تصور کنید برنامه غذایی و ورزشی سفت و سختی را در پیش گرفته اید، به خوبی هم وزن کم کرده اید اما حالا که دیگر چیزی تا رسیدن به وزن ایده آل خود فاصله ندارید یک مرتبه همه چیز بهم می ریزد. ۵ کیلوگرم آخر انگار نمی خواهد کم شود. هر چه ورزش می کنید یا رژیم خود را ادامه می دهید فایده ندارد. ۵ کیلوی آخر سمج تر از آن است که از بین برود و همان جا. مانده و جا خوش کرده. هر کسی هم جای شما باشد کم کم دچار ناامیدی و یاس می شود. پس چرا رژیم جواب نمی دهد؟ دل و دماغ ورزش کردن ندارید، از هر چه رژیم غذایی است حال تان بهم می خورد. کم کم رژیم را ول می کنید و دوباره روز از نو روزی از نو. دوباره وزن تان بالا می رود. این داستان بسیاری از کسانی است که رژیم می گیرند. ۵ کیلوی آخر همه کارها را خراب می کند. این برنامه غذایی به شما کمک می کند از پس این مشکل برایید. البته این رژیم غذایی را نباید به مدت طولانی استفاده کنید. فقط زمانی که به دلیل خاصی می خواهید از همیشه لاغرتر باشید مثل همان کم کردن ۵ کیلوی آخر. این برنامه تمرینی به وسیله پروفسور لانی لاوری، متخصص تغذیه و ورزش از دانشگاه نیویورک طراحی شده است.
● برای چربی سوزی بیشتر…
از ریتم ثابت استفاده کنید. با این کار عضلات شما یاد می گیرند بیشتر چربی بسوزانند. ایده این است که یک تمرین از ابتدا تا انتها با یک ریتم ثابت انجام شود. این کار در تمام تمرین ها قابل انجام است. اگر با وزنه کار می کنید ۲ ثانیه وزنه را بالا آورده و در عرض ۲ ثانیه پایین بیاورید. در وسط یا انتهای حرکت هم هیچ گونه مکثی نداشته باشید.
● برنامه صبحگاهی: کافئین و چربی سوزی
هیچکس صبح که از خواب بلند می شود حوصله ورزش کردن ندارد اما صبح بهترین زمان برای ورزش است. اگر قبل از صبحانه ورزش کنید درصد بیشتری چربی می سوزانید. علت این است که موقع صبح ذخایر قابل دسترسی کربوهیدرات بدن برای تامین انرژی کمتر است. این مسئله به اضافه شرایط هورمونی باعث می شود چربی های بدن بیشتر در دسترس باشند. قهوه هم به شما کمک می کند تا چربی بیشتری در سلول ها سوزانده شود. یک برنامه ساده اما بسیار موثر این است که پس از خوردن یک فنجان قهوه به مدت یک ساعت پیاده روی کرده یا نرم بدوید. شدت تمرین باید کم تا متوسط باشد. اگر می خواهید سنگین تر کار کنید دیگر توانی برای انجام تمرینات دیگر در طول روز نخواهید داشت.این یکی از مهم ترین تفاوت های این برنامه تمرینی با تمرینات رایج بدنی است که در آن همیشه توصیه می شود قبل از ورزش غذا بخورید. طبعا وقتی غذا خورده باشید می توانید با شدت بیشتر و مدت زمان طولانی تر ورزش کنید. مزایای این شیوه تمرین در بلندمدت بهتر است اما در شکل فعلی تمرین شما نیازی به این کار ندارید بلکه هدف دستیابی به وزن ایده آل در کوتاه مدت است.در اینجا هدف چربی های ذخیره بدن هستند. نتایج مطالعه ای که در سال ۲۰۰۶ در ژورنال علمی فیزیولوژی کاربردی، تغذیه و متابولیسم به چاپ رسیده نشان می دهد، افرادی که صبح ناشتا ورزش می کنند بیشتر از چربی برای تامین انرژی استفاده خواهند کرد حتی اگر مقداری کالری مصرفی آن ها کمتر از مقداری باشد که بعد از غذا ورزش کرده اند.یک نکته مهم در مورد این برنامه تمرین صبحگاهی این است که این جلسه تمرینی قرار است مکمل دومین برنامه تمرینی در طول روز باشد که برنامه ای سنگین تر است. بنابراین اگر به هر دلیلی نمی توانید ۲ بار در روز تمرین کنید باید تمرین صبح را کنار بگذارید چون اصل فایده این برنامه از تمرین دوم است.
● صبحانه: پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده
در این برنامه بهترین گزینه برای صبحانه، کم کردن چربی و افزایش مقدار کربوهیدرات پیچیده است. مجددا باید یادآوری کرد صبحانه با درصد چربی پایین معمولا در برنامه های غذایی چندان مورد توجه متخصصان نیست اما در این برنامه خاص منطق خود را دارد به خصوص که هدف کنترل هورمون انسولین است. صبح زود انسولین در پایین ترین سطح خود قرار دارد اما با خوردن اولین وعده غذایی سطح آن به شکل قابل ملاحظه ای بالا می رود. اگر شما پرخوری کنید یعنی بیش از مقداری که کالری نیاز دارید غذا بخورید، افزایش سطح انسولین می تواند باعث افزایش تجمع چربی در بدن شود. برعکس وقتی کالری مصرفی شما بیشتر از مقدار غذایی باشد که خورده اید تجمع چربی اتفاق نمی افتد. به همین دلیل است، کسانی که رژیم می گیرند می توانند مقدار متوسطی کربوهیدرات پیچیده بخورند و در عین حال وزن هم کم کنند.اما ایده پروفسور لاوری چیز دیگری است؛ هدف او افزایش سطح انسولین برای رساندن پروتئین و کربوهیدرات به عضلات است. وقتی کربوهیدرات در عضله به فرم گلیکوژن ذخیره شد(یعنی همان چیزی که عضله به عنوان سوخت مصرف می کند) با خود آب را وارد عضله می کند. با این کار عملکرد عضله بهبود پیدا می کند ولی اگر مقدار چربی صبحانه از همین مقدار اندک بیشتر شود آن وقت احتمال بازگشت چربی ها به سلول هایی که دقایقی قبل با ورزش از چربی خالی شده اند بسیار زیاد می شود. از طرف دیگر چربی اضافی، توانایی بدن در متابولیسم مناسب کربوهیدرات را کاهش می دهد.یک صبحانه ایده ال در این برنامه شامل ۲ تخم مرغ کامل و ۴ سفیده تخم مرغ است. یادتان باشد تخم مرغ ها باید پخته باشند نه نیمرو. منبع کربوهیدرات می تواند نان جو، نان با درصد غله بالا یا سیب باشد.
● صبحانه دوم و ناهار: پروتئین و فیبر
به عنوان میان وعده صبحگاهی می توانید یک تکه نان جو با انواع میوه های خانواده تمشک را با یک نوع شیک میوه میل کنید. ۲ ساعت و نیم تا ۳ ساعت بعد وقت ناهار است. برای ناهار سینه مرغ کبابی به همراه مقدار زیادی سبزی های خام مثل کلم یا بروکلی در کنار یک کفگیر برنج قهوه ای با لوبیای پخته و ۲ تکه سیب زمینی پخته یا تنوری گزینه مناسبی خواهند بود. خوردن چنین ناهاری به جویدن زیاد نیاز دارد که باعث کاهش اشتها و تسریع در فرستادن پیام سیری از مغز به معده خواهد شد. پروتئین بالای این غذا سطح سوخت ساز را بالا خواهد برد.
● غذای قبل از ورزش: پروتئین و کربوهیدرات های ساده
اواسط تا اواخر بعدازظهر زمان خوردن یک وعده کوچک غذایی و بعد اجرای دور دوم تمرینات روزانه است. یک ساندویچ با نصف سینه مرغ و یک موز متوسط برای این هدف مناسب است. پروتئین مرغ مواد لازم جهت فرآیند بازسازی و ترمیم را در اختیار عضلات شما قرار داده و کربوهیدرات ساده موجود در موز به سرعت انرژی لازم برای تمرین را فراهم می کند. این ترکیب غذایی سطح انسولین خون را نیز بالا می برد که باعث گشاد شدن رگ ها و افزایش جریان خون عضلات می شود. افزایش حجم خون عضلات جدا از این که امکان تمرین سخت تر را فراهم می کند باعث رسیدن مواد مغذی کافی به سلول های عضلانی خواهد شد.
● ورزش: آسیب رساندن با برنامه به فیبرهای عضلانی
این که در زمانی که می خواهید وزن کم کنید و رژیم غذایی سفت و سختی دارید بخواهید به حجم عضلات خود اضافه کنید کاری است بسیار سخت اما غیرممکن نیست. کلید این کار تمرین سنگین و ریکاوری مناسب است. برای این کار می توانید برنامه ورزشی خود را تقسیم کنید یعنی بالاتنه و پایین تنه را به طور جداگانه کار کنید. به این ترتیب می توانید عضلات خود را تا مرز خستگی و فرسودگی پیش ببرید. همیشه سعی کنید از مرکز بدن به سمت خارج بدن کار کنید. شما می توانید ابتدا از تمرینات مربوط به بالاتنه و کمر شروع کرده و سپس شانه ها و بعد دست ها را کار کنید.
● شام: پروتئین و چربی
۲، ۳ ساعت بعد زمان خوردن آخرین وعده غذایی است. پروفسور لاوری در این وعده غذایی مقدار چربی بیشتری لحاظ کرده است که از تمام وعده های غذایی روزانه بیشتر است. علت این است که چربی در این موقع از روز به عنوان سوخت جای کربوهیدرات را می گیرد. در این حالت انسولین نیز به واسطه خوردن کربوهیدرات فعال نخواهد شد. علاوه بر این چربی مد نظر در این زمان همه از منابع چربی سالم و مفید تامین می شوند.مرغ یا گوشت سرخ کرده همراه با مقدار زیادی سبزی ها، سالاد با مقدار کمی سس غذای مطلوبی خواهند بود. پروتئین و چربی در کنار فیبر موجود در سبزی ها به شما کمک خواهد کرد تا زمان رفتن به رختخواب احساس گرسنگی نداشته باشید. احتمالا شما بعد از اتمام این برنامه روزانه خیلی سریع به خواب خواهید رفت.
● جدول زمانبندی تغذیه روزانه
به محض بیدار شدن از خواب: قهوه+ ورزش
صبحانه: ۲ عدد تخم مرغ کامل+ ۴عدد سفیده تخم مرغ
میان وعده صبحگاهی: نان جو+ تمشک
ناهار: سینه مرغ کبابی+کلم بروکلی+برنج قهوه ای+ ۲تکه سیب زمینی پخته
میان وعده عصر: ساندویچ مرغ+ موز+ ورزش
شام: مرغ+ سبزیجات+ سالاد
