غذاهاي رژیمی

طرز تهیه صبحانه رژیمی – سالاد میوه

 

چگونه مي‌توان چربي‌هاي اضافي بدن را سوزاند و از بين برد؟ براي اين كار روش‌هاي متفاوتي وجود دارد. همه كارشناسان شنا كردن را روش مناسبي براي سوزاندن چربي‌ها و همچنين به دست آوردن آرامش مي‌دانند. آنها به افراد پير و چاق شنا كردن و انجام حركات ايروبيك را پيشنهاد مي‌كنند. حركات ايروبيك در آب تاثير زيادي در لاغر شدن دارد؛ اما فراموش نكنيد كه نبايد خود را در آب خسته كنيد. همه افراد به محض كاهش فعاليت‌هاي فيزيكي، شروع به چاق شدن مي‌كنند؛ بنابراين براي جلوگيري از چاقي و انباشته شدن چربي‌هاي اضافي در بدن هيچ‌گاه نبايد از حركات ورزشي و در ساده‌ترين شكل، پياده‌روي غافل شد. يكي ديگر از شيوه‌هاي كاهش وزن، سوزاندن چربي‌ها از طريق يك برنامه غذايي صحيح است. اين اتفاق از طريق تغيير فرايندهاي فيزيكي غذاهايي كه مصرف مي‌شود، مي‌افتد. خوردن غذاهاي سالم و بي‌خطر در كاهش وزن و افزايش سرعت اين روند تاثير بسزايي دارد. رژيم‌هاي غذايي سالم كه باعث سوزاندن چربي‌ها مي‌شوند، حاوي ميوه‌ها، سبزيجات، كربوهيدرات‌ها و چربي‌هاي اندك هستند. در واقع هر غذايي كه خوردن آن براي جسم ما ضروري است، فقط بايد در حد نياز بدن خورده شود و به اين برنامه، برنامه غذايي متعادل مي‌گويند. براي اين منظور نبايد از قندهاي مصنوعي و نوشيدني‌هاي فرآوري شده زياد استفاده كرد. به جاي اين محصولات غيرطبيعي بهتر است از ميوه‌هاي طبيعي استفاده شود. غذاهاي كم كالري ضمن اينكه نيروي لازم بدن را تامين مي‌كنند، موجب چاق شدن نمي‌شوند. اگر تصميم گرفته‌ايد كه لاغر شويد، آب زياد بنوشيد. اين كار باعث افزايش سوخت و ساز بدن مي‌شود و افزايش سوخت و ساز بدن به سوزاندن چربي‌ها و كاهش وزن كمك مي‌كند. در ضمن، سموم بدن نيز دفع مي‌شوند. با نوشيدن آب زياد مي‌توانيد مطمئن باشيد كه بدن‌تان به اندازه كافي مايعات در دسترس دارد. براي جلوگيري از پر خوري، به آهستگي غذا بخوريد و غذاها را به طور كامل بجويد.

آيا خوردن ميوه در وعده غذايي صبحانه باعث لاغري مي‌شود؟
خير، خوردن ميوه به تنهايي و به جاي صبحانه باعث افزايش قندخون مي‌شود و براي كاهش وزن بايد ميزان قندخون را تنظيم كرد. بالا و پايين رفتن قندخون باعث مي‌شود فرد نياز بيشتري به خوردن چيزهاي شيرين و پر قند احساس كند. خوردن قندهاي ساده و ميوه‌هاي بسيار شيرين مثل موز، انبه و خرما، باعث افزايش قندخون مي‌گردد و افزايش قندخون نيز در برخي افراد ايجاد مشكلات جدي مي‌كند. ضمن اينكه قند اضافي بدن در كبد ذخيره مي‌شود. يكي از بهترين راه‌ها براي كاهش قند خون و جلوگيري از افزايش آن از طريق خوردن ميوه‌ها اين است كه آنها در كنار آمينواسيدها، فيبرها و چربي‌ها مصرف شوند. مثلا سعي كنيد ميوه‌ها را همراه با آجيل‌ها بخوريد يا اينكه از چربي‌هاي امگا 3، بذر كتان و شاهدانه در كنار ميوه‌ها استفاده كنيد. ما پيشنهاد مي‌كنيم براي صبحانه خود از سبزيجات و آب سبزيجات استفاده كنيد و يا حتي روز خود را با سالاد شروع كنيد؛ به اين ترتيب سطح انرژي‌تان افزايش مي‌يابد، ولي نگران چربي و كالري بالا نخواهيد بود.

ميوه‌هاي سالم

ميوه‌هاي توتي
توت‌ها بيشتر از ساير ميوه‌ها مكانيسم بدن را تنظيم مي‌كنند. آنها سرشار از فيبر، ويتامين و املاح هستند كه مي‌توانند از بدن در برابر بيماري‌ها محافظت كنند. در اين مورد نيز توت وحشي ترجيح دارد توت وحشي را مي‌توان فريز كرد و در هر موقع از سال مصرف نمود.
آواكادو
منبع خوبي از چربي‌هاي اوليه و براي سلامتي بسيار مفيد است. آواكادو سرشار از فيبر، ويتامين‌ها و املاح مي‌باشد و سوخت مورد نياز بدن را تامين مي‌كند. بافتي خميري دارد و رنگ آن سبز است.
انجير
انجير حاوي پتاسيم، كلسيم و آهن است و انجير تازه بسيار مغذي‌تر از انجير خشك مي‌باشد. انجير خشك حاوي غلظت ناسالمي از قند طبيعي است. در صورت استفاده از انجير خشك، هيچ‌گاه در مصرف آن زياده‌روي نكنيد.
انار
بهترين ميوه كه به بهترين شكل جذب خون مي‌شود و بيشترين حفاظت را از بدن در برابر راديكال‌هاي آزاد مي‌كند، انار است. انار سرشار از آنتي‌اكسيدان‌هاست.
سيب
سيب نيز سرشار از فيبر، ويتامين‌ها، املاح و آنتي‌اكسيدان‌هاست.وقتي ميوه‌هاي بسيار شيرين مثل موز و انبه مي‌خوريد، بهتر است از مقداري كاهو، آواكادو و ميوه‌هاي سبز در كنار آنها استفاده كنيد.

تهيه سالاد صبحانه
مقداري كرفس، كلم، جعفري و خيار را با هم تركيب كنيد و كمي آب ليموترش روي آنها بچكانيد. (بهتر است يك عدد سيب و يك عدد هويج خردشده نيز به سالاد خود بيفزاييد). شايد اغلب ما بر اين باور باشيم كه يك رژيم غذايي سالم يعني مصرف ميوه‌ها و سبزيجات بسيار زياد. البته خوردن سبزيجات و ميوه‌ها بسيار مفيدتر از غذاهاي فرآوري شده است، اما در اين مورد نيز بايد تعادل را حفظ كرد؛ زيرا حتي ميوه‌ها و سبزيجات هم اگر بيش از حد مصرف شوند، مي‌توانند خطرساز باشند (مثلا همانطور كه گفته شد، خوردن مقدار زيادي ميوه باعث زياد شدن قندخون مي‌شود). با پيشرفت علم و فناوري، انسان توانسته است در ميوه‌ها تغييراتي ايجاد كرده و آنها را بزرگ‌تر و شيرين‌تر كند؛ در حالي كه حالت وحشي و جنگلي ميوه‌ها بسيار مفيدتر است. قند موجود در ميوه‌ها، طبيعي است؛ ولي آيا اين حقيقت باعث مي‌شود كه شما در خوردن آنها زياده‌روي كنيد؟ متاسفانه افرادي كه مدتي فقط از ميوه‌ها و سبزيجات به مقدار زياد استفاده مي‌كنند، با اين خيال كه يك رژيم سالم و طبيعي دارند، پس از مدتي تنها چيزي كه نصيب آنها مي‌شود خرابي دندان‌ها، آرتروز، خستگي شديد، مشكلات پوستي، موهاي نازك‌تر و ناخن‌هاي ضعيف و شكننده است. كمبود ويتامين‌هاي B12 ، A، D و روي نيز از عواقب چنين برنامه غذايي است. ضمن اينكه تنظيم هورمون‌ها، انسولين و گلوكوژن نيز بر هم مي‌خورد و عدم تعادل هورمون‌هاي بدن موجب بيماري‌هاي قلبي- عروقي و ديابت مي‌شود. اما مصرف متعادل ميوه‌ها تاثير فوق‌العاده‌اي در تنظيم هورمون‌ها و افزايش سلامت بدن دارد.

ابتدا ميوه بخوريد

گوارش و هضم ميوه‌ها بسيار سريع‌تر از غذا انجام مي‌شود، به خصوص با شكم خالي. بهترين زمان براي خوردن ميوه صبح‌ها قبل از خوردن صبحانه است. هر روز از صبح تا موقع خوردن ناهار بهترين فرصت براي خوردن ميوه‌هاست. اگر دوست نداريد با شكم خالي ميوه بخوريد، بعد از خوردن صبحانه و قبل از ناهار اين كار را انجام دهيد. به اين ترتيب كبد عملكرد بهتري براي پاكسازي بدن از سموم خواهد داشت. مصرف ميوه‌هاي پر انرژي مثل سيب، موز، گلابي و توت فرنگي، به مدت طولاني معده را پر نگه مي‌دارند و شما احساس سيري بيشتري خواهيد كرد. ميوه‌هاي آبدار مثل هندوانه نيز همين خاصيت را دارند. تقريبا از تمام ميوه‌ها مي‌توانيد براي صبحانه استفاده كنيد. اگر آب ميوه را به خوردن ميوه ترجيح مي‌دهيد، بهتر است از آب ميوه‌هاي طبيعي خانگي استفاده كنيد. وقتي كه قرار است از ميوه به عنوان صبحانه استفاده كنيد، لازم است اين كار را به بهترين شكل ممكن انجام دهيد و از پختن آنها اجتناب كنيد. ميوه‌هاي خشك شده مثل انجير، كشمش و خرما هرگز خاصيت تازه را ندارند. براي كاهش وزن به محتواي انرژي غذايي كه مي‌خوريد توجه داشته باشيد. محتواي غذا به مقدار انرژي موجود در غذا بستگي دارد. برخي غذاها حاوي انرژي فراواني هستند. براي لاغرتر شدن بايد از غذاهاي پر حجم و كم كالري، مثل سبزي‌ها بيشتر استفاده كنيد. به اعتقاد متخصصان تغذيه حدود 50 درصد از كالري مورد نياز بدن بايد از طريق كربوهيدرات‌ها تامين شود؛ ولي از كربوهيدرات‌هايي مثل شكر، قند و ساير شيرين‌كننده‌ها بايد كمتر استفاده كرد، زيرا بدن براي مصرف آنها انرژي زيادي نمي‌سوزاند. در عوض از ساير كربوهيدرات‌هاي پر فيبر، مثل نان و ماكاروني استفاده كنيد. انواع شيريني‌ها، شكلات، آب نبات، ژله، نوشابه و كيك را از برنامه‌ غذايي خود حذف كنيد. چربي در مقايسه با كربوهيدرات و پروتئين دو برابر انرژي توليد مي‌كند؛ بنابراين براي كاهش مصرف انرژي، كاهش چربي غذا لازم است. كالري غذايي را كه مي‌خوريد، محاسبه كنيد. برچسب غذاها را بخوانيد. برخي از غذاها كم‌چرب ولي پر انرژي هستند. در بيشتر فرهنگ‌ها لاغري يعني زيبايي و شايستگي و به افراد چاق به طور غيرمنصفانه‌اي برچسب انسان‌هاي تنبل و پرخور و حتي بي‌اراده زده مي‌شود. افراد چاق بيشتر دچار افسردگي مي‌شوند. حتي كاهش متوسطي از وزن باعث كاهش فشار خون، كاهش خطر بيماري‌هاي قلبي- عروقي و سكته مغزي، بهبود علائم سايش مفاصل و كاهش خطر انواع سرطان‌ها مي‌شود.  براي دور بودن از خطرات چاقي و همچنين مشكلات عاطفي و احساسي مربوط به آن، بايد يك برنامه‌ريزي صحيح داشته باشيد.

 

مقالات مرتبط

2 دیدگاه

  1. با سلام و خسته نباشید من خانمی 28 ساله با وزن 56 کیلو و قد 162 هستم وزنم طبیعی هست ولی توده شکمی دارم و همیشه احساس میکنم شکمم جلو هست البته ناگفته نماند که من با رژیم و ورزش از وزن 75 کیلو خودم رو به این وزن رساندم ولی الان فقط فکرم این هست که شکم صافی داشته باشم ولی نمیشه البته با رژیم غذایی سختی که قبلا برای خودم داشتم الان دیگه نمیتونم جلوی خودم رو برای نخوردن بگیرم وضمنا برای اینکه غذا زیاد نخورم میوه زیاد مصرف میکردم و از این موضع که میوه هم باعث چاقی میشه خبر نداشتم لطفا اگر مقدور هست راهنمایی کنید تشکر

    1. انيس عزيز
      مجبور نيستيد رژيم سخت بگيريد مي دونيد كه چربي شكم يا پهلو هميشه سخت ترين قسمت بدن هست . ليستي از مواد غذايي به برنامتون ميدم اضافه كنيد
      مصرف بادام زميني ، لبنيات ، پرتغال و اب پرتغال طبيعي، گل كلم و چاي سبز و افزايش بديد.
      و حتما 4 هفته تمرينات ورزشي زير انجام بديد تا شكمتون صاف بشه چون با رژيم وزن كم كرديد شكمتون عضلاني نيست بايد كمي عضلاتش سفت كنيد پس اگر هدفتون شكم صاف و سفت هست تنها با ورزش مي تونيد به اون نتيجه برسيد.
      وزنتونم الان عالي هست فقط نياز به كمي ورزش داريد وقتي كه شكم به خودش عضله بگيره با كمي رعايت غذا و كنترل غذاتون ديگه شكم برنميگرده .

      شکمی صاف و زیبا با ۲۲ حرکت ورزشی + تصاویر متحرک

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بستن
بستن