تمرینات مناسب آب درمانی (هیدروتراپی) در استخر

__هر گونه معالجه و مداوا به کمک آب را می توان هیدروتراپی دانست. امروزه هیدروتراپی اغلب به شیوه ای از معالجه گفته می شود که در آن اجرای حرکات و نرمشهای خاص در آب مدنظر باشد.

اساس این نوع معالجه ، سبک شدن بدن هنگام غوطه وری در آب است و به همین دلیل بیمار قادر می گردد مفاصل و اندامهای خود را با صرف نیروی کمتری به حرکت درآورد و در این حال چون فشار بدن روی مفاصل کاهش می یابد در اجرای حرکات درد کمتری نیز احساس می شود. علاوه بر این آب از چنان خاصیت نشاط انگیز و فرح بخشی برخوردار است که شوق لازم برای تمرین ، تکرار و اجرای حرکات را به بیمار می بخشد.

هیدروتراپی عمومی :

در این روش به طور معمول تمام بدن بیمار ( به جز سر و گردن ) در آب قرار می گیرد.

هیدروتراپی عضوی :

در این روش فقط عضوی که دچار عارضه شده است در آب قرار می گیرد.

نکات مهم در هیدروتراپی :

برای اینکه از هر برنامه ورزشی بیشترین استفاده را ببرید باید برنامه خود را با توجه به نکات زیر تنظیم کنید.

1 – توجه افرادی که دارای هرنوع مشکل عمده جسمی مانند: دردهای عضلانی یا مفصلی ، آرتروز هستند

باید با پزشک و مربی خود این مساله را در میان بگذارند .

2 – در طول هفته مابین 2 تا 3 جلسه به تمرین بپردازید .

3 – هر جلسه مابین 50- 60 دقیقه حرکات مناسب پیشنهادی را در داخل استخر آب گرم جرا نمایید . برای

بهره مند شدن از مزایای قلبی- عروقی ورزش، در زمانی از ۲۰ تا ۴۵ دقیقه، به ورزشی با شدت متوسط

بپردازید.

4 – توجه داشته باشید حرکات در داخل استخر آب گرم در عمقی که ارتفاع آب تا وسط سینه

شما قرار بگیرد اجرا شود و از رفتن در قسمت عمیق استخر خوداری کنید .

5- حرکات باید متنوع باشد چرا که نوع حرکاتی که انجام آن می شود تعیین کننده تاثیر آنها بر بدن افراد

می باشد . باید به چند نوع حرکت مختلف پرداخت تا عضلات بیشتری را تقویت کرد .

6- تعداد حرکت از ۵ تا ۸ مرتبه تکرار در نظر بگیرید .

7 – در حرکاتی که باید کشش اجرا شود پیشنهاد می گردد ۲۰ تا ۳۰ ثانیه کشش را انجام دهید .

8- اجرای چند حرکت کششی نرم قبل از وارد شدن در داخل آب استخربرای گرم کردن انجام دهید .

9 – راه رفتن در استخر (این حرکات در عرض استخر اجرا شود. )

مدت زمان راه رفتن بستگی به توان و حوصله شما دارد، می توانید بصورت زمان های 10- 7 دقیقه راه بروید،

مقداری استراحت( نصف زمان فعالیت ) نموده و سپس حرکات پیشنهاد شده را براساس نیاز بدنتان انجام

دهید .

10 – سرعت حرکت خیلی آرام و کنترل شده باشد.

11 – به یاد داشته باشید که در طی ورزش باید قادر به صحبت کردن باشید، ورزش نباید به حدی شدید باشد

که موجب نفس نفس زدن یا عدم توانایی در صحبت کردن شود. فراموش نکنید که یکنواخت تنفس کنید و

نفس عمیق بکشید.

12- بعد از بیرون آمدن از آب استخر تا مدت زمان 45 دقیقه نباید در معرض هوای آزاد قرار بگیرید.

حرکات پیشنهادی مناسب افراد مبتدی :

1-موقیعت ایستادن پایه

تمام فعالیت ها از موقعیت ایستادن پایه آغاز می گردد.

سینه صاف،پاها موازی کمی جدا از هم، شکم داخل، چانه صاف وروبرو، پشت صاف (نه خیلی خم ونه

خیلی گود) در این حالت به روی پنجه رفته و سپس به حالت اول برگردید . ( پنجه و پاشنه )

همه ورزش ها

حرکات مناسب عضلات چهار سر ، خم کننده های ران ، همسترینگ و نزدیک کننده های ران ، سرینی

بزرگ

2 – راه رفتن درجا :

با فاصله مناسب و رو به دیوار استخر بایستید و در صورت لزوم دست خود را حائل بدن نمایید. پاها را رو به

جلو- مانند حرکت مارش- به نوبت بالا و پایین ببرید.

همه ورزش ها
3 – راه رفتن در عرض استخر

به صورت عادی در عرض استخر راه بروید، هماهنگی اندام فوقانی وتحتانی درهنگام راه رفتن رعایت

شود(حرکت مخالف دست وپا) انتقال وزن از پاشنه به پنجه انجام شود .

4 – راه رفتن در عرض استخر با گام بلند

حرکت شماره 3 با این تفاوت که گام های خود را بلند بردارید

5 – بالابردن پا از پهلو :

در صورت لزوم برای حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگیرید. پا را از مفصل لگن به سمت بیرون بالا و

پایین ببرید.

همه ورزش ها

6 – کشش پا

در صورت لزوم برای حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگیرید

پا را از مفصل لگن به سمت عقب بالا بکشید مدت مورد نیاز( 20 تا 30 ثانیه ) مکث کنید و سپس پایین

ببرید.مراقب باشید پشت خود را قوس ندهید. این حرکت را برای هر دوپا انجام دهید .

همه ورزش ها

همه ورزش ها
7- کشش ساق پا :

رو به دیوار استخر بایستید و برای حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگیرید.

یک پا را به سمت عقب برده و کف هر دو پا را بر روی زمین قرار دهید. پاشنه پای عقب را روی زمین نگه دارید

و زانوی پای جلویی را خم کنید و با حرکت مچ پا به سمت جلو متمایل شویدتا هنگامی که کشش را در

ساق پا احساس کنید مدت مورد نیاز( 20 تا 30 ثانیه ) به کشش را ادامه دهید ، سپس این حرکت را با یا

دیگر انجام دهید .

همه ورزش ها

8 –خم و راست کردن زانو :

به دیواره استخر تکیه داده سپس پای راست را به آرامی از مفصل ران بالا آورده.در این حالت زانو را خم

وسپس باز کنید و به حالت اولیه برگردید، این حرکت را با پای دیگر انجام دهید .

همه ورزش ها

9 – حرکت پای دوچرخه :

در صورت لزوم برای حفظ تعادل دست خود را به لبه استخربگیرید ،

سپس با یک پا حرکت رکاب زدن دوچرخه را انجام دهید ، این حرکت را با پای دیگر انجام دهید .

همه ورزش ها
حرکات مناسب دست

برای انجام حرکات برای کتفها و بازو باید کمی زانو خود را خم کنید که سرشانه شما در آب قرار گیرد .

توجه داشته باشید :حتماً در نزدیک دیواره استخر باشید که اگر تعادل خود را از دست دادید از دیواره کمک

بگیرید .

البته در هنگام حرکات پا در حالت ایستاده می توانید حرکات دست را برای دست آزاد خود استاده کنید .

1 – هر دود ست را به طرفین بدن کشیده و تا جائی که امکان دارد آنها را بالا ببرید،دست ها را طوری حرکت

دهید که کف دست هابه سمت یکدیگرباشد،سپس دستها را پایین اورید.(دراین هنگام کف دستها به طرف

پایین قرار دارد)

2- حرکت چرخش داخلی و خارجی شانه ها،دور کردن و نزدیک کردن دست ها

3 – حرکت خم کردن و باز کردن انگشت