تناسب اندام بدون گرفتن رژیم سخت

بدن سالم و خوش فرم بدون رژیم های سخت

آیا شما نیاز به وزن كم كردن دارید ؟ اگرچه كاهش وزن در افراد چاق باعث بهبود سلامتی می‌شود ولی شما می‌توانید گامی در راه سلامتی خود بردارید بدون كاهش وزن.

خانم مارتیکا هینر متخصص تغذیه و تناسب اندام با توصیه های خود به شما کمک میکند تا بدون داشتی رژیم های طاقت فرسا بدنی خوش فرم و سالم داشته باشید.در این مقاله با ما همراه باشید.

چاقی سلامت شما را به خطر می اندازد
اگر BMI شما بالای 25 است شما اضافه وزن دارید و بهتر است  وزن خود را كم كنید تا سلامتی شما به خطر نیافتد.

آیا شما نیاز به وزن كم كردن دارید ؟
BMI بالاتر از حد نرمال نشان می دهد شما در خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ،فشار خون بالا هستید. این ریسك با سایز كمر بیش از 100 سانتی متر برای مردان و بیش از 95 سانتی متر برای زنان افزایش می یابد

سلامتی شما در معرض خطر است اگر 3 یا بیشتر از فاكتورهای زیر را داشته باشید :
استعمال دخانیات ، استفاده از داروهای فشار خون ،كلسترول ، بالا بودن گلوكز خون ، ارثیه بیماری قلبی و یا اگر 45 ساله (برای مردان) و 50  ساله (برای زنان) باشید. دكتر شما ممكن است به شما توصیه پایین آوردن كلسترول و فشار خون را بكند.

كم كردن وزن ممكن است راه خوبی برای كاهش فشار خون و كنترل كلسترول منفی خون باشد.

به هر حال اگر شما تا به حال هیچ مشكلی نداشتید ولی BMI شما بالای مرز نرمال باشد سلامتی شما هنوز در خطر است اگر تحرك بدنی نداشته باشید میزان تری گلسرید خونتان بالا باشد. برای جلوگیری از این قبیل بیماری ها پیشنهاد می شود وزن خود را كاهش دهید تا همیشه سلامت باشید.

چگونه كاهش وزن سلامتی شما را تضمین می كند.

اگر شما چاق هستید و یا اضافه وزن دارید به شدت در خطر مواجه با بیماری هایی از قبیلفشار خون بالا ، كلسترول بالا ، دیابت نوع 2 ، بی خوابی ، سرطان ریه و پروستات و روده هستید. كم كردن وزن به شما كمك می كند تا درصد ابتلا به این بیماری ها را بکاهید. برای مثال كاهش وزن برای شما كاهش فشار خون و كلسترول را به همراه دارد. این ارتقاء ریسك بیماری كیسه صفرا را كاهش می دهد. بیماری كه به خودی خود موجب كلسترول منفی می شود.

گاهی افراد خیلی چاق آرزو می كنند 25 کیلوگرم كاهش وزن دهند این كاهش وزن ممكن است فراد را به ظاهر نرمال و وزن نرمال برساند ولی كار بسیار ، بسیار سختی است. اما خبر خوب اینه كه شما مجبور نیستید این كار را انجام دهید زیرا ارتقائ سلامتی می تواند دیده شود تنها با كمی كاهش وزن. كم كردن تنها 15 تا 10 درصد از وزن می تواند منجر به كاهش گلوكز خون و كلسترول شود . بنابراین یك فرد 125 کیلوگرمی ممكن است به نظر بیاید كه 30 کیلو گرم باید كم كند ولی و تنها با6 تا 12 کیلوگرم  كم كردن می تواند به مرز سلامتی نزدیكتر شود.

شما می توانید سلامتی خود را افزایش دهید بدون كاهش وزن
اگرچه كاهش وزن در افراد چاق باعث بهبود سلامتی می شود ولی شما می توانید گامی در راه سلامتی خود بدون کاهش وزن بردارید .

* صحیح خوردن و فعالیت بیشتر در زندگی روزمره بسیار برای سلامتی شما مفید است. برای مثال خوردن غذاهایی كه ارزش غذایی بیشتری دارند و دور كردن مواد بدون ارزش غذایی و خوردن میوه و سبزی خطر ابتلا به سرطان را كاهش می دهد زیرا شما فیبر بیشتری جذب می كنید و وجود ویتامینهایی از قبیل K,C ارتباط مستقتیم دارند با كاهش خطر سرطان. قطع كردن استفاده از چربیهای حیوانی اشباع شده مثل گوشت قرمز و اضافه كردن چربیهای اشباع نشده منابع گیاهی مثل آواكادو ، دانه ها و مغزها ، روغن های زیتون و گردو بسیار مؤثر است در پایین آوردن كلسترول و خطر بیماری قلبی.

* فعالیت های بدنی مناسب مثل راه رفتن ، دویدن و یا تمرین های تناسب اندام می توانند قدرت قلب و ریه ها و همچنین متابولیسم بدن شما را بالا ببرند كه اینها خود به پایین آوردن فشار  خون و خطر دیابت نوع 2 و بالا بردن HDL یا كلسترول مثبت كمك كرده و دیگر شما نیازی به كاهش وزن ندارید.

راه های راحت برای كاهش وزن
اگرچه دلایل پزشكی برای چاقی سریع افراد و سخت وزن كم كردن آنها وجود دارد ، اما اكثر مردم چاق به علت دریافت كالری بیش از حد نیاز بدن چاق هستند به همین دلیل كالری مازاد در بدن به صورت چربی ذخیره می شوند. زیرا بالانس انرژی مورد نیاز بدن به هم می خورد. انرژی دریافتی بدن بیش انرژی مورد نیاز است در نتیجه شما وزن اضافه می كنید. دریافت كالری كمتر (به وسیله خوردن غذای كمتر) و یا سوزاندن انرژی بیشتر (به وسیله فعالیت بدنی) در نتیجه كاهش وزن.

كم كردن 500 تا 1000 كالری در هر روز و یا افزایش فعالیت بدنی می تواند یك تا دو پوند در هفته وزن شما را كاهش‌دهد.

بهتر است هر دو راه كار را ادغام كنید:
كالری كمتر خوردن و فعالیت بیشتر شما فشار كمتری به خود وارد می كنید اگر كمتر قرار غذایی خود را كاهش دهید به علاوه ورزش و فعالیت بدنی برای سلامتی شما بسیار مؤثر است. اضافه كردن فعالیت بدنی و ورزش مداوم به برنامه روزنامه خود به هدر نرفتن بافت ماهیچه ای بدن شما كمك می كند كه غالباً با رژیم غذایی از بین می رود و از برگشتن وزن شما در هنگام قطع رژیم جلوگیری می كند.

سوزاندان كالری بیشتر با فعالیت بدنی
شما با راه رفتن به مدت 30 دقیقه تا یك ساعت هر روز 200 تا 500 كالری از دست می دهید. البته بستگی به سرعت شما و وزن شما دارد. افراد چاق در هر دقیقه فعالیت بدنی كالری بیشتری می سوزانند. همچنین راه رفتن سریع كالری بیشتری می سوزاند. این مهم است كه تمرین بدنی را هر روز انجام دهید حتی اگر خیلی كم است تا انجام دادن ورزش خیلی زیاد برای تناسب اندام در هفته های كم. شما می توانید فعالیت بدنی داشته باشید با كارهایی از قبیل كارهای روزانه مثل تعمیر كردن خانه ، كار در حیاط خانه ، دورتر پار كردن ماشین و پیاده بردن حیوانات خانگی به پارك از پله ها بالا رفتن به جای استفاده از آسانسور كه خود باعث كم كردن كالری می شود.
كمتر نگاه كردن تلویزیون و استفاده از كامپیوتر به سوزاندن كالری بیشتر كمك می كند زیرا ش ما فرصت دارید به كار دیگری كه تحرك در آن است بپردازد.

كم كردن وزن بدون تلاش
لازم نیست شما رژیم سختی داشته باشید برای وزن كم كردن. كم كردن میزان كالری مصرفی از هر كاری كه فكر می كنید آسانتر است.
كلیدش این است كه بدانید هرچه می خورید چند كالری دارد در نتیجه مقدار كالری مصرفی را كاهش دهید. اگر شما فقط بستنی می خوردی هر دو هفته یك عدد آن را كم نكنید زیرا چندان تأثیر ندارد اما اگر هر شب 2پیاله بعد از غذا می خورید آن را با دسر میوه جایگزین كنید با این كار می توانید 200 تا 400 كالری هر روز كم كنید. آیا هر روز یك نوشابه یا نوشیدنی شیرین یا بیشتر می نوشید؟
شما می توانید اینگونه نوشیدنی ها را با آب جایگزین كنید تا نیاز به مایعات بدن را از طریق آب جبران كنید. راه دیگر كاهش كالری روزانه خوردن پروتئین كمتر از حد نرمال و روزهای دیگر است. بنابراین غذای گریل شده را به جای سرخ شده و یا شیر و پنیر كم چرب به جای پرچرب را انتخاب كنید.

وزن شما زیاد است ولی شما چاق نیستید
BMI بالای 25 تنها نشانه چاقی شما نیست این فرمول نسبت قد و وزن است بدون در نظر گرفتن اینكه برخی از افراد مقدار چربی بدنشان كم است ولی وزن زیادی دارند چون این افراد دارای عضله هستند مثل ورزشكاران. بنابراین به شما توصیه نمی شود اگر اضافه وزن اندكی دارید وزن كم كنید و بقیه فاكتورهای چاقی و لاغری باید زیر نظر پزشك در نظر گرفته شوند قبل از پیشنهاد به لاغر كردن.
منبع :سیمرغ