سعی کنید غذاهای بدی که می خورید را فراموش کنید و به جای آن سعی کنید هر چه بیشتر و بیشتر از غذاهای خوب و سالم نوش جان کنید. به این صورت نه تنها مواد مغذی مورد نیازتان را دریافت کرده اید بلکه معده تان به قدری پر می شود که دیگر هوس غذاهای بی ارزش نمی کنید.
۱. اسفناج
اسفناج میزان کلسترول خون و خطر پوکی استخوان را کاهش و بهره هوشی را افزایش می دهد، در عین حال با محتوای ویتامین K، کلسیم و منیزیم بهترین گزینه برای استخوان سازی است. اسفناج سرشار از فلاونوییدهاست، مولکول های گیاهی که با عملی مشابه آنتی اکسیدان ها از سرطان سینه، معده، پوست و تخمدان جلوگیری می کنند. اسفناج منبع غنی ویتامین های A و C است که نه تنها از سرماخوردگی های فصل زمستان پیشگیری می کند بلکه باعث از بین رفتن لخته های عروق خونی شده و شانس ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
این سبزی مفید حاوی آنتی اکسیدان هایی است که رادیکال های آزاد موجود در مغز را خنثی کرده و مانع از تاثیر مخرب افزایش سن روی حافظه می شود. مطالعات علمی انجام شده روی حیوانات و انسان ها حاکی از آن است که خوردن چند وعده اسفناج در طول روز باعث بالا رفتن ظرفیت یادگیری و بهبود مهارت های حرکتی می شود.
منوی پیشنهادی: روغن زیتون، دانه خوراکی کاج و کشمش به اسفناج تازه افزوده و نوش جان کنید. روغن زیتون باعث جذب بهتر مواد مغذی می شود.
۲. تخم مرغ
در دهه ۱۹۴۰ تخم مرغ به علت دارا بودن چربی و کلسترول مورد بی مهری قرار گرفت و کم نبودند افرادی که بالاجبار املت های بی مزه تهیه شده فقط از سفیده می خوردند. اما تحقیقات اخیر نشان می دهد ارتباط بسیار کمی – البته در صورت وجود بین کلسترول موجود در رژیم غذایی و کلسترول بد است و بالاخره از تخم مرغ رفع اتهام شد و امروزه گفته می شود به علت محتوای بالای مواد مغذی از باید های خوردنی است. تخم مرغ منبع غنی پروتئین و حاوی هشت اسید آمینه است (البته اگر به صورت کامل خورده شود) و حتما می دانید که پروتئین انرژی بدن را تامین می کند.
منوهای پیشنهادی: برای صبحانه املت سبزیجات را آماده کنید و در یک نان کامل بپیچید و از خانه بیرون بروید. برای سالاد: به سالاد تخم مرغ خود تن ماهی، زیتون سیاه، قدری روغن زیتون و سرکه افزوده و میل کنید.
۳. بلوبری (نوعی میوه شبیه تمشک در شمال آمریکا)
بر اساس مطالعات از میان ۶۰ نوع سبزی و میوه مختلف و تحت بررسی، بلوبریاز نظر محتوای آنتی اکسیدان جایگاه اول را به خود اختصاص داده است. بلوبری حاوی آنتی اکسیدان هایی است که مانع بروز زخم های گوارشی، آب مروارید و آب سیاه می شود؛ از خطر ابتلا به بیماری های قلبی و انواع سرطان کاسته و سطح کلسترول خون را کاهش می دهد؛ در عین حال پیری را به تعویق انداخته، حافظه را هوشیار نگه داشته و علایم آلزایمر را تخفیف می دهد.
منوهای پیشنهادی: چند بلوبری منجمد با عسل و شربت آگاو در مخلوط کن بریزید یا به سالاد خود اسفناج، خلال بادام و سرکه بالزامیک و بلوبری اضافه کرده و نوش جان کنید.
۴. سیب
از قدیم گفته اند خوردن روزانه یک عدد سیب شما را از دکتر رفتن بی نیاز می کند. سیب حاوی هر دو نوع فیبر قابل حل و غیرقابل حل است که هم شکم پرکن بوده هم کلسترول خون را شدیدا کاهش می دهد. برخی پزشک ها نوشیدن آب سیب بعد از یک وعده غذایی چرب را توصیه می کنند تا اثرات منفی چربی غذا به حداقل برسد.
تاثیر سیب در کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ثابت شده است. گاز زدن سیب ترشح بزاق دهان را تحریک می کند به این ترتیب لکه های دندانی پاک شده و نفس تان خوشبو می شود.
منوهای پیشنهادی: کره بادام زمینی را روی برش های سیب بمالید و به یاد دوران خوش کودکی نوش جان کنید یا قبل از پخت جودو سر سیب ها را مکعبی خرد کرده درون آن بریزید و روی آن پودر دارچین بپاشید.
۵ . کدو
یک فنجان کدو ۱۷۰ درصد نیاز روزانه شما به ویتامین A را تامین می کند. ویتامین A برای دید شب ضروری است و به ندرت در مواد غذایی دیگر یافت می شود. رنگ نارنجی کدو از محتوای بالای کاروتنوییدهاست، آنتی اکسیدان هایی دارد که از پیری چشم ناشی از بالا رفتن سن جلوگیری و اشعه های سرطان زای خورشید را فیلتر می کند. تخم کدو را به همراه گوشت آن برشته یا کباب کنید و به این صورت با یک تیر دو نشان می زنید. تخم کدو دارای مقادیر قابل توجهی ال تریپتوفان است که از بروز افسردگی جلوگیری می کند؛ سرشار از منیزیم است که وجود آن برای تمامی عملکردهای بدن ضروری است. مقادیر کافی منیزیم خطر ابتلا به بیماری های قلبی، چاقی شکم و دیابت را کاهش می دهد.
منوهای پیشنهادی: پوره کدو را با دارچین و شیرین کننده باب میل تان مخلوط کنید تا هر زمان هوس شیرینی کردید از آن نوش جان کنید. نیم فنجان پوره کدو حاوی ۴۰ کالری انرژی است؛ بسیار کمتر از شیرینی های معمول. یا تخم کدو را در مخلوط دارچین، شکر، نمک دریا و پودر کاری چرخانده سپس آن را بو دهید. خوشبختانه این ماده مغذی در انواع مختلف در دسترس است که هر یک در کنار خواص فوق العاده طعمی منحصربه فرد دارد.
