تمام چیزی که احتیاج دارید، تنها صندلی اداره است.
1- تمرین‌ها را با تنفس شروع کنید. اصلی‌ترین تمرین در یوگا درست تنفس‌کردن است. ممکن است در محل کار، نفس‌های شما به خصوص اگر دارای استرس باشید، سریع و کوتاه باشد.
کلاس یوگای شما از همین حالا با تمرکز روی نفس کشیدن شروع می‌شود. در اتاق را ببندید. مدت کوتاهی کامپیوترتان را خاموش کنید. روی صندلی خود بنشینید. زانوها را از هم باز کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. در مرحله بعد چشم‌ها را ببندید و یک دم و یک بازدم عمیق فقط با بینی داشته باشید. به عنوان کمک می‌توانید در ذهن خود هنگام عمل دم به آرامی تا شماره 3 و هنگام عمل بازدم نیز تا شماره 3 بشمارید. در حین این کار عضلات صورت را با باز کردن اخم‌ها، فشار نیاوردن روی فک‌ها و دندان‌ها شل کنید. با آوردن شانه‌ها به طرف پایین، ستون فقرات را صاف کنید. در این فاصله حداقل 10 بار نفس بکشید. با تمرکز و در صورت تمایل می‌توانید عمل دم و بازدم را به همین صورت در طول تمرین‌ها ادامه دهید.
2 – پشت را کاملا صاف کنید. دست‌ها را به هم قلاب کنید و به صورت کاملا کشیده بالای سر ببرید. دقت کنید کف دست‌ها کاملا رو به بالا باشد. در این حالت 5 بار به صورت صحیح تنفس کنید.
دست‌ها را به همان حالت به طرف پایین آورده، به صورت کاملا کشیده در جلوی بدن قرار دهید. دقت کنید کف دست‌ها قلاب کرده، رو به بیرون باشد و شانه‌ها کاملا به طرف بیرون کشیده شوند.
شانه‌ها را به طرف پایین فشار داده دراین مدت به تنفس با بینی ادامه دهید. بار دیگر دست‌ها را به هم قلاب کرده، این بار به طرف پشت برده و کاملا بکشید. کف دست‌ها باید رو به بیرون باشد. این تمرین را 5 بار تکرار کنید.
3- نیم تنه بالا را بکشید. در حالی که همچنان نشسته‌اید و با نفس‌های عمیق قفسه سینه را از هوای دم پر می‌کنید، دست‌ها را قلاب کرده به طرف پشت ببرید. به طرف جلو خم شوید. پشت خود را همچنان صاف نگه دارید و دست‌ها را به طرف بالا ببرید. سعی کنید شانه‌ها کاملا رو به بیرون کشیده شوند. دست‌ها را تا جای ممکن بکشید، در این حالت و در نهایت آرامش سه بار تنفس کنید. دست‌ها را پایین آورید و این تمرین را چهار بار تکرار کنید. در هر بار تمرین به تغییراتی که در اثر کشش در شما ایجاد می‌شود، دقت کنید.
4- در مرحله بعد از پشت میز بیرون بیایید. پاها را به هم نزدیک کنید و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید. همزمان با عمل دم، دست‌ها را به طرف بالا ببرید. با عمل بازدم به پایین خم شوید و دست‌ها را به زمین نزدیک کنید. در صورت داشتن مشکل، زانوها را کمی خم کنید. در این حالت به مدت یک بار تنفس کامل باقی بمانید. با انجام عمل دم، دست‌ها را بالای سر برده، به حالت ایستاده برگردید. دست‌ها را داخل هم برده، با گرفتن نفس آن‌ها را پایین آورید و با قرار دادن در کنار بدن به حالت اول برگردید. در طول این تمرین‌ها در حالی که به طرف پایین خم می‌شوید، دقت کنید سینه کاملا صاف و بدن کشیده باشد. نگاه کردن به نوک بینی و بالا نگه داشتن چانه به صاف شدن ستون فقرات کمک می‌کند. این تمرین را حداقل پنج بار تکرار کنید.
5 – استراحت و احساس تازگی کنید. بهتر است چهار زانو روی زمین بنشینید و اگر این امکان وجود ندارد، به صندلی خود برگردید. چشم‌هایتان را ببندید. فقط به تنفس خود دقت کنید. اگر فکرتان روی مواردی که در طول روز باید انجام دهید می‌رود، آن را با فکر کردن به تنفس متمرکز کنید. شل کردن عضلات صورت را فراموش نکنید. پشت خود را همچنان صاف نگه دارید. 5 دقیقه یا بیشتر در همین حالت باقی بمانید. چنانچه در طول روز دچار استرس شدید، کافیست چند نفس عمیق مطابق با آن‌چه توضیح داده شد، بکشید و آرامش حاصل از تمرین‌های یوگای انجام داده در محل کار را به یاد آورید.
همشهری آنلاین- ندا شریف
