خانم های باردار در هر شرایطی كه باشند (لاغر، طبیعی، چاق) باید افزایش وزن متناسب با وضعیت خود داشته باشند بنابراین استفاده از رژیم های غذایی محدود برای كاهش وزن خانم های باردار چاق توصیه نمی شود و باید با توصیه های تغذیه ای مناسب میزان كالری دریافتی و در نهایت وزن آن را كنترل كرد. خانم های باردار برای كنترل افزایش وزن نیاز به افزایش وزن مطلوب دارند.
برای كنترل افزایش وزن در خانم های باردار چاق روش های زیر توصیه می شود:
كاهش مصرف چربی ها
كاهش مصرف مواد قندی (كربوهیدرات ها)
افزایش مصرف مواد نشاسته ای ( گروه نان و غلات)
افزایش مصرف مواد پروتئینی
افزایش مصرف منابع غذایی حاوی فیبر( میوه ها، سبزی ها، و گروه نان و غلات)
اصلاح عادات و رفتارهای تغذیه ای نامناسب
تحرك كافی از طریق پیاده روی منظم روزانه (مانند نیم ساعت پیاده روی در روز) در صورت نداشتن ممنوعیت پزشك
برای دریافت چربی
اجتناب از سرخ كردن غذاها و حتی الامكان طبخ غذاها به شكل آب پز، بخارپز و كبابی.
حذف چربی ها شامل كره حیوانی، مارگارین، خامه، سرشیر، دنبه و پیه و جدا كردن چربی های قابل رویت گوشت قرمز و پوست مرغ پیش از طبخ آنها.
استفاده از شیر و لبنیات كم چرب به جای شیر، و لبنیات پر چرب، محدود كردن مصرف شیرینی ها، كیك های خامه ای و .
تنوری كردن ماهی و مرغ به جای سرخ كردن آنها ( سینه مرغ مقدار كمتری چربی دارد) و آب پز كردن مرغ، ماهی و گوشت بدون افزودن روغن (با حرارت ملایم) ، محدود كردن مصرف كله پاچه، دل، قلوه، جگر، زبان و مغز، سوسیس و كالباس و انواع پیتزای پر چرب.
تفت دادن سبزی ها در آب گوشت كم چربی یا آب گوجه فرنگی به جای روغن.
استفاده از سس سالم، ( ماست كمچرب، كمی نمك، روغن زیتون، آب لیمو یا آب نارنج) به جای سس مایونز.
محدود كردن مصرف زرده تخم مرغ به سه عدد در هفته چه به صورت تنها یا در انواع غذاها مانند كوكو و املت.
5 توصیه برای كاهش دریافت مواد قندی
استفاده از میوه های تازه به جای شیرینی و شكلات به عنوان میان وعده.
محدود كردن مصرف نان های شیرینی (نان قندی، نان شیرمال، شیرینی، كیك و …) و انواع شكلات و آب نب
مصرف دوغ، آب و آب میوه های طبیعی به جای نوشابه های گازدار
استفاده از میوه هایی مانند سیب، هلو، گلابی كه قند كمتری دارند و محدود كردن مصرف میوه های شیرین مانند انگور، خربزه، خرما، انجیر، توت و ….
كم كردن مصرف قند و شكر همراه با چایی
5 توصیه برای كاهش دریافت گروه نان و برای مصرف غلات
محدود كردن مصرف نان، برنج و ماكارونی ( 7 سهم در روز)
خودداری از مصرف برنج و ماكارونی در وعده شام و خودداری از مصرف نان همراه با برنج در هنگام صرف غذا
استفاده از نان های سبوس دار به جای نان های فانتزی. نان سنگك بیش از سایر نان ها سبوس دارد.
استفاده از انواع خوراك ها با مقداری نان به جای برنج در وعده شام.
استفاده از میوه به جای نان و پنیر، بیسكویت یا كیك در میان وعده ها.
4 توصیه برای دریافت مواد پروتئینی
علت توصیه به افزایش مصرف مواد پروتئینی به این دلیل است كه در صورت محدود كردن مصرف پروتئین، اندو خته ماهیچه بدن خانم باردار برای پشتیبانی از رشد جنین استفاده خواهد شد. در عین حال، پروتئین این مزیت را نیز دارد كه به خوبی گرسنگی را برطرف می كند.
برای افزایش دریافت پروتئین در رژیم غذایی مصرف مواد غذایی زیر پیشنهاد می شود:
مرغ آب پز و یا كبابی و انواع ماهی تازه بخارپز یا كباب شده.
گوشت چربی گرفته.
شیر و لبنیات كم چرب شامل ماست، پنیر و كشك
استفاده از انواع حبوبات (عدس، لوبیا، ماش، باقلا، و …) همراه با غلات
7 توصیه برای افزایش دریافت فیبر
فیبر بخشی از میوه ها، سبزی ها و دانه های خوراكی به ویژه حبوبات و غلات است كه در بدن انسان هضم نمی شود. غذاهای پر فیبر به سیر شدن كمك می كنند و سبب می شوند غذا و به خصوص چربی كمتری مصرف شود. مصرف فیبر موجب حجیم شدن مدفوع شده و در نتیجه خروج راحت تر و سریع تر انجام شده و از بروز یبوست جلوگیری می كند. همچنین احتمال برزو بیماری های روده مانند سرطان و بواسیر را كمتر می كند. از سوی دیگر فیبر ها موجب كاهش كلسترول می شوند و خطر ابتلا به بیماری قلبی ـ عروقی را كاهش می دهند.
راه های افزایش دریافت فیبر عبارت اند از:
مصرف روزانه سبزی( سبزی های محلی یا سالاد، كلم، گوجه فرنگی، خیار، هویج، فلفل دلمه ای سبز و …) همراه با غذا
مصرف میوه های تازه به عنوان میان وعده و ترجیحا استفاده از خود میوه به جای آب میوه
استفاده از خشكبار (برگه زردآلو، كشمش و .. ) و سبزی های تازه (هویج، گل كلم، خیار، گوجه فرنگی و …) به عنوان میان وعده
استفاده بیشتر از انواع حبوبات ( لوبیا، عدس ، ماش، نخود) در انواع سوپ ها و آش ها
استفاده از سبزی هایی مانند كاهو، گوجه فرنگی، جعفری و پیاز، كلم، فلفل دلمه ای در ساندویچ های خانگی.
استفاده از سبزی ها در بیشتر غذاها ( ماكارونی ، باقلا پلو، كلم پلو، سبزی پلو) ، ماست و خیار، ماست و سبزی و انواع سوپ ها
مصرف نان های سبوس دار (نان سنگك، نان جو) به جای نان هایی كه با آرد سفید تهیه شده اند مانند نان لواش، بربری، نان فانتزی.
12 توصیه برای اصلاح عادات غذایی
برای كنترل اشتها و جلوگیری از پرخوری خانم های باردار كه موجب اضافه وزن بیش از حد و چاقی می شود نكات زیر را توصیه كنید:
در حالت نشسته و در یك مكان ثابت و دایمی غذا بخورند.
پنج دقیقه پیش از صرف ناهار و یا شام یك لیوان آب بنوشند.
پیش از صرف غذا، سالاد (بدون سس مایونز) میل كنند.
سعی كنند وعده های اصلی غذا (صبحانه، ناهار، و شام ) را حذف نكنند زیرا ناچار به ریزه خواری می شوند.
غذا را در ظرف كوچكتری بكشندتا مقدار كمتری غذا بخورند.
در سفره غذا، تنها از یك نوع غذا میل كنند.
ازمیوه و سبزی های تازه به عنوان میان وعده استفاده كنند.
مواد غذایی را جایی دور از معرض دید نگهداری كنند.
از خرید و مصرف تنقلات غذایی كم ارزش كه تنها حاوی چربی یا مواد قندی هستند مانند نوشابه،چیپس و … خودداری كنند.
از خرید و نگهداری شیرینی و شكلات در منزل خودداری كنند.
پس از صرف غذا و سیر شدن، بلافاصله سفره را ترك كنند.
غذا را آهسته و با آرامش میل كنند.
تا حد امكان از سرخ كردن مواد غذایی اجتناب كنند و در صورت لزوم ترجیحاً از روغن مخصوص سرخ كردنی به جای روغن مایع معمولی یا روغن جامد استفاده كنند.
