در این مقاله 4 حرکت آسان برای تقویت ماهیچه ها و درمان کمر درد به شما معرفی میکنیم. تمرین دهنده امروز شما Roberta Lenard مربی ورزشی خصوصی در سامرویل ماساچوست می باشد.
تمرین شماره 1 : Hip Bridge
چگونه آن را انجام دهید : به پشت دراز بکشید ، بازوها را روی زمین قرار دهید ، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و از زانو پا را جمع کنید .کف پا روی زمین ، باسن خود را از زمین بلند کنید تا حدی که بتوانید یک شیب از زانو تا شانه ها ایجاد کنید 2 شماره به آرامی بشمارید و به حالت اول باز گردید . تکرار این حرکت 10-12 بار
تاثیر این حرکت: زمانیکه بر روی صندلی به مدت طولانی می نشید به ستون فقرات شما فشار وارد می شود این ورزش به تقویت عضلات لگن و تقویت ماهیچه ها و کمردرد کمک می کند.
*اگر می خواهید تمرین را سخت تر کنید به جای آنکه 2 پا روی زمین باشد 1 پا را از روی زمین بردارید و صاف به سمت سقف نگه دارید با اینکه سخت است اما تاثیر بهتری دارد. این حرکت را 5-8 بار تکرار کنید.
تمرین شماره 2 : Bird Dog
چگونه آن را انجام دهید : به حالت 4 دست و پا قرار بگیرید ، زانو ها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید ، دستها را صاف و به اندازه عرض شانه روی زمین قرار دهید، شکم را به سمت داخل و ستون فقرات جمع کنید ، پای راست و دست چپ را به سمت جلو بلند کنید برای 2-3 ثانیه،برای حر طرف 5-6 بار تکرار کنید.
تاثیر این حرکت: این تمرین به تعادل و هماهنگی عضلات و استقامت ستون فقرات کمک می کند، که به شما کمک می کند در کار های روزمره مانند راه رفتن، دویدن،رقص، و یا حمل کودک احساس خستگی و کمر درد نکنید.علاوه بر آن برای تقویت قسمت فوقانی کمر، پایین ستون فقرات، پشت زانو و شکم مناسب است.
تمرین شماره 3 : Side Plank
چگونه آن را انجام دهید : به پهلوی سمت راست دراز بکشید، سر تا پا در یک خط صاف قرار گیرند بر روی ساعد قرار گیرید ، آرنج باید به صورت مستقیم شانه قرار گیرد 20-40 ثانیه در همان حالت قرار بگیرید و به حالت اول برگردید . اگر احساس کشیدگی عضلات در پاها داشتید می توانید با زانوهای خم این تمرین انجام بدید.
تمرین شماره 4 : Lunge
دست خود را روی پهلوها قرار دهید ، یک گام به جلو بردارید مانند تصویر، با پا زاویه 90 بسازید و به حالت اول برگردید. تکرار 8-12 بار.
تهیه و ترجمه اختصاصی : مجله اینترنتی زندگی
