عضلات شکم شما،از ۴ گروه عضله تشکیل شدهاند: عضله مستقیم شکمی،عضلات مورب داخلی و خارجی و عضله عرضی شکم. این چهار گروه عضله،با همدیگر، از تنه شما حمایت میکنند و در حرکات متنوعی مانند خم کردن تنه به جلو یا عقب، راست یا چپ، بالا بردن و پائین آوردن کمر و تنه بر روی زمین، شرکت میکنند.
عضله مستقیم شکمی که مسئول نزدیک کردن تنه به لگنتان است در بالا به استخوان جناغ و دندههای پنجم تا هفتم شما میچسبد و در پائین به قسمتی از استخوان لگن شما که در جلو قرار گرفته است و پوبیس نام دارد میچسبد. عضلات مورب داخلی و خارجی، همانطور که از اسمشان برمیآید بصورت مورب از کناره دندهها تا استخوان پوبیس کشیده شدهاند و مسئول خم کردن تنه شما به راست و چپ و حرکات چرخشی تنه هستند. و در آخر عضله عرضی شکم در زیر عضلات مورب بصورت عرضی قرار گرفته است و به شما کمک میکند تا شکمتان را سفت کنید و به درون بکشید و همچنین در بازدم نیز به شما کمک میکند.
● حرکت اول:
۱-۱به پشت دراز بکشید. یک زانوی خود را خم کنید بهصورتی که کف آن پا بر روی زمین باشد. پای دیگرتان را بر روی زمین کشیده نگه دارید. سپس آرنجهای خود را بالای سرتان خم کنید و بدون اینکه دستانتان را در هم قفل کنید، کف دستهایتان را پشت سرتان بگذارید. مهرههای گردن خود را خم نکنید.
۱-۲ سعی کنید با منقبض کردن عضلات شکم و به خصوص عضله مستقیم شکمی و همزمان با بازدم تنه خود را بالا بکشید. حرکت را به این صورت آغاز کنید که در ابتدا مهرههای گردن خود را به جلو خم کنید تا چانهتان کمی به قفسه سینهتان نزدیک شود،سپس با فعال کردن عضلات شکم،شانهها و سپس پشت خود را از روی زمین بلند کنید و خود را بالا بکشید بطوری که حداقل یک زاویه ۰۶ درجه بین زمین و کمرتان بوجود بیاید. وقتی که به قله حرکت رسیدید، چند لحظه توقف کنید،سپس به آرامی به حالت شروع باز گردید. این حرکت در ابتدا برای شما مشکل خواهد بود ولی نباید این اشتباهات شایع را مرتکب شوید:
▪ اشتباه: خم کردن بیش ازحد گردن بطرف جلو. برای جلوگیری از این اشتباه تصور کنید که یک پرتقال بین چانه و گردن شما قرار گرفته است، این فاصله را در انجام حرکت حفظ کنید.
▪ اشتباه: آوردن آرنجها به جلو. برای اصلاح این اشتباه به یاد داشته باشید که آرنجهایتان را نباید ببینید، یعنی دور از میدان بینایی شما باشد.
▪ اشتباه: نگه داشتن نفس. برای اصلاح این اشتباه،بر بازدم هنگام مرحله بالا کشیدن خود، تمرکز کنید.
● حرکت دوم:
۲-۱به پهلو دراز بکشید و زانوانتان را ۰۹ درجه خم کنید. آرنج خود را درست زیر شانهتان قرار دهید و تنهتان را از زمین بلند کنید و به آرنجتان تکیه کنید سپس به آرامی و بدون اینکه کمرتان را به بالا خم کنید با استفاده از عضلات مورب شکمی لگن خود را همزمان ودر راستای تنهتان از زمین بلند کنید .
۲-۲این حالت را بطوری که تنه و پاها و گردنتان در یک امتداد باشند به مدت ۰۱ تا ۵۱ ثانیه حفظ کنید و سپس به آرامی به روی زمین برگردید.
▪ اشتباه: به پائین خم کردن کمر. برای اصلاح این اشتباه، عضلات با سن و شکم خود را همزمان منقبض کنید تا راستای مناسب حفظ شود.
▪ اشتباه: خم کردن گردن به بالا یا پائین.
وقتی که حسابی در این حرکت قوی شدید، برای سختتر کردن حرکت،پاهای خود را کامل باز کنید و بجای زانوها بر روی پاشنه پایتان بلند شوید.
● حرکت سوم:
۳-۱مجددا به پشت دراز بکشید، زانوی چپ خود را خم کنید و کف پای چپ را بر روی زمین قرار دهید. پای راست خود را از مفصل ران به میزان ۰۹ درجه یا حتی بیشتر بالا بیاورید.
۳-۲ دستهای خود را کنار تنهتان بر روی زمین در حالت کشیده نگه دارید. سپس همزمان با خم کردن پای راست بر روی شکمتان بهصورت مورب، سر و گردن و شانهتان را از زمین بلند کنید و چند لحظه صبر کنید و سپس به حالت شروع برگردید و در حرکت بعد پاهای خود را جابهجا کنید.
▪ اشتباه: استفاده از دستها و بازوها به عنوان تکیهگاه برای انجام حرکت. برای اصلاح این اشتباه میتوانید بازوهایتان را ریلکس کنید، دستهایتان را بر روی سینهتان بگذارید و یا کف دستها را رو به بالا قرار دهید.
▪ اشتباه: نگه داشتن نفس. باز هم به یاد داشته باشید که هنگام انجام حرکت، نفس خود را به آهستگی بیرون بدهید.
● حرکت چهارم:
۴-۱بر روی پشت خود دراز بکشید، رانهای خود را بالا بیاورید و زانوهایتان را ۰۹ درجه خم کنید. یک باندکشی در دستان خود بگیرید و آن را بر روی رانهای خود کمی بالاتر از زانوها بگذارید. دستان خود را بهطرف خارج از پاهایتان هل بدهید بهطوری که کف دستانتان در حالی که باندکشی را گرفتهاند، بهطرف زمین باشند. سر و گردن و شانه و پشتتان را بر روی زمین ریلکس کنید.
۴-۲عضلات شکم خود را منقبض کنید، زانوهایتان را بهطرف صورتتان بکشید و همزمان شانه ها و پشتتان را از زمین بلند کنید،با هر بار انجام این حرکت،دستهایتان را که باندکشی را محکم گرفتهاند بهطرف بیرون از بدنتان فشار دهید. سعی کنید تا شانهها و گردنتان را ریلکس کنید و آرنجهایتان را بهصورت کشیده قفل نکنید. ۰۱ تا ۵۱ ثانیه صبر کنید و سپس به حالت شروع برگردید و حرکت را مجددا شروع کنید.
● اگر مبتدی هستید:
▪ ۳بار در هفته حرکات را به این صورت انجام دهید که هر حرکت را ۰۱ تا ۵۱ بار تکرار کنید و سپس یک دقیقه استراحت کنید و ۰۳ بار این کار را برای هر حرکت تکرار کنید.
● اگر آمادگی بدنی بیشتری دارید:
▪ ۳بار در هفته حرکت را ۴ یا ۵ بار انجام دهید و در هر سری، حرکت را ۰۲ تا ۵۲ بار تکرار کنید. در فواصل هر سری هم میتوانید ۲ دقیقه استراحت کنید.
عضلات شکم شما،از ۴ گروه عضله تشکیل شدهاند: عضله مستقیم شکمی،عضلات مورب داخلی و خارجی و عضله عرضی شکم. این چهار گروه عضله،با همدیگر، از تنه شما حمایت میکنند و در حرکات متنوعی مانند خم کردن تنه به جلو یا عقب، راست یا چپ، بالا بردن و پائین آوردن کمر و تنه بر روی زمین، شرکت میکنند.
عضله مستقیم شکمی که مسئول نزدیک کردن تنه به لگنتان است در بالا به استخوان جناغ و دندههای پنجم تا هفتم شما میچسبد و در پائین به قسمتی از استخوان لگن شما که در جلو قرار گرفته است و پوبیس نام دارد میچسبد. عضلات مورب داخلی و خارجی، همانطور که از اسمشان برمیآید بصورت مورب از کناره دندهها تا استخوان پوبیس کشیده شدهاند و مسئول خم کردن تنه شما به راست و چپ و حرکات چرخشی تنه هستند. و در آخر عضله عرضی شکم در زیر عضلات مورب بصورت عرضی قرار گرفته است و به شما کمک میکند تا شکمتان را سفت کنید و به درون بکشید و همچنین در بازدم نیز به شما کمک میکند.
● حرکت اول:
۱-۱به پشت دراز بکشید. یک زانوی خود را خم کنید بهصورتی که کف آن پا بر روی زمین باشد. پای دیگرتان را بر روی زمین کشیده نگه دارید. سپس آرنجهای خود را بالای سرتان خم کنید و بدون اینکه دستانتان را در هم قفل کنید، کف دستهایتان را پشت سرتان بگذارید. مهرههای گردن خود را خم نکنید.
۱-۲ سعی کنید با منقبض کردن عضلات شکم و به خصوص عضله مستقیم شکمی و همزمان با بازدم تنه خود را بالا بکشید. حرکت را به این صورت آغاز کنید که در ابتدا مهرههای گردن خود را به جلو خم کنید تا چانهتان کمی به قفسه سینهتان نزدیک شود،سپس با فعال کردن عضلات شکم،شانهها و سپس پشت خود را از روی زمین بلند کنید و خود را بالا بکشید بطوری که حداقل یک زاویه ۰۶ درجه بین زمین و کمرتان بوجود بیاید. وقتی که به قله حرکت رسیدید، چند لحظه توقف کنید،سپس به آرامی به حالت شروع باز گردید. این حرکت در ابتدا برای شما مشکل خواهد بود ولی نباید این اشتباهات شایع را مرتکب شوید:
▪ اشتباه: خم کردن بیش ازحد گردن بطرف جلو. برای جلوگیری از این اشتباه تصور کنید که یک پرتقال بین چانه و گردن شما قرار گرفته است، این فاصله را در انجام حرکت حفظ کنید.
▪ اشتباه: آوردن آرنجها به جلو. برای اصلاح این اشتباه به یاد داشته باشید که آرنجهایتان را نباید ببینید، یعنی دور از میدان بینایی شما باشد.
▪ اشتباه: نگه داشتن نفس. برای اصلاح این اشتباه،بر بازدم هنگام مرحله بالا کشیدن خود، تمرکز کنید.
● حرکت دوم:
۲-۱به پهلو دراز بکشید و زانوانتان را ۰۹ درجه خم کنید. آرنج خود را درست زیر شانهتان قرار دهید و تنهتان را از زمین بلند کنید و به آرنجتان تکیه کنید سپس به آرامی و بدون اینکه کمرتان را به بالا خم کنید با استفاده از عضلات مورب شکمی لگن خود را همزمان ودر راستای تنهتان از زمین بلند کنید .
۲-۲این حالت را بطوری که تنه و پاها و گردنتان در یک امتداد باشند به مدت ۰۱ تا ۵۱ ثانیه حفظ کنید و سپس به آرامی به روی زمین برگردید.
▪ اشتباه: به پائین خم کردن کمر. برای اصلاح این اشتباه، عضلات با سن و شکم خود را همزمان منقبض کنید تا راستای مناسب حفظ شود.
▪ اشتباه: خم کردن گردن به بالا یا پائین.
وقتی که حسابی در این حرکت قوی شدید، برای سختتر کردن حرکت،پاهای خود را کامل باز کنید و بجای زانوها بر روی پاشنه پایتان بلند شوید.
● حرکت سوم:
۳-۱مجددا به پشت دراز بکشید، زانوی چپ خود را خم کنید و کف پای چپ را بر روی زمین قرار دهید. پای راست خود را از مفصل ران به میزان ۰۹ درجه یا حتی بیشتر بالا بیاورید.
۳-۲ دستهای خود را کنار تنهتان بر روی زمین در حالت کشیده نگه دارید. سپس همزمان با خم کردن پای راست بر روی شکمتان بهصورت مورب، سر و گردن و شانهتان را از زمین بلند کنید و چند لحظه صبر کنید و سپس به حالت شروع برگردید و در حرکت بعد پاهای خود را جابهجا کنید.
▪ اشتباه: استفاده از دستها و بازوها به عنوان تکیهگاه برای انجام حرکت. برای اصلاح این اشتباه میتوانید بازوهایتان را ریلکس کنید، دستهایتان را بر روی سینهتان بگذارید و یا کف دستها را رو به بالا قرار دهید.
▪ اشتباه: نگه داشتن نفس. باز هم به یاد داشته باشید که هنگام انجام حرکت، نفس خود را به آهستگی بیرون بدهید.
● حرکت چهارم:
۴-۱بر روی پشت خود دراز بکشید، رانهای خود را بالا بیاورید و زانوهایتان را ۰۹ درجه خم کنید. یک باندکشی در دستان خود بگیرید و آن را بر روی رانهای خود کمی بالاتر از زانوها بگذارید. دستان خود را بهطرف خارج از پاهایتان هل بدهید بهطوری که کف دستانتان در حالی که باندکشی را گرفتهاند، بهطرف زمین باشند. سر و گردن و شانه و پشتتان را بر روی زمین ریلکس کنید.
۴-۲عضلات شکم خود را منقبض کنید، زانوهایتان را بهطرف صورتتان بکشید و همزمان شانه ها و پشتتان را از زمین بلند کنید،با هر بار انجام این حرکت،دستهایتان را که باندکشی را محکم گرفتهاند بهطرف بیرون از بدنتان فشار دهید. سعی کنید تا شانهها و گردنتان را ریلکس کنید و آرنجهایتان را بهصورت کشیده قفل نکنید. ۰۱ تا ۵۱ ثانیه صبر کنید و سپس به حالت شروع برگردید و حرکت را مجددا شروع کنید.
● اگر مبتدی هستید:
▪ ۳بار در هفته حرکات را به این صورت انجام دهید که هر حرکت را ۰۱ تا ۵۱ بار تکرار کنید و سپس یک دقیقه استراحت کنید و ۰۳ بار این کار را برای هر حرکت تکرار کنید.
● اگر آمادگی بدنی بیشتری دارید:
▪ ۳بار در هفته حرکت را ۴ یا ۵ بار انجام دهید و در هر سری، حرکت را ۰۲ تا ۵۲ بار تکرار کنید. در فواصل هر سری هم میتوانید ۲ دقیقه استراحت کنید.
