کنترل گرگرفتگي
گرگرفتگي و تعريق شبانه ناشي از يائسگي از علائم يائسگي در زنان است. بيدار شدن از خواب، عرق شبانه، مشکل بي‌خوابي و عصبانيت عواملي هستند که در اکثر زنان يائسه ايجاد ناراحتي مي‌کنند. برخي از علائم ساده از طريق انجام برخي تغييرات در رژيم غذايي قابل کنترل هستند. افزايش مقدار آب مصرفي به حداقل 8 ليوان در روز براي مبارزه با اثرات گرگرفتگي پيشنهاد شده است. افزايش مصرف فيتواستروژن‌ها (استروژن‌هاي گياهي که به گيرنده‌هاي استروژن در بدن اتصال مي‌يابند) نيز مي‌تواند در کاهش اين علائم کمک‌کننده باشد. از غذاهاي غني از فيتواستروژن مي‌توان به لوبيا، بنشن، جلبک دريايي، سيب، سيب زميني و هويج اشاره کرد. سويا حاوي فيتواستروژن‌ها است. اين مواد همانند استروژن هستند. در کشور ژاپن که زنان معمولا به صورت روزانه از غذاهاي حاوي سويا استفاده مي‌کنند گزارش علائم يائسگي يک‌سوم ميزان گزارش‌شده در ايالات متحده يا کانادا است. تحقيقات نشان مي‌دهد که سويا (يکي از عناصر مهم در رژيم غذايي سنتي ژاپني) ممکن است در پيشگيري از گرگرفتگي در زنان مفيد باشد. لوبياها، به خصوص لوبياي سويا، حاوي ترکيباتي به نام ديادزئين و ژنيستئين هستند که داراي خواص استروژني بوده و به کنترل گرگرفتگي کمک مي‌کنند. به اين دليل است که تنها 7 درصد زنان ژاپني از گرگرفتگي ناشي از يائسگي رنج مي‌برند در حالي که اين رقم در آمريکا 55 درصد است. علاوه بر سويا و توفو، مصرف غذاهاي غني از کلسيم، منيزيم و ويتامين E مانند روغن‌هاي گياهي، سبزيجات برگ سبز، آجيل، بادام و مواد غذايي غني از فيبر، مثل حبوبات و سبزيجات تازه نيز مي‌تواند به مبارزه با گرگرفتگي کمک کند. در طي يائسگي نوشيدن مقادير کافي آب مهم است. گفته مي‌شود که مصرف آب مي‌تواند آب از دست رفته طي تعريق را جبران نموده و نيز تا حدودي از گرگرفتگي پيشگيري کند.
پيشگيري از پوکي استخوان
بيش از 50 درصد از زنان در طول عمر خود به پوکي استخوان مبتلا مي‌شوند. به دليل کاهش استروژن در زمان يائسگي از دست‌دهي بافت استخواني افزايش مي‌يابد، استخوان‌ها شکننده شده و در معرض خطر شکستگي قرار مي‌گيرند. در اين دوران استفاده از منابع کلسيم و ويتامين D و يا استفاده از مکمل‌هاي حاوي اين مواد به محافظت در برابر پوکي استخوان کمک مي‌کند. زنان يائسه بايد بين 1200 تا 1500 ميلي‌گرم کلسيم در روز دريافت کنند. اضافه کردن ماست کم‌چرب، شير يا شير سويا مي‌تواند جهت دست‌يابي به اين هدف کمک‌کننده باشد. از ساير غذاها يعني از کلسيم مي‌توان به پنير، ماهي ساردين، ماهي قزل‌آلا (با استخوان)، آلو، انجير و سبزيجات برگ سبز اشاره کرد. از مصرف کافئين بيش از حد به دليل تداخل با جذب کلسيم بايد اجتناب شود.
کنترل نوسانات خلقي
نوسانات خلقي اغلب در يائسگي به دليل نوسان سطوح هورمون‌ها در بدن رخ مي دهد. به اين‌صورت که در يک لحظه ممکن است فرد احساس خوبي داشته باشد ولي يک دقيقه بعد احساس افسرده‌گي کند. برخي از زنان دچار حملات خفيف افسردگي يائسگي مي‌شوند. کاهش سطوح سروتونين که يک ماده شيميايي در مغز است، اغلب با افسردگي همراه است. مصرف غذاهاي غني از کربوهيدرات مي‌تواند به بالا بردن سطوح سروتونين و کاهش افسردگي کمک کند. مصرف نان‌هاي شيرين، ساندويچ، نان‌هاي تهيه شده از غلات کامل و غلات توصيه مي‌شود.
کنترل افزايش وزن
در برخي موارد افزايش وزن و يائسگي با هم همراه هستند. با کاهش سطوح استروژن ميزان چربي در اطراف باسن و سينه‌ها کاهش مي‌يابد. توده عضلاني و ميزان سوخت و ساز بدن کاهش يافته و وزن بدن افزايش مي‌يابد. براي مبارزه با اين پديده، سعي کنيد کاهش مصرف چربي خود را کاهش داده و نيز به خوردن چربي‌هاي مفيد به جاي چربي‌هاي اشباع شده تمرکز کنيد. مصرف روغن زيتون، روغن کانولا و دانه کتان توصيه مي‌شود. به جاي سرخ کردن مواد غذايي بايد از روش‌هايي مانند جوشاندن يا کباب کردن استفاده شود. افزايش مقدار آب مصرفي نيز توصيه مي‌شود.
نتيجه‌گيري
همان‌گونه که مشخص است اغلب عوارض ناشي از يائسگي از طريق رعايت رژيم غذايي مناسب قابل کنترل مي‌باشد.توصيه کلي در اين زمينه استفاده از غلات کامل، حبوبات، محصولات لبني کم‌چرب، ميوه‌ها و سبزيجات مي‌باشد. بايد تعادل در دريافت گروه‌هاي غذايي رعايت شود و از تمرکز بر روي غذاهاي ويژه خودداري شود.
توصيه‌هاي رژيم غذايي
1) خودداري از مصرف الکل و ادويه‌جات 2) ورزش منظم که علاوه بر کاهش گرگرفتگي مي‌تواند به خواب راحت نيز کمک کند.
3) مصرف کافي منيزيم، محصولات سويا، غلات سبوس‌دار و حبوبات 4) افزايش مصرف فيبر غذايي و کاهش محصولات حيواني 5) مصرف تخمه آفتابگردان، گردو، فندق، کلم، مارچوبه، گل کلم، جو
رازيانه حاوي برخي مواد طبيعي است که اعمال همانند هورمون‌ها را تقليد مي‌کنند. اين ماده معمولا براي کاهش مشکلات قاعدگي، نفخ و گرگرفتگي استفاده مي‌شود. اين ماده نسبت به استروژن مصنوعي به مراتب ايمن‌تر است. بايد در مصرف روغن رازيانه احتياط کرد. در صورتي‌که از دانه‌هاي خوردني تهيه شود استفاده از آن مانعي ندارد. غذاهاي استروژن‌زا عبارتند از محصولات حيواني، سيب، جو، برنج قهوه‌اي، هويج، گيلاس، نارگيل، زيتون، بادام زميني، آلو، گندم. اين غذاها مي‌توانند از طريق افزايش سطوح استروژن تا حدي با اثرات کاهش آن مقابله کنند. بلغور جو دوسر غني از مواد معدني است. اين ماده غذايي قند خون را کاهش داده و براي افراد مبتلا به ديابت، آرتريت روماتوئيد و يا گرگرفتگي مفيد است. از مصرف غذاهاي تند، پرادويه، روغني، سرخ شده مانند سير، پياز و فلفل خودداري کنيد. ادويه‌هاي خنک‌کننده مانند زيره سبز، گشنيز، رازيانه، نعناع، ترخون و سس گوجه‌فرنگي مي‌توانند مفيد باشند. براي جلوگيري از گرگرفتگي، استفاده از يک ميان‌وعده حاوي نمک و يا ميان وعده حاوي کربوهيدرات مانند ميوه، آب ميوه، يا کراکر مي‌تواند مفيد باشد. زيرا در طول شب قند خون را بالا نگه داشته و مقدار کورتيزول را کاهش مي‌دهد. افزودن 100 ميلي‌گرم ويتامين B6 به رژيم غذايي روزانه مي‌تواند به کاهش گرگرفتگي و جلوگيري از سندرم قبل از قاعدگي کمک کند.
