می خواهید لاغر و خوش اندام باشید ؟ رژیم لاغری پالئو راه حل شماست + برنامه غذایی

رژیم پالئو؛ یک برنامه غذایی مدرن است برای کاهش وزن بر اساس آنچه آدم های عصر حجر می خوردند. این برنامه کاهش وزن در دهه 70 و توسط یک متخصص گوارش به نام والر ال. وئگتلین پایه گذاری شد و از پان به بعد خیلی از محققان، ورزشکاران و حتی ستاره های سینما و موسیقی سراغ این برنامه رفته اند تا وزن کم کنند.

مدافعان این برنامه غذایی می گویند عصر حجر دو و نیم میلیون سال طول کشید و صدهزار سال قبل با گسترش کشاورزی در دنیا به پایان رسید. بنابراین با نزدیک کردن برنامه غذایی روزانه به آن چیزی که مردمان عصر حجر می خورند، می توان سلامتی و طول عمر و تناسب اندام را تضمین کرد!

در واقع رژیم غذایی پالئو بر این اساس شکل گرفته که ژنوم انسانی از عصر حجر تاکنون تغییرات بسیار اندکی پیدا کرده و پیروی از برنامه غذایی که شبیه مردم پان زمان است، به حفظ سلامت و کاهش وزن کمک می کند. اما آیا رژیم پالئو می تواند چنین قولی به شما بدهد و به آن عمل کند؟

فواید رژیم غذایی پالئو

1 – سلول های سالم :رژیم پالئو سلول ها را سالم تر نگه می دارد و تعادلی بین چربی ها اشباع شده و نشده ایجاد می کند.
2 – مغزسالم :پالئو منبع خوبی از چربی ها را فراهم می کند مخصوصا سالمون که حاوی مقادیری پروتئین ، امگا 3 ، اسیدهای چرب است و نقش مهمی روی عملکرد مغز ایفا می کند.
3 – چربی کم عضله ی بیشتر :رژیم پالئو ، پروتئین متابولیکی به افراد می دهد که به ساخت سلول و افزایش حجم ماهیچه ها کمک می کند و عضله ی بیشتر یعنی متابولیسم بیشتر !
4 – سلامت دل و روده :ممکن است غذا باعث تورم در روده و در نهایت سوراخ روده شود که رژیم پالئو از این رویداد جلوگیری می کند.
5 – فراهم کردن ویتامین و مواد معدنی بیشتر :رژیم پالئو به مصرف زیاد میوه ها و سبزیجات پیشنهاد می کند چون حاوی ویتامین A و C منبع فیبر است.
6 -کاهش وزن :یکی از علل اصلی چاقی احساس گرسنگی بعد از صرف غذا است.
رژیم پالئو این اجازه را به افراد نمی دهد و برای مدت طولانی احساس سیری می کنید و میل کمتری به خوردن پیدا می کنید.
7- بالا بردن سیستم ایمنی بدن :ممکن است بعد از خوردن غذا بیمار شوید اما در ؤزیم پالئو تمایل به مصرف میوه و سبزیجات زیاد است که در نتیجه جذب ویتامین و مواد معدنی بدن توانایی مبارزه بیا ویروس ، جرم را دارد.
8 – تولید گلوکز :وقتی رژیم پالئو را دنبال می کنید لیپیدها و گلوکز بیشتر می شود میزان حساسیت انسولین افزایش و ترشح آن منظم می شود یکی از فواید رژیم پالئو است.
9 – جلوگیری از تورم :رژیم پالئو. خاصیت ضد التهابی و درد دارد و از بیماری های مثل سرطان ، بیماری های قلبی دیابت جلوگیری می کند.

همه تغییرات رژیمی که رژیم پالئو به دنبال آن است

1. دریافت بالای پروتئین: پروتئین دریافتی 15 درصد از کالری مورد نیاز روزانه را تامین کند.

2. دریافت کربوهیدارت کم و شاخص گلایسمی پایین: سبزیجات و میوه های غیرنشاسته ای 35 تا 45 درصد نیاز بدن به کالری را تامین کند.

3. دریافت فیبر بالاتر: سبزیجات غیرنشاسته ای 8 برابر فیبر بیشتری نسبت به غلات کامل داشته و میزان فیبرشان 31 برابر بیشتر از غلات تصفیه شده است. میوه ها نیز 2 برابر بیشتر از غلات کامل و 7 برابر بیشتر از غلات تصفیه شده فیبر دارند.

4. دریافت متوسط یا بالای چربی های غیراشباع و روغن های حاوی امگا 3 و امگا 6

5. دریافت پتاسیم بالاتر برای اینکه قلب، کلیه ها و سایر ارگان های بدن بهتر کار کنند و همچنین کاهش دریافت سدیم برای کاهش مشکلات قلبی از جمله سکته و پرفشاری خون

6. مصرف آلکالن های غذایی برای تعدیل اسیدیته رژیم

7. مصرف بالاتر آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها، مواد معدنی و فیتوکمیکال ها

در رژیم پالئو مصرف چه غذاهایی مجاز است؟

میوه ها، سبزیجات، گوشت لخم، غذاهای دریایی، دانه های روغنی، روغن های سالم گیاهی، تخم مرغ. البته همه غذاها در این رژیم باید پخته شده باشند، هرچند ممکن است دلتان بخواهد بعضی ها را خام استفاده کنید.

در رژیم پالئو مصرف چه غذاهایی غیر مجاز است؟

لبنیات، غلات، غذاهای فراوری شده ، حبوبات، نشاسته، الکل، قند و شکر تصفیه شده، روغن های تصفیه شده

فواید رژیم پالئو برای سلامتی که طرفدارانش تبلیغ می کنند

1. توازن انرژی در تمام طول روز

2. تثبیت قند خون

3. پوست تمیز و شفاف و دندان های سالم

4. بهبود الگوی خواب

5. کاهش آلرژی به ویژه آلرژی به شیر و کازئین و همچنین حساسیت به گلوتن

6. زمینه سازی بهبود بیماری هایی مثل دیابت، چاقی، بیماری های قلبی و عروقی، بیماری های خودایمنی، سندرم روده تحریک پذیر

7. ضد التهاب

8. وضعیت بدنی کارآمدتر

9. سوزانده شدن چربی های ذخیره

آیا واقعا با رژیم پالئو می شود وزن کم کرد؟

بله اما فقط در صورتی که کل کالری دریافتی روزانه تان را محدود کرده باشید یعنی نسبت به روزهای قبل از رژیم کالری کمتری مصرف کنید یا میزان سوختن انرژی را با ورزش و فعالیت بدنی روزانه بالا ببرید تا بتوانید با رزیم پالئو لاغر شوید.

به طور کلی وعده های غذایی باید شامل مواد زیر باشه:

۱۱۰ – ۲۲۰ گرم پروتئین خالص. گوشت مرغ، گوشت گاو، گوشت گوسفند یا غذاهای دریایی
سبزیجات با رنگ های مختلف که به صورت خام، بخار پز یا آب پز
چربی های مفید مثل آوکادوو، روغن زیتون یا مغزهای خام بدون نمک (بادام، گردو و … )

در طول روز ۳ تا ۴ وعده غذایی با این ترکیبات باید داشته باشین. این برنامه رو به مدت ۳۰ روز ادامه بدین تا چربی های ناخواسته از بدنتون زدوده بشه. وقتی به وزن و لاغری ایده آلتون رسیدین، اون وقت میتونین ۱ تا ۲ وعده میوه در روز مصرف کنین. ترجیحا از تمشک ها یا صیفی جات مثل هندوانه و خربزه در فصلشون استفاده کنین.
دلیل اینکه تو این مدت میوه تو برنامه وجود نداره به خاطر اینه که بدن سریع به چربی سوزی وارد بشه. به هرحال سبزیجات سرشار از ویتامین هستن و نیاز بدن رو تامین میکنن. با این حال میتونین در کنارش قرص مولتی ویتامین استفاده کنین.

رژیم پالئو برای ورزشکاران

نیاز ورزشکاران نسبت به سطح فعالیت و ورزشی که انجام میدن متفاوته. یه دونده ماراتن نیاز متفاوتی نسبت به یه بوکسور یا وزنه بردار داره. در کنار این تفاوت ها، نیاز ورزشکاران در چند چیز مشترکه:

نیاز به بهبود عملکرد
روش های افزایش ریکاوری

رژیم پالئو راه حلی عالی برای افزایش عملکرد ورزشی و ریکاوری به حساب میاد. منابع پروتئین خالص مثل انواع گوشت ها، به دلیل داشته آمینواسیدهای شاخه زنجیره ای (Branched Chain Amino Acids BCAA) تاثیر زیادی در ریکاوری بعد از تمرین های شدید دارن و ورزشکارای قدرتی و استقامتی می تونن ازشون استفاده کنن. پس در همه وعده ها ۱۱۰ تا ۲۲۰ گرم پروتئین خالص رو حتما داریم.
برای تامین کربوهیدرات، بعد از تمرین میشه از منابعی مثل سیب زمینی شیرین، کدو خورشتی یا میوه استفاده کرد. این منابع غذایی به ریکاوری و پر کردن ذخائر گلیکوژن عضلات کمک میکنن.

فرض کنید تو اول صبحه و تو برنامه تون دویدن، دوچرخه سواری یا شنا دارین. این نمونه برنامه غذایی کمکتون میکنه

ورزشکاران قدرتی به دلیل ماهیت ورزشی که میکنن، تغذیه متفاوتی دارن. برنامه غذایی مناسب این افراد در زیر نوشته شده

نمونه برنامه غذایی یک روزه در رژیم پالئو

صبحانه

نصف آناناس + یک برش ماهی سالمون

ناهار

سالاد شامل 7 عدد میگوی آب پز شده + 3 فنجان اسفناج خام + یک عدد هویج رنده شده + 1 عدد خیار خرد شده + 2 عدد گوجه فرنگی خرد شده + ادویه و روغن زیتون و آب لیمو

میان وعده

4/1 لیوان بادام + یک برش گوشت سرد پخته شده

شام

سالاد شامل 2 فنجان کاهو + نصف فنجان گوجه فرنگی خشک + 4/1 فنجان پیاز بنفش + نصف آووکادو + آب لیمو

2 برش گوشت کباب شده

2 فنجان بروکلی آب پز شده

دسر

2/1 فنجان بلوبری تازه یا یخ زده + 4/1 فنجان بادام