهارم : Crossover Crunch with Reach

حرکت A : به پشت روی زمین دراز بکشید ، پاها را جمع کنید کف پا و دست روی زمین باشد .
حرکت B : حالا شانه چپ را به سمت راست بالا بکشید تا جایی که کف دست به ران پای راست برسد و برعکس. تکرار این حرکت 10 تا 12 بار

حرکت پنجم : Plank

همانند تصویر خود را در آن وضعیت قرار دهید دست هم به انداز شانه باز کنید و روی زمین قرار دهید . کل وزن بدن را بر روی ساعد و  پا بندازید . به مدت 10 ثانیه

تهیه و ترجمه اختصاصی : مجله اینترنتی زندگی