در سال های اخیر کلاژن به واسطه خواص دارویی بسیارش مورد مطالعات فراوانی قرار گرفته است و این یک ترکیب مهم است که بسیاری از ما به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنیم.
اگرچه مکمل ها به طور گسترده در دسترس هستند، تعدادی از غذاهای غنی از کلاژن و یا کلاژن ساز در رژیم غذایی شما می تواند به بهینه سازی سطوح کلاژن کمک کند تا درد مفاصل را به حداقل رسانده و پوست شما را نرم نگه دارد.
در این مرحله، ممکن است شگفت زده شوید: چگونه می توانم به طور طبیعی کلاژن را به دست بیاورم، و چه غذاهایی کلاژن دارند؟ در این مقاله نگاهی دقیق تر به چند مورد از بهترین غذاهای غنی از کلاژن، به منظور رشد مو و سلامتی پوست می اندازیم، به علاوه اینکه چطور می توانید آن ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. با ما همراه باشید.
کلاژن چیست
چرا بدن شما نیازمند کلاژن بیشتری نسبت به قبل است؟
کلاژن پروتئین مهمی است که در سراسر بدن به وفور یافت می شود. اغلب به عنوان چسبی که بدن را با هم و منسجم نگه می دارد در نظر گرفته می شود. کلاژن مسئول تامین نرمی پوست، کند کردن علائم خاص پیری و کاهش درد مفاصل در بدن شماست.
با این حال، با افزایش سن، تولید کلاژن شروع به کاهش یافتن می کند و باعث می شود که علائمی چون درد مفاصل، چین و چروک پوست و ضعیف شدن غضروف ها پدیدار گردد. عوامل دیگری مانند مثل سیگار کشیدن، قرار گرفتن در معرض آفتاب و رژیم غذایی نامناسب نیز می توانند در تولید کلاژن نقش منفی داشته باشند و تولید آن را با اختلال مواجه می کنند.
خوشبختانه، روش های زیادی وجود دارند که می توانند به افزایش سطح کلاژن کمک کنند. استفاده از یک مکمل کلاژن شاید موثرترین و بهترین راه برای افزایش سطوح کلاژن باشد، اما مصرف انواعی از غذاها که حاوی کلاژن هستند، گزینه دیگری برای افزایش سطح کلاژن است.
برخی تحقیقات نشان می دهند که استفاده از یک مکمل کلاژن یا افزایش مصرف منابع غذایی کلاژن دار می تواند در موارد زیربه شما کمک کند:
ارتقا سلامت روده
کاهش درد مفاصل
کاهش ریزش مو
بهبود الاستیک پوست
افزایش توده عضلانی
جلوگیری از از دست دادن استخوان
بهبود سلامت قلب
بهترین مواد غذایی غنی از کلاژن تعجب می کنید که چطور می توانید به طور طبیعی سطوح کلاژن را در بدن خود افزایش دهید؟ اضافه کردن چند غذای سرشار از کلاژن و الاستین (نوعی پروتیین که در بافت ارتباطی یافت می شود) به رژیم غذایی شما می تواند به افزایش سریع و آسان کلاژن کمک کند.
پس چه غذاهایی باعث بازسازی کلاژن می شوند؟ در قسمت زیر تعدادی از غذاهای غنی از کلاژن که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید آورده شده است:
آبگوشت استخوان
آبگوشت استخوان توسط جوشاندن استخوان ها، تاندون‌ها، رباط ها و پوست در طول یک دوره از چند روز درست شده و منبع بزرگی از کلاژن است که با چندین آمینو اسید مهم همراه است.
آبگوشت استخوان همچنین به صورت پودر و یا حتی به شکل کپسول به عنوان یک مکمل غذایی کلاژن ساز آسان برای افزودن به روتین غذایی شما موجود است.
اسپیرولینا
این نوعی جلبک و یک منبع بزرگ از آمینو اسیدها به نام گلایسین است که جز کلیدی کلاژن است. اسپیرولینا را می توان به شکل خشک شده در اغلب فروشگاه های مواد غذایی یافت و می توان به اسموتی های سبزیجات ، دسرها یا آب میوه، اضافه کرد.
ماهی کاد
مانند انواع ماهیان سفید دیگر مانند، ماهی کاد حاوی آمینو اسیدهایی مانند گلیسین و پرولین است. همچنین سرشار از مواد مغذی ضروری مانند سلنیوم، ویتامین B6 و فسفر است. این در حالی است که بر استفاده از ماهی کاد صید شده از آلاسکا که پایداری کمتری دارند، تاکید بیشتری شده است.
تخم مرغ
تخم مرغ و سفیده تخم مرغ، به طور خاص، به لطف محتوای اسیدهای آمینه تشکیل شده از کلاژن، از جمله گلایسین و پرولین، در صدر غذاهای سرشار از کلاژن قرار دارند. استفاده از کل تخم مرغ به جای سفیده تخم مرغ نیز می تواند یک جریان ثابت از چربی های سالم و پروتئین با کیفیت بالا تامین کند.
ژلاتین
ژلاتین نوعی پروتئین مشتق شده از کلاژن است و به همین دلیل به عنوان یکی از غذاهای سرشار از کلاژن در دسترس است. ژلاتین را می توان در پخت و پز و مخلوط کردن با سوپ، خورشت و یا آبگوشت به کار برد تا ارزش غذایی غذای شما را افزایش دهد. مکمل ژلاتین نیز به طور گسترده یه شکل ورق، دانه و یا پودر موجود است.
بهترین غذاهای کلاژن ساز
علاوه بر خوردن انواع غذاهای سرشار از کلاژن، شما همچنین می توانید تولید کلاژن را با ترکیب چند مورد از مواد غذایی تولید کننده کلاژن در رژیم غذایی خود افزایش دهید. بنابراین چه غذاهایی باعث تولید کلاژن می شوند؟
در اینجا تعدادی از بهترین غذاهای کلاژن ساز که می توانید به روتین روزانه خود اضافه کنید آورده شده است:
سبزیجات سبز برگ
سبزیجات سبز برگ مانند اسفناج، کلم پیچ و آراگولا سرشار از ویتامین C هستند و در دسته غذاهای عالی کلاژن ساز قرار دارند. نه تنها ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان برای محافظت در برابر آسیب رادیکال آزاد عمل می کند، بلکه برای تولید کلاژن نوع I، که فراوان ترین نوع کلاژن در بدن است، مورد نیاز است.
دانه کدو تنبل
دانه کدوتنبل یک ماده مغذی باورنکردنی است و از آن ها به عنوان یکی از بهترین غذاهای کلاژن ساز استفاده می شود. دانه کدوتنبل حدود ۱۹ درصد از ارزش روزانه توصیه شده برای روی را شامل می شود. روی یک ماده معدنی مهم است که برای تولید کلاژن، همراه با عملکرد سیستم ایمنی، التیام زخم و رشد سلولی ضروری است.
توت فرنگی
علاوه بر این که توت فرنگی یک منبع بی نظیر از ویتامین C است، در بین غذاهای اصلی کلاژن ساز در نظر گرفته می شود. دلیل برشمردن توت فرنگی به عنوان یکی از غذاهای کلاژن ساز وجود الاژیک اسید است، نوعی آنتی اکسیدان که برای محافظت در برابر تجزیه کلاژن موثر است. انواع توت ها مانند بلک بری و تمشک هم غنی از این آنتی اکسیدان ضروری هستند.
مرکبات
مرکبات از قبیل لیموترش، پرتقال و گریپ فروت به شدت مغذی هستند. این میوه ها به ویژه حاوی ویتامین C هستند که یک ویتامین مهم محلول در آب است که نقش اصلی در تولید کلاژن را ایفا می کند. علاوه بر این، خانواده مرکبات سرشار از آنتی اکسیدان ها، فیبر و سایر مواد مغذی هستند که به حمایت از سلامت کلی بدن کمک می کنند.
سیر
سیر یکی از گیاهان برجسته غنی از ترکیبات کلاژن، مانند گوگرد است که تصور می شود تولید کلاژن در بدن را افزایش می دهد. نه تنها این، بلکه سیر طعمی مقوی، خوش مزه و لذیذ را به هر غذایی، از سوپ تا سس های سالاد و فراتر از آن اضافه می کند.
برنامه غذایی برای افزایش کلاژن کلی شما
آماده اید تا غذاهای سرشار از کلاژن و مواد غذایی کلاژن ساز را در برنامه غذایی روزانه خود اضافه کنید؟
این یک برنامه غذایی سه روزه است که با غذاهای غنی از کلاژن بارگذاری شده تا به شما کمک کند که سطوح کلاژن بدن تان را افزایش دهید.
روز اول
صبحانه: اسموتی با اسپیرولینا، ژلاتین، انواع توت ها و شیر بادام
ناهار: سوپ مرغ نارگیل تایلندی
شام : ماهی کاد با لیمو ترش، بروکلی کبابی و برنج قهوه ای
میان وعده: دانه های کدو تنبل کبابی و تخم مرغ آب پز
روز دوم
صبحانه: ماست یونانی با توت فرنگی های بریده شده و دانه چیا
ناهار: اسفناج و سالاد توت فرنگی با مرغ کبابی
شام: نودل کدو با پستو کدو تنبل و سالاد ترکیه ای
میان وعده : کره بادام زمینی و پرتقال قطعه شده
روز سوم
صبحانه: املت گیاهی
ناهار: گیاهان و مرکبات ، مرغ سرخ شده با جوانه های بروکسل و کینوآ
شام: خوراک چیلی با گوشت گاو تغذیه شده با چچمن، آبگوشت استخوان و سبزیجات
میان وعده: چیپس کاله سیر و لیمو، سالاد میوه
