چگونه خوابی راحت داشته باشیم؟

یا از چرخیدن مداوم در تخت خود برای به خواب رفتن خسته شده اید؟ آیا شما هم جزء آن دسته از افرادی هستید که شب­ها از خواب بیدار می­شوید؟

چگونه می­ توانیم خواب بهتری در شب داشته باشیم؟

خواب خوب بر سلامت روحی و جسمی شما تاثیر می­گذارد. حال اگر خواب مناسب و کافی نداشته باشیم بر انرژی روزانه، بهره­وری، تعادل روحی و عاطفی و حتی وزن ما تاثیرگذار خواهد بود. با این حال همگی به دنبال راهی برای داشتن خوابی منظم هستیم و تلاش می­کنیم کیفیت خواب خوبی داشته باشیم.

راه­های مختلفی برای داشتن یک خواب مناسب وجود دارد از جمله: ترک عادات ناسالم زندگی، استفاده از تجهیزات خواب طبی مانند: تشک و بالش طبی ، تنظیم کردن چرخه خواب، تنظیم نور اتاق خواب و ….

درمان مشکلات ناشی از خواب اغلب در روزمرگی شما یافت می­شود. عادت­های ناسالم در روز و نوع سبک زندگی در کیفیت خواب موثر است. یک خواب با کیفیت بر روحیه، سلامت مغز و قلب، سیستم ایمنی بدن، خلاقیت، نشاط و وزن تاثیر مستقیم دارد.

با آزمایش نکات زیر می­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­توانید از خواب شبانه لذت ببرید، سلامتی خود را تقویت کرده و طرز فکر و احساس خود را در طول روز بهبود ببخشید.

چگونه خوابی راحت داشته باشیم؟ 5 نکته برای بهتر خوابیدن

۱: تنظیم چرخه طبیعی خواب

هماهنگ کردن ریتم شبانه روزی بدن با چرخه طبیعی خواب، یکی از مهم ترین راهکارها برای بهتر خوابیدن است. اگر یک برنامه منظم خواب داشته باشید و زمان خوابیدن شما مشخص باشد حتی اگر یکی دو ساعت هم دیر یا زود بخوابید، باز هم انرژی و نشاط خود را در روز بعدی حفظ خواهید کرد. سعی کنید هر روز در یک تایم به خواب بروید و در یک زمان مشخص از خواب بیدار شوید. این برنامه به تنظیم ساعت داخلی بدن و بهینه سازی کیفیت خواب شما کمک بسیاری خواهد کرد؛ به طوریکه بدن شما بدون آلارم و طبیعی در یک زمان از خواب بیدار می­شود.

 ۲: تنظیم نور اتاق خواب

ملاتونین هورمونی است که به طور طبیعی بدن شما را از شب هنگام با خبر می­سازد و به تنظیم چرخه خواب و کیفیت خواب کمک می­کند. وقتی در معرض تاریکی قرار می­گیرید، مغز متوجه می­شود و ملاتونین بیشتری را ترشح می­کند. بسیاری از جنبه­های زندگی مدرن می­تواند تولید ملاتونین بدن را تغییر داده و ریتم خواب را برهم زنند.

تاثیر نور در کیفیت خواب:

در صبح، خود را در معرض نور آفتاب قرار دهید. هرچه صبح زودتر بیدار شوید بهتر است. به عنوان مثال قهوه خود را در بیرون از خانه بخورید یا صبحانه را در کنار یک پنجره میل کنید. در طول روز سعی کنید از نور آفتاب استفاده کنید و در طول روز به ورزش بپردازید. اجازه دهید نور طبیعی به فضای خانه یا محل کارتان وارد شود. یک الی دو ساعت قبل از خواب از نور تلفن همراه، رایانه و یا تلویزیون خودداری کنید. نور آبی ساطع شده از این دستگاه­ها مخصوصا موبایل با صفحه نمایش کوچک، می­توانند کیفیت خواب شما را مختل کنند.

در آخر شب به تلویزیون نه بگویید: نور ناشی از تلویزیون نه تنها ملاتونین را سرکوب می­کند، بلکه آرامش شبانه را تحریک می­کند. به جای آن به موسیقی و یا کتاب­های صوتی گوش دهید.

وقتی زمان خواب است، مطمئن شوید اتاق کاملا تاریک است. برای جلوگیری از ورود نور به داخل اتاق از پرده­های کلفت و یا از چشم بند استفاده نمایید.

۳: ورزش در طول روز

افرادی به طور مرتب ورزش می­کنند شب­ها بهتر می­خوابند و در طول روز خواب کمتر با کیفیت بیشتری خواهند داشت. ورزش منظم همچنین علائم بی خوابی و آپنه خواب را بهبود می­بخشد. هرچه با شدت بیشتری ورزش کنید، خواب از قدرت بیشتری برخوردار است. اما حتی ورزش­های سبک مانند پیاده­روی فقط ۱۰ دقیقه در روز نیز در کیفیت خواب موثر است.­­ می­توانید تاثیرات ورزش منظم را بعد از چند ماه بر روی خواب خود مشاهده نمایید.

ورزش سرعت سوخت و ساز و دمای بدن را بالا می­برد و هورمون کورتیزول را تحریک می­کند. سعی کنید تا ۳ ساعت قبل از خواب تمرینات ورزشی خود را به پایان برسانید. تمرینات آرام­بخش مانند یوگا یا کشش­های ملایم در عصر می­تواند به تقویت خواب کمک کند.

 ۴: بررسی عادت­های غذایی

عادت ­های غذایی شما در روز بخصوص در ساعات قبل از خواب نقش مهمی در خواب دارد. مصرف کافئین و نیکوتین را محدود کنید. کافئین تا ۱۰ تا ۱۲ ساعت پس از نوشیدن می­تواند خواب را مختل کند. همچنین استعمال سیگار محرک دیگری است که به خوابی راحت آسیب می­زند.

در شب از وعده­های غذایی سنگین خودداری کنید. غذاهای اسیدی و غذاهای تند می­توانند باعث درد معده و قلب شوند. غذاهای شیرین و کربوهیدرات­های تصفیه شده مانند: نان سفید، برنج سفید، ماکارونی و قند را کم کنید. این مواد باعث بیدار شدن در طول خواب می­شوند و خوابی عمیق را دور می­کنند.

غذاهای قبل از خواب برای داشتن خوابی بهتر:

خوردن یک وعده سبک قبل از خواب می­تواند به تقویت خواب کمک کند:

یک کاسه کوچک غلات سبوس دار با غلظت کم
شیر یا ماست
موز

۵: آرامش ذهن

آیا اغلب قادر به خوابیدن نیستید یا بطور منظم در شب بیدار می شوید؟

استرس، نگرانی و عصبانیت باقیمانده در طول روز خوابیدن را دشوار می­کند. انجام اقداماتی برای مدیریت سطح استرس و مهار کردن عادت­های نگران کننده، تاثیری مثبت در خوابی راحت دارد.

همچنین آماده سازی ذهن برای خواب مانند: پاک کردن دغدغه­های ذهنی، دوش آب گرم، کم کردن نور چراغ­ها و گوش دادن به یک موسیقی آرام، از روش­های آرامش ذهن قبل از خواب است.