رود فرم بودن بدان معناست که سیستم قلبی عروقی با افزایش تقاضای فیزیکی سازگار شده است. افرادی که روی فرم هستند، قادر به حفظ میزان تنفس و ضربان قلب نزدیک به سطح پایه خود هستند، که معمولاً کمتر از ۲۰ تنفس در دقیقه و در مورد ضربان قلب معمولاً کمتر از ۱۰۰ ضربان در دقیقه است. این را میتوانید با افزایش آرام…
شاید علائمی مثل تنگی نفس هنگام بالا رفتن از پلهها، احساس کمردرد و خستگی بتواند به شما این اطمینان را بدهد.
ممکن است هنگام بالا رفتن از پلهها بسیار تقلا کنید و یا احساس تنگی نفس و درد با کمی فشار را تجربه نمایید. این علائم میتواند برای بسیاری از افراد بروز پیدا کند و یا میتواند نشانهای از یک ضعف قلبی عروقی باشد.
طبق گفته سازمان جهانی بهداشت، همه افراد بین هجده تا شصت و چهار سال باید در هفته به اندازه صد و پنجاه دقیقه ورزش هوازی با درجه متوسط و یا ۷۵ دقیقه ورزش شدید را انجام دهند. زیرا ورزش کردن فواید زیادی برای بدن ازجمله کاهش فشارخون، جلوگیری از بیماریهای قلبی عروقی، بهبود افسردگی، کاهش دردهای مزمن و کاهش استرس دارد. اما ممکن است همه افراد نتوانند این رویه را در پیش بگیرند و یا به طور منظم آن را انجام دهند.
ما از پزشکان و مربیان شخصی سؤال کردیم که چطور میتوان گفت که بدن از فرم اصلی خود خارج شده و چطور میتوان در صورت بروز مشکل، آن را حل کرد؟
۱. در فعالیتهایی که نیاز به حداقل فشار دارد، دچار تنگی نفس میشوید
آیا برای بلند شدن از روی مبل یا مثلا برای رفتن به آشپزخانه، تقلا میکنید؟ در مورد بالا رفتن از پلهها چطور؟ احتمالاً به این دلیل است که سیستم قلبی عروقی شما برای تأمین اکسیژن لازم عضلات (از جمله عضله قلب) سخت تلاش میکند؛ که با افزایش فعالیت فیزیکی بدن این تلاش بیشتر میشود و ممکن است بدن شما به بهترین شکل عمل نکند.
روی فرم بودن بدان معنی است که سیستم قلبی عروقی با افزایش تقاضای فیزیکی سازگار شده است. افرادی که روی فرم هستند، قادر به حفظ میزان تنفس و ضربان قلب نزدیک به سطح پایه خود هستند، که معمولاً کمتر از ۲۰ تنفس در دقیقه و در مورد ضربان قلب معمولاً کمتر از ۱۰۰ ضربان در دقیقه است.
این را میتوانید با افزایش آرام، عمدی و مداوم میزان فعالیت بدنی روزانه، تغییر دهید. برای مثال میتوانید شروع به افزایش تکرار و مسافت پیادهروی روزانه خود کرده و سپس به تدریج شدت آن را با سرعت بیشتری در طول زمان، زیاد کنید. عملکردی مشابه با تردمیل و دوچرخهسواری.
۲. هنگامی که در صف میایستید، کمرتان درد میگیرد
اگر در صف خرید مواد غذایی هستید و متوجه کمردرد خود شدید، باید بدانید این مسئله میتواند نشانه ضعیف بودن عضلات اصلی، پشتی و وابسته به ستون فقرات باشد.
سعی کنید با دستان خود روی پیشخوان یا میز حرکت پلانک ارتفاع را ۵ مرتبهی ۵ تا ۱۵ ثانیهای و ۲ بار در روز انجام دهید. همچنین میتوانید با فشار کم ۱۰ ثانیهای، سه بار در روز این عمل را تکرار کنید؛ و سعی کنید ماهیچههای مرکزی خود را در وضعیت کبری (نوعی حرکت یوگا) بکشید. همه این تمرینها و حرکات ورزشی به شما در تقویت ماهیچههایتان در طول زمان کمک میکند.
۳. در هنگام بازی و گرفتن توپ بازویتان درد میگیرد
آیا پس از بازی بیسبال یا فوتبال با دوست یا کودکتان، پس از زدن چند ضربه دچار درد میشوید؟ حرکت پرتابی به ثبات پویای شانه و همچنین پایداری و استحکام بالاتنه و قسمت پایینی بدن نیاز دارد. درد پس از پرتاب، ممکن است نشانه عدم وجود این شرایط یا محدود شدن حرکت شانه شما باشد.
گرم کردن بدن قبل از بازی توسط متخصصان بسیار توصیه میشود. ۱۰ تا ۱۵ دقیقه حرکات چرخش شانه، خم شدن، فشار دادن و کشیدن، لانگ و پلانک ۳۰ تا ۶۰ ثانیهای را انجام دهید. این تمرینات همچنین میتواند روزانه انجام شود تا تناسب اندام شما را بهبود بخشد.
آیا احساس میکنید روز به روز بیش از حد معمول خسته هستید، حتی اگر زیاد از خودتان کار نمیکشید؟ این وضعیت در واقع میتواند روش بدن برای گفتن این جمله به شما باشد که «باید بیشتر حرکت کنید»
۴. ضربان قلب استراحت شما زیاد است
انواعی از ردیاب و ساعت تناسباندام وجود دارد که میتواند ضربان قلبتان را اندازهگیری کند. اگر متوجه شوید در حالی که تحرک کمی دارید، ضربان قلبتان بالاست، این میتواند نشانهای از کمبود آب، اضطراب، عدم خواب کافی، خوب غذا نخوردن یا به طور کلی روی فرم نبودن بدن باشد. در این شرایط بدن باید سخت کار کند تا گردش خون را بالا ببرد در نتیجه ضربان قلب افزایش خواهد یافت.
ورزش منظمتر (حداقل دو یا سه بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه یا بیشتر) میتواند به کاهش ضربان قلب در حال استراحت شما کمک کند. کسانی که روی فرم نیستند، باید ضربان قلب خود را بالا ببرند بنابراین یک فعالیت هوازی مانند دویدن، دوچرخهسواری یا استفاده از اسکیواره کمک میکند. در واقع باید یک رویکرد تدریجی و مداوم برای افزایش میزان، مدت و شدت فعالیت بدنی که انجام میدهید داشته باشید.
۵. صدمات زیادی را تجربه میکنید
اگر از ورزش میترسید، چون شانه، کمر، زانو و یا سایر قسمتهای دیگر بدنتان که قبلاً شما را اذیت نمیکرد، دچار آسیب میشود، میتواند نشانهای از روی فرم نبودن بدنتان باشد. این وضعیت همچنین میتواند علامتی باشد که شما به طور مکانیکی آمادگی انجام کار را ندارید؛ بنابراین چه میتوان کرد؟
با فوم رولینگ و کشش شروع کنید و سپس سعی کنید تحرک و جنبش را به آن اضافه نمایید. انجام ورزش سگ پرنده، پل باسن و پروانه هرکدام دو بار و هر بار با ۱۰ تکرار پیشنهاد میشود. این تمرینات یک روش عالی است برای اطمینان از اینکه عضلات و سیستم عصبی شما دارای آمادگی برای تمرین هستند.
۶. نزدیکترین نقطه پارکینگ به ورودی یک فروشگاه را پیدا میکنید</