در 3 ماه 14 کیلو وزن کم کنید

«میزگرد سلامت» درباره روند کاهش وزن رحمان جعفری با حضور دکتر سعید حسینی متخصص تغذیه و رژیم درمانی دکتر محمدرضا خدایی روان پزشک و دکتر خسرو صادق نیت فلوشیپ اختلال خواب

میزگرد سلامت این هفته با حضور آقای رحمان جعفری شروع شد تا متخصصان سلامت، نظرات شان را در مورد رژیم غذایی ایشان که متولد سال ۱۳۵۳ و قدش حدود ۱۷۶ سانتی متر است، بدهند…

رحمان جعفری در کار فروش محصولات پروتئینی است و تیرماه امسال، دیگر به این نتیجه رسیده که وزنش بیش از اندازه بالاست و به همین دلیل تصمیم گرفته برای جلوگیری از مشکلات ناشی از اضافه وزن، وزنش را به حد مناسب برساند. با ما همراه شوید تا این رژیم کارآمد را بیشتر بشناسید.

رحمان جعفری که در طول ۳ ماه از ۹۸ کیلو به ۸۴ کیلو رسیده، می گوید:

قبـلا از غـذا خـوردنم لـذت نـمـی بـردم!

▪ آقای جعفری! به ما می گویید که چند کیلو از وزنتان را ظرف چه مدتی کم کردید؟

ـ اواسط تیرماه که به مطب دکتر حسینی رفتم، ۹۸ کیلوگرم بودم و اواسط مهرماه وزنم به ۸۴ کیلوگرم رسید. یعنی ۳ ماهه، نزدیک به ۱۴ کیلوگرم از وزنم را پایین آوردم.

▪ فکر می کنید که مهم ترین دلیل یا دلایل چاق شدنتان چه بودند؟

ـ پرخوری! من خیلی پرخور بودم و اصلا سر ساعت غذا نمی خوردم. در ضمن عادت داشتم تندتند غذا بخورم و رعایت هیچ چیزی را نمی کردم. مثلا ساعت ۴ بعدازظهر تازه به فکر ناهار می افتادم یا ساعت ۱۱ یا ۱۲ شب که به خانه می رسیدم، به جای یک شام سبک، یک غذای بسیار مفصل می خوردم و بعد می خوابیدم. به طور کلی من برنامه و نظم خاصی برای خورد و خوراکم نداشتم و غذاهای پرکالری را هم زیاد مصرف می کردم. شاید باورتان نشود اگر بگویم که نوشابه از هیچ کدام از وعده های غذایی ام حذف نمی شد. تا دلتان بخواهد، هم بستنی و شیرینی می خوردم.

▪ این همه خوردن برایتان غیرقابل تحمل نبود؟

ـ نه! یکی از بزرگ ترین معضلات من این بود که در عین پری شکم، باز هم سیر نمی شدم. گاهی پیش می آمد که ۲ ساعت بعد از ناهار، با اینکه سیر بودم هوس می کردم یک ساندویچ همبرگر بخورم. در ضمن، من به خاطر نوع کارم، تمام رستوران های تهران را می شناسم و بعضی وقت ها بعد از ناهار، رستوران ها برایمان پیتزا می فرستادند و من هم مثل خیلی از همکارانم، با کمال میل آن را می خوردم!

▪ پس کارتان یکی از دلایل بالا رفتن وزنتان بود. درست است؟

ـ بله. من هیچ تحرکی هنگام کار کردن ندارم و از صبح تا شب، پشت میز می نشینم. از طرف دیگر، گاهی مجبور می شوم موقع غذا خوردن به کارهای دیگر برسم یا ۱۰ تلفن را هم جواب بدهم. قبل از رژیم گرفتن، این عدم تمرکز روی غذا، باعث شده بود که من یک دفعه ۲ یا ۳ پرس غذا بخورم و اصلا هم متوجه آن نباشم.

▪ این طوری از غذا خوردن تان لذتی هم می بردید؟

ـ به هیچ وجه. بگذارید یک چیز جالب را برایتان بگویم. آن موقع که ۲ یا ۳ پرس غذا را با استرس و فکر کردن به هزار کار می خوردم، به اندازه الان که بعضی شب ها نان، پنیر و گوجه فرنگی می خورم، لذت نمی بردم. من الان در مورد هر چیزی که می خواهم بخورم، فکر می کنم و با اینکه غذایم یک سوم یا یک پنجم قبل شده اما لذتی می برم، ۱۰ برابر قبل است. به نظرم همین که آدم با برنامه غذا بخورد، کلی لذت بخش است.

▪ آقای جعفری! خوراکی های خوبی مثل میوه، سبزیجات یا لبنیات هم جایی در رژیمتان داشتند؟

ـ راستش را بخواهید، زیاد اهل سبزی و سالاد نبودم، میوه را هم خیلی کم و محدود مصرف می کردم اما لبنیات را خوب می خوردم. البته این را هم بگویم که من بیشتر لبنیات پرچرب مصرف می کردم.

▪ با این شرایط خورد و خوراک تان، چطور تصمیم گرفتید که رژیم بگیرید؟

ـ احساس کردم که دیگر وزنم دارد بیش از اندازه بالا می رود و باید به فکر باشم. برای رژیم گرفتن، تنها از اینکه نکند دکتر به من رژیم عجیب و غریب و سختی بدهد، می ترسیدم و شاید به همین علت هم کمی برای این کار سستی کردم. اولین روزی که پیش دکتر حسینی رفتم، به ایشان گفتم که به خاطر شرایط کاری ام نمی توانم غذاهای خاصی را بخورم و ایشان هم به من اطمینان دادند که رژیمم کاملا معمولی و براساس سفره غذایی خودم خواهد بود و همین طور هم شد.

▪ یعنی همه خوراکی هایی که قبلا می خوردید را در طول رژیم هم مجاز بودید، بخورید؟

ـ بله. هیچ غذایی در رژیم من حذف نشد، حتی قورمه سبزی! اما مصرف خوراکی های مضر مانند نوشابه برایم قدغن شد. دکتر گفتند که خوردن یک نوشیدنی مانند نوشابه، هیچ توجیهی ندارد و مصرف آن، فقط برای بدن ضرر دارد. راستی خوردن شیرینی های خامه ای و پرکالری هم ممنوع و مصرف لبنیات هم در رژیم غذایی ام بهینه شد.

▪ بهینه شدن مصرف لبنیات یعنی چه؟

ـ یعنی اینکه من می توانستم مانند قبل، شیر یا ماست و دوغ بخورم اما از نوع کم چرب آنها.

▪ رژیم گرفتن برایتان سخت نبود و دچار ضعف و گرسنگی نمی شدید؟

ـ اوایل کمی سخت بود اما به سرعت به رژیم عادت کردم. من یاد گرفتم که ضعف و گرسنگی احتمالی روزانه را به جای ساندویچ همبرگر یا پیتزا، با خوردن خیار، گوجه فرنگی یا کاهو برطرف کنم یا اینکه بعدازظهرها به جای بستنی، چیپس، ماست پرچرب و شیرینی، یک عدد بیسکویت سبوس دار یا خرما با یک لیوان چای بخورم. راستی، یکی از مزایای رژیمم این بود که سبزی و سالاد به مقدار فراوان در برنامه غذایی روزانه ام گنجانده شد و فکر می کنم که این موضوع برای سلامت ام بسیار مفید است. حالا دیگر به جای نوشابه هم آب می خورم و دور و بر غذاهای چرب نمی چرخم.

▪ میلتان به غذای زیاد و چرب نمی کشد یا به خاطر رژیم پرهیز می کنید؟

ـ روز اول که رژیمم را با ۶ قاشق غذاخوری برنج شروع کردم، همه به من می گفتند که امکان ندارد بتوانی موفق بشوی. اما بعد از گذشت مدت کوتاهی، بدنم عادت کرد و حس می کنم که معده ام کوچک شده و دیگر نمی توانم بیشتر از دستور دکتر غذا بخورم. واقعیت این است که اگر دکتر اجازه می داد، همین ۶ قاشق را هم نمی خوردم. حالا که وزنم پایین آمده، احساس بهتری دارم و دیگر از شر مشکلات زمان چاقی خلاص شده ام.

▪ مگر وقتی که وزنتان بالا بود چه مشکلاتی داشتید؟

ـ زمانی که وزنم بالا بود، اصلا آرامش نداشتم و خیلی زود و به خاطر هر مساله کوچکی عصبانی می شدم. پادرد هم داشتم و اوضاع خوابم هم حسابی به هم ریخته بود. یادم می آید که آن موقع که دیر به خانه می رفتم و دیر هم شام می خوردم، نمی توانستم خوب بخوابم، صبح ها هم مدام کسل بودم و انرژی کافی برای انجام کارهایم نداشتم.

▪ حالا این مشکلات برطرف شده اند؟

ـ بله. من بسیار آرام و صبورتر شده ام و حسابی سرحالم و تا آخر وقت که سر کار هستم، اصلا احساس بی حوصلگی یا خستگی نمی کنم. پادردم هم از بین رفته است. شب ها هم راحت می خوابم.

● نگاه اول

نظر دکتر سعید حسینی درباره روند کاهش وزن آقای جعفری

بـی نـظـمـی در غـذا خـوردن، سـاعـت بـدن را بـه هـم مـی زنـد

▪ آقای دکتر! آیا روند کاهش وزن آقای جعفری درست و مناسب است؟

ـ آقای جعفری ۱۴ تیرماه امسال به مطب من آمدند، ایشان ۹۸ کیلو وزن داشتند و افزایش وزنشان هم به دلیل پرخوری و بدغذا خوردن بود. من از ایشان خواستم که در مرحله اول، ۱۰ درصد از وزنشان را کم کنند و به جای تناسب اندام، ابتدا به فکر سلامت خودشان باشند بنابراین رژیمی براساس سفره غذایی شان دادم و وقتی دفعه دوم و بعد از ۴ هفته دوباره مراجعه کردند، متوجه شدم که بار اول، ۶ کیلو وزن کم کرده اند.

▪ ۶ کیلو برای یک ماه زیاد نبود؟

ـ چرا! به همین دلیل متوجه شدم که او یا به دلیل اشتیاق به لاغر شدن و تشویق اطرافیان دارد کمتر از حدی که گفتم غذا می خورد یا اینکه مثل خیلی ها اهل غذاهای شور و پرنمک است و کم شدن حجم غذا و در نتیجه کمتر شدن نمک مصرفی روزانه، باعث شده که آقای جعفری یک ماهه ۶ کیلوگرم کم کند. با توجه به اینکه خود بیمار می گوید به خاطر شرایط کاری اش غذاهای آماده و فست فود می خورده، بنابراین به احتمال زیاد دلیل کم کردن ۶ کیلوگرم در یک ماه او، کم شدن حجم این نوع غذاهای شور بوده است.

▪ در مراجعه های بعدی، این خطا جبران شد و رژیم به حالت عادی برگشت؟

ـ بله، آقای جعفری در تاریخ ۱۴ مهرماه دوباره برای بررسی وضعیت بود به مطب آمد و بعد از ۸ هفته، توانسته بود حدود ۸ کیلوی دیگر از وزنش را کم کند و این یعنی کاهش وزن یک کیلو در هر هفته. رسیدن به وزن ۸۴ کیلوگرم به این معنا بود که رحمان جعفری بیش از ۱۰ درصد از وزنش را کم کرده و توانسته یک قدم بزرگ را تا رسیدن به سلامتی اش بردارد.

▪ به نظر شما وزن مناسب برای ایشان چقدر است؟ یعنی آقای جعفری باید چند کیلوی دیگر را کم کند؟

ـ وقتی وزن آقای جعفری به ۸۴ کیلوگرم رسید، من یک رژیم نگهدارنده، به ایشان دادم و خواستم که مانند یک فرد ۸۴ کیلویی غذا بخورد. اگر در رژیم نگهدارنده وزن او به طور محسوسی بالا یا پایین نرود، می توانیم قدم بعدی را برداریم و یک پله دیگر پایین برویم. آقای جعفری باید وزنش را به ۷۹ کیلوگرم برساند اما اگر خودش بخواهد، می تواند روی ۸۱ یا ۸۲ کیلوگرم هم بماند. البته به شرط اینکه کلسترول و قند خونش را چک کند و مطمئن شود که از این بابت مشکلی ندارد.

▪ آقای دکتر! بسیاری از ما عادت داریم که مانند رحمان جعفری، موقع غذا خوردن حواسمان به کارهای دیگری مانند تماشای تلویزیون یا صحبت کردن با تلفن هم باشد. آیا این کار می تواند تاثیری در پرخوری و بالا رفتن وزن داشته باشد؟

ـ صددرصد. وقتی که تلویزیون تماشا می کنید و همراه با تماشای فیلم مورد علاقه تان یا فوتبال، غذا هم می خورید یا غذایتان را هنگام کار و حرف زدن با تلفن میل می کنید، قطعا نمی توانید هیجانات تان را کنترل کنید و هر غذا یا خوراکی دیگری را که دم دستتان باشد نه از روی گرسنگی بلکه به خاطر رسیدن به آرامش می خورید و تمرکزتان را به جای غذا، روی کار دوم معطوف می کنید. ما همیشه برای اینکه افراد پرخوری نکنند، به آنها توصیه می کنیم غذایشان را آهسته و بادقت بخورند و هنگام غذا خوردن به فکر کار دیگری هم نباشند.

▪ بی نظمی در غذا خوردن هم می تواند عامل چاقی باشد؟

ـ بله. وقتی فردی یک وعده غذایی اش را حذف می کند، در وعده بعدی غذای بیشتری می خورد و تازه این غذا را تندتند هم مصرف می کند تا زودتر گرسنگی اش برطرف شود. با این کار حجم بالایی از خوراکی ها را یکباره وارد بدنش می کند. از طرف دیگر، بی نظمی در غذا خوردن و سر ساعت نبودن تغذیه، باعث می شود که کارکرد ساعت بدن دچار اختلال شود و ترشح هورمون ها هم با نظم خاص خودشان صورت نگیرد و در نتیجه، فرد به اضافه وزن مبتلا شود.

● نگاه دوم

دکتر محمدرضا خدایی/ روان پزشک، عضو هیات علمی دانشگاه علوم بهزیستی و توان بخشی

چرا چاق ها عصبانی ترند؟

در علم روا ن پزشکی ما برای اینکه بتوانیم رفتارها و هیجانات فردی را تعریف کنیم یک دوره یا یک قسمت از زندگی او را در نظر نمی گیریم و با یک نگاه کلی به تمام زندگی و رفتارهای فرد در مورد او تصمیم می گیریم. به عنوان نمونه اینکه آقای جعفری می گویند در دوران چاقی، عصبی و پرخاشگر بودند به این معنی نیست که چاقی برای افراد، عصبانیت را به دنبال دارد. سرمنشا تمام رفتارها، عوامل ژنتیکی، روان شناختی، اجتماعی، اقتصادی و فرهنگی است و تمام این عوامل دست به دست هم می دهند تا یک نفر در دوره خاصی از زندگی اش عصبی باشد یا در دوره دیگری آرامش داشته باشد. یک باور غلط و رایج بین مردم ما این است که تمام افراد چاق، خوش خنده و مهربان هستند و افراد لاغر، کج خلق و عبوس! در صورتی که این یک باور کاملا اشتباه است و عوامل بسیاری دست به دست یکدیگر می دهند تا به همه ثابت کنند که فرد چاقی مانند آقای جعفری هم می تواند بداخلاق و عصبی باشد. عصبی بودن فردی که دارای اضافه وزن است، بیشتر برمی گردد به طرز دید و شناخت فرد نسبت به خودش، اینکه آیا او از وضع موجود و نگاه دیگران رضایت دارد یا نه؟ معمولا افرادی که دچار اضافه وزن هستند، اولین اولویت و مشغله فکری شان جسم و اندام شان است. آنها همیشه از اینکه نمی توانند لباس دلخواه شان را بپوشند ناراضی اند. از اینکه شاید دیگران تحقیر یا تمسخرشان کنند، می ترسند و گاهی به ما می گویند که احساس می کنند دیگر برای پوست خودشان سنگین هستند و یک جورایی توی پوستشان جای نمی گیرند. این افراد دوست ندارند دیگران مدام از آنها ایراد بگیرند و از همه این مسایل که بگذریم اغلب اوقات نگران سلامتی شان هستند.

آدم هایی با وزن بالا، در معرض ابتلا به قند، چربی و فشارخون بالا و سکته هستند و این موضوع می تواند برایشان بسیار نگران کننده باشد. کسانی که چاق هستند، همیشه حس می کنند مقبولیت شان نزد خانواده و دوستان و جامعه کمتر است و به خاطر تمام این مسایل فردی و اجتماعی است که وقتی آقای جعفری وقتی وزنشان بالاتر بوده، احساس عصبانیت، زودرنجی و حتی شاید اضطراب و افسردگی می کردند. بنابراین وقتی چنین فردی هدف والایی مانند کم کردن وزن را برای خودش در نظر می گیرد و بعد از پایین آمدن وزنش متوجه می شود که هر چه را که مدت ها دوست داشته به دست آورده است، مسلما آن عصبانیت و پرخاشگری از او دور می شود و به آرامش می رسد. اما ناگفته نماند که امکان دارد در برخی از این افراد، اوایل رژیم، به دلیل کنار گذاشتن عادت های غذایی (مثل پرخوری) و کاهش حجم غذا کمی عصبانیت شان بیشتر بشود که این مساله اصلا نگران کننده نیست و به سرعت و بعد از چند روز و با عادت به رژیم از بین می رود.

● نگاه سوم

دکتر خسرو صادق نیت/ روانپزشک، دانشیار دانشگاه علوم پزشکی تهران، فلوشیپ اختلالات خواب

رابطه شام سبک و خواب راحت

داشتن خواب خوب به عوامل مختلفی بستگی دارد. یکی از این عوامل مهم موادخوراکی است که به خصوص قبل از خواب مصرف می شوند. خوردن شام سبک می تواند به خواب خوب کمک کند و برعکس خوردن غذای سنگین و پرچرب به خصوص نزدیک زمان خواب می تواند روی کیفیت خواب اثر منفی بگذارد. محتوای غذا نیز می تواند روی خواب فرد تاثیرگذار باشد. بنابراین توصیه می شود در شام کمتر از غذاهای پروتئینی و چربی به ویژه گوشت قرمز استفاده شود زیرا این مواد غذایی می توانند خواب را مختل کنند. همچنین بهتر است با فاصله زمانی مناسب (حداقل یکی، دو ساعت قبل از خواب) شامی سبک با محتوای اصلی کربوهیدرات و حداقل گوشت صرف شود. به هر حال نه شام سنگین برای خواب خوب است نه اینکه اصلا شامی خورده نشود.

در رابطه با نوشیدنی ها نیز توصیه می شود ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب از مصرف موادی مانند نوشابه، چای و قهوه خودداری شود، رعایت این نکته به ویژه برای کسانی که در شروع خواب دچار مشکل هستند و دیر به خواب می روند، بسیار اهمیت دارد. مصرف مایعات قبل از خواب به خصوص برای کسانی که برای دفع ادرار از خواب بیدار می شوند نیز باید به حداقل برسد.

خوردن دارو نیز به خصوص قبل از خواب می تواند روی خواب تاثیر منفی داشته باشد. در صورتی که در شروع خواب و تداوم آن دچار مشکل هستید و قبل از خواب دارویی مصرف می کنید، با پزشک خود مشورت کنید. داروهایی مانند داروهای اعصاب و روان، قلب و عروق، بیماری های ریوی و فشارخون از داروهایی هستند که در صورت مصرف قبل از خواب می توانند روی خواب افراد تاثیر منفی داشته باشند. آقای جعفری هم با رعایت این نکات می توانند خواب راحت تری داشته باشند.