چند حركت كششي، قبل از دويدن، براي گرم شدن بدن و بعد از دويدن، انجام دهيد.
1- حركات كششي ماهيچه اي در جلويي ران
پاهايتان را كنار هم قرار دهيد. يك پا را در حالي كه در دست گرفته ايد به باسن فشار دهيد. كمرتان را به جلو خم كنيد. 20 ثانيه در اين وضعيت باقي بمانيد، 2 ثانيه استراحت كنيد و دوباره اين حركات را انجام دهيد. سپس پاي خود را عوض كنيد.
2- حركات كششي عضلات پشت پا
پاهايتان را به موازات هم قرار دهيد، سپس خود را در حالت قدم برداشتن قرار دهيد. پاي جلويي را خم كنيد و پاي عقبي را بكشيد. كف پاي عقبي به زمين فشار وارد مي كند. 20 ثانيه در اين وضعيت باقي بمانيد. 2 ثانيه استراحت كنيد و دوباره اين حركت را انجام دهيد. سپس جهت را عوض كنيد و با پاي ديگر اين حركت را انجام دهيد.
3- حركات كششي سينه و عضلات كتف
دستهايتان را در پشت بدن به هم قلاب كنيد. حال با كمري صاف، دستهاي كشيده را خيلي با احتياط و آرام بالا بياوريد. 20 ثانيه در اين وضعيت بمانيد. 2 ثانيه استراحت كنيد و دوباره اين حركت را تكرار كنيد.
4- حركات كششي عضلات كتف
دستهايتان را بالاي سر قرار دهيد. آرنج دست راست را كه كاملا به سمت بالا قرار دارد، با دست چپ به پشت سر بكشيد. سر را به طرفين بچرخانيد. 20 ثانيه در اين وضعيت باقي بمانيد. 2 ثانيه استراحت كنيد و سپس تمرين را تكرار كنيد. اين بار تمرين را با دست ديگر انجام دهيد.
5- حركات كششي عضلات پشت پا
كمرتان كاملا صاف باشد. پاي چپ را خم كنيد. پاشنه پاي راست را در حالي كه پا كاملاً كشيده است، جلوي بدن قرار دهيد. انگشتان پا به سمت بالا هستند. اكنون فشار روي پاي خم شده است و تمام كف پا روي زمين قرار دارد. 20 ثانيه در اين وضعيت باقي بمانيد، 2 ثانيه استراحت كنيد. سپس اين بار تمرين را با پاي ديگر انجام دهيد.
6- حركات كششي عضلات ران
در اين تمرين، كمر كاملا صاف است و پاها را به موازات هم قرار دارند. يك پا را خم كنيد. تمام وزن بدن را روي پاي خميده بگذاريد. پاي ديگر را كاملا بكشيد. كناره هاي بيروني پا را روي زمين قرار دهيد. كناره دروني پا روي زمين قرار ندارد. 20 ثانيه در اين وضعيت باقي بمانيد. 2 ثانيه استراحت كنيد. سپس اين تمرين را با پاي ديگر انجام دهيد.
7- حركات كششي عضلات پشتي ران
كاملا صاف بايستيد. سپس با پاي كشيده و صاف، بالاتنه را با احتياط و آهسته به طرف پا خم كنيد. كمر در تمامي حالات اين تمرين، كاملاً صاف است. 20 ثانيه در اين وضعيت باقي بمانيد، 2 ثانيه استراحت كنيد، سپس تمرين را تكرار كنيد.
در هر تمرين كششي تا 30 ثانيه در آن وضعيت باقي بمانيد، تا تمرينات كششي موثر واقع شوند، تا حد امكان ماهيچه را بكشيد، ( تا حدي كه در قسمت ماهيچه ها احساس درد نكنيد ). اگر تمرينات كششي را تا آخر انجام دهيد، متوجه خواهيد شد كه ماهيچه هايتان سفت تر مي شود در نتيجه، حركات كششي را خيلي سخت تر انجام مي دهيد. در انجام اين تمرينها محتاط باشيد!
1- كشش ماهيچه هاي جلويي ران
با يك دست، پا را گرفته و آن را به طرف باسن خم كنيد. پاي قائم بايد كمي خميده باشد در هر بار، پا را عوض كنيد.
2- كشش ماهيچه هاي پشت ران
پاها را به حالت ضربدر قرار دهيد و بالاتنه را به سمت جلو خم كنيد. توجه داشته باشيد كه پاها تا حد ممكن صاف و بالاتنه كشيده باشد.
3- كشش ماهيچه هاي داخلي ران
يك گام به طرف راست برداريد و يك پا را كشيده نگه داريد. با درون پا به زمين فشار وارد كنيد. در اين تمرين، بالاتنه كاملاً راست است. وزنتان را به روي پاي خميده منتقل كنيد. توجه داشته باشيد كه زانو و انگشتان پا در يك جهت باشند. حال وزن را به روي پاي ديگر منتقل كنيد.
4- كشش عضلات پشت پا
پنجه يك پا را بر روي لبه پله قرار دهيد. پاي ديگر روي پله قرار دارد. در اين تمرين، پاشنه پا به سمت كف اتاق قرار دارد. در هر بار، پا را عوض كنيد.
5- كشش ماهيچه هاي پشت بازو و كتف
دست خود را بين استخوانهاي ترقوه قرار دهيد. با دست ديگر آرنج را گرفته و به پايين فشار بياوريد. در هر بار، دست را عوض كنيد.
6- كشش عضلات سينه
دستها را پشت بدن در هم قلاب كنيد و به سمت بالا بكشيد؛ بدون اينكه بالاتنه به جلو خم شود.
7- كشش عضلات كتف
كف دستها را به حالت ضربدر روي هم قرار داده و به بالاي سر بكشيد. در اين حالت، كف دستها به هم فشار وارد مي كنند. انگشتان و دستها به سمت بالا كشيده شده اند.
منبع و تصاوير : مركز تعليمات اسلامي واشنگتن
