در میان ماهی های مختلف،ماهی سالمون یکی از مغذی ترین غذاها در جهان اسـت.این ماهی چرب محبوب،سرشار از مواد مغذی، ویتامین ها و مواد معـــــدنی است و می تواند عوامل خطر ابـــــتلا به بیماری های قلبی و علائم افسردگی را کاهش دهد. گوشت ماهی سالمون بسیار لذیذ است و می توان آن را به روش های متفاوتی طبخ کرد.در ادامه با خواص ماهی سالمون برای سلامتی بیش تر آشنا می شوید.
ماهی سالمون نوعی ماهی روغنی است. گوشت آن سفت و پرچرب بوده و چربی در تمام قسمت‌های گوشت پراکنده است. چربی این آبزی همچون ماهی تن از نوع غیراشباع و حاوی اسیدهای چرب امگاـ۳ است. پروتئین آن با کیفیت و حاوی اسیدهای آمینه ضروری است. ریز مغذی‌هایی چون ید، کلسیم، فسفر، سلنیوم، آهن، سدیم، پتاسیم و ویتامین‌های B۱۲، A و D در گوشت آن به وفور یافت می‌شود.
خواص درمانی
ـ گوشت ماهی سالمون به دلیل وجود برخی رنگدانه‌های کارتنوییدی به این رنگ گرایش یافته است. این رنگدانه‌ها، آنتی‌اکسیدان‌های قوی و فعالی هستند که با ورود به بدن موجب رشد و سلامت سلول و بافت‌های بدن شده و با جذب رادیکال‌های آزاد مضر که بر اثر فعل و انفعالات شیمیایی در بدن ایجاد می‌شوند از تخریب و تکثیر بیش از حد سلول و ایجاد تومورهای سرطانی جلوگیری می‌کند. مصرف این ماهی به خصوص برای پیشگیری از ابتلا به سرطان سینه توصیه می‌شود. ـماهی سالمون سرشار از ماده‌ای معدنی به نام سلنیوم است. سلنیوم این ماهی از ماهی تن و هرینگ بالاتر بوده و با تقویت سیستم ایمنی بدن، خطر عفونت‌ها را کاهش داده و مهمترین ماده معدنی برای افزایش قدرت جنسی و باروری نطفه در مردان جوان است. ـ ماهی سالمون به دلیل داشتن امگاـ۳ قابل جذب، خاصیت ضدالتهابی داشته و اثر مطلوبی در کاهش دردهای مفصلی و روماتیسمی دارد. این اسید چرب ضروری با گشاد کردن عروق خونی و ایجاد تعادل در میزان فشار و چربی خون خطر بروزحمله قلبی را کاهش داده و شانس زنده ماندن بعد از سکته قلبی را افزایش می‌دهد. ـ این ماهی یکی از بهترین منابع غیرلبنی ویتامین D است. میزان ویتامین D آن از دیگر ماهی‌ها بالاتر و به جذب کلسیم و رسوب مواد معدنی به داخل سیستم اسکلتی کمک می‌کند. ویتامین B۱۲ آن کم‌خونی همراه با عوارض عصبی را التیام بخشیده و میزان ید آن که از میگو، گوشت قرمز و مرغ بیشتر است، برای سنتز(تولید) هورمون‌های تیروئیدی نافع است.
ارزش غذایی سالمون
– ویتامین B۱۲ (ب ۱۲) (۲۳۶ درصد میزان توصیه‌ی شده برای یک روز)
– ویتامین D (دی) (۱۲۷ درصد)
– سلنیوم (۷۸.۳ درصد)
– ویتامین B۳ (ب ۳) (۵۶.۳ درصد)
– اسید چرب امگا۳ (۵۵ درصد)
– پروتئین (۵۳.۱ درصد)
– فسفر (۵۲.۱ درصد)
– ویتامین B۶ (ب ۶) (۳۷.۶ درصد)
– ید (۲۱.۳ درصد)
– کولین (۱۹.۲ درصد)
– ویتامین B۵ (ب ۵) (۱۸.۴ درصد)
– بیوتین (۱۵.۱ درصد)
– پتاسیم (۱۴ درصد)
سرشار از اسیدهای چرب امگا۳
ماهی سالمون یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا۳ با زنجیره بلندِ EPA و DHA است. ۱۰۰ گرم گوشت ماهی سالمون پرورشی دارای ۲/۳ گرم اسید چرب امگا۳ با زنجیره بلند است و این در حالی است که همین مقدار از گوشت سالمون دریایی، حاوی ۲/۶ گرم از این اسیدهای چرب است. چربی های امگا۳ برخلاف بیشتر چربی های دیگر، برای بدن ضروری هستند و باید آنها را از رژیم غذایی دریافت کنیم، چون بدن ما نمی تواند این چربی ها را تولید کند.
منبعی غنی از پروتئین
ماهی سالمون سرشار از پروتئین باکیفیت است. پروتئین نیز مانند چربی های امگا۳ ماده ای مغذی و ضروری است که باید از رژیم غذایی دریافت شود.پروتئین کارکردهای مهمی در بدن دارد، مثلا پس از هر آسیب دیدگی به بهبود بدن کمک می کند، از استخوان ها محافظت می کند و توده عضلانی را درطول کاهش وزن و فرایند پیری حفظ می کند. پژوهش های اخیر نشان داده اند که برای رسیدن به سلامت مطلوب، در هر وعده باید دست کم ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین باکیفیت دریافت کنید.
کمک به حفاظت از سلامت مغز
مطالعات نشان می دهند که اضافه کردن ماهی سالمون به رژیم غذایی، به بهبود عملکرد مغز کمک می کند. مصرف ماهی های چرب و روغن ماهی موجب کاهش علائم افسردگی، حفاظت از سلامت مغز جنین در دوران بارداری، کاهش اضطراب، آهسته شدن روند از دست دادن حافظه در اثر بالا رفتن سن و کاهش خطر ابتلا به زوال عقل می شود.
دارای ویتامین های گروه B
ماهی سالمون منبعی غنی از ویتامین های گروه B است.مقدار ویتامین B موجود در ۱۰۰ گرم ماهی سالمون صیدشده از دریا بدین قراراست: ویتامین B1 (تیامین): ۱۸ درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه؛ ویتامین 2B (ریبوفلاوین): ۲۹ درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه؛ویتامین 3B (نیاسین): 50 درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه؛ ویتامین 5B (اسید پانتوتنیک) ۱۹درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه؛ ویتامین 6B: تامین ۴۷ درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه؛ ویتامین 9B (اسید فولیک): ۷ درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه؛ ویتامین 12B: تامین ۵۱ درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه.
امگا۳ موجود در سالمون سرطان را از بین می‌برد
هر بحثی درباره‌ی فواید سالمون سرشار از امگا۳ برای سلامتی، بدون ذکر اثرات مستند این ابرخوراکی روی سرطان کامل نخواهدبود. در بیش از ۲۰۰۰ مقاله درباره‌ی اسیدهای چرب امگا۳ و سرطان که بازنگری شده است، یک نکته واضح است: اسید چرب امگا۳ نه تنها در پیشگیری از سرطان تاثیر عمیقی دارد، بلکه واقعا تومورها را از بین می‌برد.
مثلا مشاهده شده‌است که تومورهای زیر را از بین می‌برد:
– سلول‌های سرطانی نامشخص در انسان
– سلول‌های سرطان پستان
– سلول‌های سرطان روده‌ی بزرگ
– سرطان پروستات
– تومورهای مغزی بدخیم
– سرطان کبد
– سرطان پوست
– سرطان پوست ناشی از اشعه فرابنفش
شایان ذکر است برخی از این پژوهش‌ها نشان می‌دهد بیماران سرطانی عموما وقتی تنها یک بار در هفته ماهی‌های سرشار از امگا۳ مصرف می‌کنند، فواید قابل توجهی را تجربه می‌کنند.
آرتروز را درمان می‌کند.
ماهی سالمون غنی از کلسیم، اسیدهای چرب امگا ۳ و همچنین پروتئین‌های خاصی است که برای سلامت استخوان‌ها فایده دارند. با این حال، در موارد خاص‌تر مانند آرتروز، ترکیب این مواد نقش مهمی در ثبات بخشیدن به سنتز کلاژن غضروف دارد، همه‌ی انواع علائم را درمان می‌کنند و همچنین خطر ابتلا به آرتروز را کاهش می‌دهد.
فشار خون بالا را کنترل می‌کند.
فشار خون بالا زمانی رخ می‌دهد که در گردش خون اختلالاتی وجود دارد. این اختلالات می‌توانند باعث انباشته شدن پلاک‌هایی در شریان‌ها شوند که عمدتا ناشی از مقدار بالای کلسترول LDL هستند و باعث تنگی و سفت شدن عروق می‌شوند. و به این ترتیب فشار زیادی روی قلب ایجاد می‌شود.
غذایی مغزی برای جنین است.
ماهی سالمون به عنوان یک ماده‌ی خوراکی مغذی برای مغز شناخته می‌شود. این ماهی نه تنها برای کودکان و بزرگسالان بلکه برای جنینی که در رحم مادر است نیز فایده دارد. تمام مواد مغذی موجود در ماهی سالمون و اسیدهای چرب امگا ۳ و مواد معدنی به توسعه‌ی مطلوب و بهینه‌ی مغز و سیستم عصبی کمک می‌کنند. بر طبق برخی تحقیقات، جنینی که در طول دوره‌ی بارداری به اندازه‌ی کافی مواد مغذی تقویت‌کننده‌ی مغز دریافت می‌کند، در مقایسه با جنین که این مواد مغذی را دریافت نمی‌کند، وضعیت بهتری خواهد داشت.
منبع پتاسیم
ماهی سالمون دارای پتاسیم بالایی است. این مساله به ویژه درمورد ماهی سالمون دریایی صدق می کند و ۱۰۰ گرم از آن ۱۸ درصد از مقدار توصیه شده روزانه را تاامین می کند، درحالی که همین مقدار از ماهی سالمون پرورشی ۱۱ درصد از مقدار توصیه شده روزانه را تامین می کند. درواقع ماهی سالمون، پتاسیم بیشتری نسبت به موز دارد و ۱۰۰ گرم موز تنها ۱۰ درصد از مقدار پتاسیم توصیه شده روزانه را تامین می کند. پتاسیم به کنترل فشارخون کمک می کند و خطر سکته مغزی را نیز کاهش می دهد.
سرشار از سلنیوم
سلنیوم ماده ای معدنی است که در خاک و بعضی از مواد غذایی یافت می شود. سلنیوم ماده معدنی کم نیاز(trace mineral) به شمار می رود، یعنی بدن ما به مقدار کمی از آن نیاز دارد. بااین حال، دریافت سلنیوم کافی در رژیم غذایی مهم است. مطالعات نشان داده اند که سلنیوم به حفاظت از سلامت استخوان ها و همچنین کاهش آنتی بادی های تیروئید در افراد مبتلا به بیماری خودایمنی تیروئید کمک می کند و خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد.
کمک به کاهش بیماری قلبی
مصرف منظم ماهی سالمون به جلوگیری از ابتلا به بیماری های قلبی کمک می کند. این مساله تا حد زیادی به دلیل توانایی گوشت سالمون در افزایش اسیدهای چرب امگا۳ در خون است. بسیاری از افراد، اسیدهای چرب امگا۶ بالایی در خون خود دارند و درمقابل مقدار اسیدهای چرب امگا۳ در خون شان پایین است.
برخوردار از آنتی اکسیدان
آستاگزانتین ترکیبی است که اثرات سلامتی قدرتمندی دارد.آستاگزانتین که یکی از اعضای خانواده آنتی اکسیدان های کاروتنوئیدی است، عامل اصلی ایجاد رنگدانه های قرمز در ماهی سالمون است.آستاگزانتین از طریق کاهش اکسیداسیون LDL(کلسترول بد خون) و افزایش HDL(کلسترول خوب خون)، موجب کاهش خطر بیماری های قلبی می شود. مطالعه ای نشان داد که مصرف ۳/۶ میلی گرم آستاگزانتین در روز برای کاهش اکسیداسیون کلسترول LDL کافی است و به طور بالقوه می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش بدهد.به علاوه، آستاگزانتین همراه با اسیدهای چرب امگا۳ موجود در سالمون، از مغز و سیستم عصبی دربرابر التهاب محافظت می کنند.
سلامت پوست
به خاطر میزان استثنایی چربی امگا۳، شاید مصرف سالمون وحشی به داشتن پوستی درخشان و انعطاف‌پذیرتر کمک کند. همچنین آنتی‌اکسیدان‌های کارتنوئید آستاگزانتین که در سالمون وجود دارد می‌تواند اثرات رادیکال‌های آزاد را، که سبب پیری می‌شود، به‌طور چشمگیری کاهش دهد. یک پزشک متخصص پوست با شهرت جهانی، به نام دکتر پریکون به بیماران‌اش توصیه می‌کند برای داشتن پوستی شفاف‌تر ۳ بار در هفته سالمون وحشی مصرف کنند.
جلوگیری از بیش‌فعالی در کودکان
پژوهش‌ها نشان می‌دهد کودکانی که به‌طور مرتب سالمون می‌خورند نیز از همان فواید مغزی مانند والدین‌شان بهره‌مند می‌شوند. به‌طور خاص پژوهش‌های مختلف نشان داده‌است تغذیه‌ی کودکان پیش‌دبستانی با سالمون به پیشگیری از علائم بیش‌فعالی کمک می‌کند و می‌تواند عملکرد تحصیلی را ارتقا بدهد. بنابراین مواد مغذی در سالمون به کودکان کمک می‌کند بهتر تمرکز کنند و چیزهای بیشتری را به یاد بیاورند.
کمک به کنترل وزن
مصرف منظم ماهی سالمون به شما کمک می کند تا وزن خود را کاهش دهید و کاهش وزن ایجاد شده را حفظ کنید.ماهی سالمون نیز مانند سایر مواد غذایی پروتئینی، به تنظیم ترشح هورمون های کنترل کننده اشتها و ایجاد کننده احساس سیری، کمک می کند.به علاوه، پس از مصرف مواد غذایی سرشار از پروتئین مانند ماهی سالمون، سرعت سوخت وساز بدن بیش از زمانی که مواد غذایی دیگری را مصرف می کنید،افزایش می یابد.
مغز و ترمیم اعصاب
مشاهده شده‌است که خوراکی‌های سرشار از امگا۳ کارایی عملکردهای مختلف مغز را افزایش می‌دهد، از جمله حافظه را بهبود می‌بخشد. به علاوه ویتامین A، ویتامین D، و سلنیوم موجود در سالمون از سیستم عصبی در برابر آسیب مرتبط با پیری محافظت می‌کند و حتی می‌تواند به عنوان داروی ضدافسردگی عمل کند. پژوهش‌ها حاکی از آن است که افزودن امگا۳ به رژیم غذایی در دراز مدت می‌تواند به پیشگیری و درمان بیماری آلزایمر و علائم پارکینسون کمک کند.
از جمله مهمترین خواص ماهی سالمون می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- گوشت ماهی سالمون حاوی رنگدانه های کاروتینوئیدی می باشد که خاصیت ضد سرطانی دارند و با ورود به بدن با جذب رادیکال های آزاد از ایجاد سلول های سرطانی و تکثیر آنها جلوگیری می کنند.
- سلنیوم موجود در گوشت ماهی سالمون که حتی از ماهی تن و هرینگ نیز بیشتر است، با تقویت سیستم ایمنی بدن از ایجاد عفونت ها جلوگیری می کند.
- همچنین سلنیوم موجود در گوشت ماهی سالمون باعث افزایش قوای جنسی نیز می شود.
- ید موجود در ماهی سالمون به سنتز هورمون های تیروئیدی کمک می کند.
- ویتامین D اش نسبت به سایر ماهی‌ها بیشتر بوده و به جذب کلسیم و رسوب مواد معدنی به داخل سیستم اسکلتی کمک می‌کند.
- ویتامین ب12 موجود نیز از کم خونی جلوگیری می کند.
- مصرف این ماهی برای پیشگیری از سرطان سینه توصیه می شود.
- میزان ید آن که از میگو، گوشت قرمز و مرغ بیشتر است.
- ماهی سالمون به واسطه ی کلسترول خوبی که دارد، می تواند بخصوص برای ورزشکاران حائز اهمیت باشد. علاوه بر آن سطح کلسترول بد خون را نیز کاهش می دهد.
- علاوه بر موارد گفته شده این ماهی برای عملکرد مغز نیز مفید است.
- سالمون جزو پرچرب ترین ماهی هاست. پس برای کسانی که می‌خواهند به کاهش وزن برسند توصیه نمی‌شود.
- مصرف این ماهی برای دارندگان هر چهار گروه خونی O-A-B-AB مفید می‌باشد.
- ماهی سالمون برای پیشگیری از فشار خون مفید می‌باشد.
