اگر با اضطراب یا استرس زندگی می‌کنید، حتما می‌دانید که واقعیت می‌تواند در زندگی روزمره شما بسیار مختل شود و پس از مدتی نسبت به اینکه چگونه می‌توان لحظه‌ای بدون استرس را تجربه کرد، هیچ ایده‌ای نخواهید داشت. اضطراب، حتی در خفیف‌ترین اشکال آن، بسته به نحوه بروزش در زندگی شما می‌تواند ناتوان‌کننده باشد. در حالی که داروهای تجویزی ممکن است برای برخی از افراد مفید باشد، دیگران ممکن است به دنبال درمان خانگی اضطراب و استرس خود باشند.
طبق آمار انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا، بیش از 40 میلیون آمریکایی بزرگسال با اختلال اضطراب زندگی می‌کنند.
علائم اضطراب می‌تواند شامل عصبی بودن، ترس و نگرانی باشد. هنوز هم، بسیاری از افراد بدون اختلالات اضطرابی، نمی‌فهمند که «فقط آرام باشید» یک روش درمانی موثر نیست (بنابراین لطفا این جمله را تکرار نکنید). مدیریت اضطراب، استرس و حتی حملات هراس همه در یافتن راه‌هایی برای تسکین خود در لحظه است. در ادامه بعضی از روش‌های درمان خانگی اضطراب مورد بررسی قرار می‌گیرد.
1. تحرک داشته باشید
ورزش موثرترین درمان خانگی اضطراب است. همه در تحرک به شادی دست نمی‌یابند، اما برای بعضی از افراد داشتن یک تمرین ورزشی که نیازهای بدن شما را برآورده می‌کند، ممکن است مفید باشد. این حرکات می‌تواند یادگیری یک نوع رقص، پیاده‌روی در آب، تسلط بر حرکات جدید یوگا یا پیاده‌روی در یک مسیر ناشناخته باشد. ورزشی که از آن لذت می‌برید می‌تواند باعث تقویت ترشح اندورفین، یعنی «هورمون شادی» شود. رابطه جنسی نیز اندورفین آزاد می کند. شما تصمیم می‌گیرید که چگونه می‌خواهید بدن خود را حرکت دهید تا آرامش پیدا کنید.
2. (ویتامین) D دریافت کنید
گذراندن زمان در زیر آفتاب می‌تواند بدن شما را سرحال کند. عدم قرار گرفتن مداوم در معرض آفتاب، می‌تواند منجر به کاهش سطح سروتونین شود. سروتونین هورمون تقویت‌کننده روحیه است که می‌تواند احساس آرامش و تمرکز بیشتری در شما ایجاد کند. اگر نمی‌توانید مستقیماً به نور خورشید دسترسی پیدا کنید، می‌توانید یک روش نور درمانی را در خانه امتحان کنید.
3. مصرف کافئین را کم کنید
شاید شما هم از دسته افرادی هستید که روزانه باید قهوه خونتان را بالانس کنید، اما به یاد داشته باشید که کافئین می‌تواند باعث افزایش استرس و اضطراب شود. مطالعه‌ای در سال 2005 نشان داد که کافئین اضطراب، عصبی بودن و علائم اختلال را در بیماران روانی افزایش می‌دهد.
4. دمنوش را جایگزین کنید
برای جایگزینی قهوه، سعی کنید یک دمنوش گیاهی را در برنامه روزانه خود بگنجانید. این نوشیدنی‌های فاقد کافئین، طعم‌های متنوعی دارند. برخی از دمنوش‌های گیاهی به عنوان کمک‌کننده به خواب راحت‌تر کمک می‌کنند، در حالی که برخی دیگر به عنوان داروهای طبیعی برای اضطراب و استرس عمل می‌کنند. بابونه و اسطوخودوس هر دو دارای مزایای کاهش اضطراب هستند که در ادامه در مورد آنها بیشتر صحبت می‌شود.
5. بیشتر به خوابتان رسیدگی کنید
خواب برای شما مفید است و خواب ناکافی می‌تواند بر میزان استرس و اضطراب تأثیر بگذارد. توصیه کلی بین 7 تا 9 ساعت خواب آرام است. بی‌خوابی می‌تواند یک علامت اضطراب شایع باشد. محدود کردن زمان نگاه به صفحه نمایش موبایل یا تلویزیون و مصرف کافئین قبل از خواب همراه با تعیین ساعت خواب کافی برای خود می‌تواند به شما کمک کند تا خوابی راحت داشته باشید.
6. بیدار شوید و رایحه درمانی کنید
رایحه درمانی یک درمان طبیعی برای استرس و اضطراب است که طی هزاران سال در عمل وجود داشته است. از طریق حس بویایی یا استفاده از ماساژ پوست، می‌توان رایحه درمانی را به اشکال مختلف انجام داد. گیاه مریم گلی، اسطوخودوس، نرولی، بابونه و گلاب به عنوان رایحه‌ها و داروهای طبیعی برای کاهش اضطراب توصیه می‌شوند.
7. مراقبه خود را به صورت منظم ادامه دهید
یکی از رایج‌ترین روش‌های درمان خانگی اضطراب مراقبه است و یکی از دلایلی است که افراد مراقبه انجام می‌دهند، کاهش استرس است. نشان داده شده که مدیتیشن به عنوان یک تمرین ذهن‌آگاهی باعث کاهش استرس می‌شود. یک مطالعه در سال 2013 نشان داد که مراقبه دارای بیشترین تأثیر در میان افراد مضطرب می‌باشد. با یک تلفن هوشمند برنامه مناسب مراقبه را نصب و اجرا کنید. برخی از این برنامه‌ها می‌توانند مدیتیشن‌های هدایت شده خاصی را برای مقابله با اضطراب استرس ارائه دهند. از مدیتیشن‌های خاص حتی می‌توان برای تنظیم تنفس در هنگام حمله وحشت و بازگشت بدن به حالت کنترل‌پذیرتر استفاده کرد.
8. به تنفس خودتان آگاه باشید
هنگامی که حمله وحشت آغاز می‌شود، ممکن است متوجه افزایش ضربان قلبتان شوید و نفس کشیدن سخت‌تر شود. تنفس کنترل‌شده تکنیکی است که می‌تواند به عنوان یک درمان طبیعی برای حملات اضطراب باشد. این فرایند چهار مرحله‌ای به کاهش استرس و بهبود خلق و خو کمک می‌کند.
– با کمری صاف بنشینید و به آرامی از طریق دهان بازدم کنید تا تمام هوای ریه شما آزاد شود.
– در حالی که ریه خود را دوباره با هوا پر می‌کنید، هربار یک قسمت را به آرامی از طریق بینی خود استنشاق کنید تا زمانی که احساس کنید به داخل شکم شما حرکت می‌کند.
– نفس خود را به مدت 4 ثانیه نگه دارید.
– به مدت 4 ثانیه از دهان خود بیرون دهید و هوای ریه‌ها و شکم خود را آزاد کنید.
– نفس خود را برای 4 ثانیه دیگر نگه دارید.
– این کار را حدود 4 بار تکرار کنید.
9. بنویسید و رها کنید
اضطراب مزمن می‌تواند احساس واقعی شما را از بین ببرد و باعث می‌شود خود و اطرافیان خود را زیر سوال ببرید. نوشتن می‌تواند ابزاری موثر باشد که به شما کمک می‌کند افکار خود را با تمرکز بر واقعیت‌ها به جای ترس، دوباره به حالت اول برگردانید.
10. 5، 4 ، 3 ، 2 ، 1 را تمرین کنید
اگر دچار حملات وحشت مزمن هستید، درمانگر ممکن است توصیه کند که یک تکنیک درمانی به نام «5 ، 4 ، 3 ، 2 ، 1» را انجام دهید که به شما کمک می‌کند با واقعیت اطراف خود تماس بگیرید.
– به دنبال پنج چیزی باشید که می‌توانید در اطراف خود ببینید.
– چهار موردی را که می‌توانید در اطراف خود لمس کنید مشاهده کنید.
– به سه موردی که می‌توانید در اطراف خود بشنوید گوش دهید.
– دو چیزی را پیدا کنید که می‌توانید در اطراف خود بو کنید.
– به یک چیز فکر کنید که می‌توانید بچشید.
این تکنیک کمک می‌کند به لحظه حال باز گردید و بتوانید ارتباط خود را با واقعیت دریافت کنید.
11. اسیدهای چرب امگا 3
روغن ماهی که حاوی ترکیباتی به نام امگا 3 است، ممکن است علائم افسردگی و اضطراب را کاهش دهد. مانند ویتامین B12، بدن شما نمی‌تواند امگا 3 تولید کند. بنابراین، باید آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. می‌توانید آنها را به عنوان قرص‌های مکمل مصرف کنید، اما بهتر است آنها را به طور طبیعی از طریق غذاهایی که می‌خورید دریافت کنید. سعی کنید بیشتر ماهی قزل‌آلا، ساردین، گردو، جوانه بروکسل و اسفناج در رژیم غذاییتان داشته باشید تا مصرف امگا 3 خود را افزایش دهید و اضطراب را تسکین دهید.
12. لزوم خوردن غذا و میان وعده در درمان خانگی اضطراب
تقریباً در سطح جهانی، مردم هنگام گرسنگی بیشتر مضطرب و تحریک‌پذیر می‌شوند. هنگامی که دچار حمله اضطراب می‌شوید، ممکن است به معنی افت قند خون شما باشد. بهترین کار این است که یک میان وعده سریع مانند یک مشت گردو یا یک تکه شکلات تلخ همراه با یک لیوان آب یا یک فنجان چای گرم بخورید. در طولانی مدت، رژیم غذایی کلید کاهش اضطراب است. از یک غذای کامل و گیاهی همراه با گوشت و غذاهای دریایی با دقت انتخاب شده، مقدار زیادی سبزیجات برگ‌دار (مانند کلم پیچ) برای دریافت مواد موردنیاز و انواع عناصر غذایی گیاهی برای کاهش اضطراب استفاده کنید.
درمان پانیک بدون دارو
حملات وحشت نمی‌توانند شما را بکشند، اما سعی کنید این را به شخصی که بر اثر این حمله دارد نفس‌نفس می‌زند، نگویید. این تجربه می‌تواند گیج کننده، شدید و ترسناک باشد. حملات وحشت مزمن می‌توانند اثرات طولانی‌مدت دیگری بر سلامتی ایجاد کنند. در اینجا چند روش درمانی طبیعی برای مدیریت و درمان حمله وحشت بدون دارو آورده شده است.
با خود صحبت کنید.
در حال حاضر، یک حمله وحشت احساس از دست دادن کنترل به ما می‌دهد. با برچسب زدن آنچه اتفاق می‌افتد به عنوان حمله وحشت، می‌توانید به خود یادآوری کنید که قبلاً از چنین حمله‌ای جان سالم به در برده‌اید و این حالت دوام نخواهد داشت.
روی تنفس خود تمرکز کنید.
برقراری ارتباط با نفس می‌تواند یک روش قوی برای کنترل حمله وحشت باشد. نفس‌های عمیق شکمی بکشید یا تنفس کنترل‌شده‌ای که در بالا توضیح داده شد را تمرین کنید و این کار را تکرار کنید تا بدن آرام شود.
تمرکز خود را تغییر دهید.
حملات هراس می‌توانند احساس واقعیت شما را متزلزل کنند. روی چیزی در داخل اتاق که ثابت است تمرکز کنید و دوباره با محیط اطراف تماس بگیرید.
با دستان خود کاری انجام دهید.
داشتن پاسخ لمسی به اضطراب یا وحشت نیز می‌تواند زمینه‌ساز باشد. این کار می‌تواند به سادگی نگه داشتن یک مکعب یخ یا به اندازه رنگ کردن یک کتاب رنگ‌آمیزی بزرگسالان یا ماندالا پیچیده باشد. ما امیدواریم که این روش‌های درمانی طبیعی به اضطراب و افسردگی کمک کند، اما اگر شما به درمان بیشتری نیاز دارید حتما باید از کمک تخصصی یک روانشناس استفاده کنید. شاید مشکل شما عمیق‌تر از آن باشد که توسط این راه‌های طبیعی تسکین پیدا کند.
بهترین داروهای گیاهی در درمان خانگی اضطراب
در ادامه، گیاهانی که برای کاهش آثار اضطراب مفید هستند نام برده شده‌اند. شما می‌توانید از این گیاهان به عنوان دمنوش، رایحه و یا اشکال دیگری استفاده کنید که به شما در کاهش اضطراب یاری دهند.
بابونه
اگر لحظه‌ای تکان‌دهنده و مضطرب را تجربه کرده‌اید، یک فنجان چای بابونه ممکن است به آرامش شما کمک کند. برخی از ترکیبات موجود در بابونه (Matricaria recutita) به همان گیرنده‌های مغزی داروهایی مانند والیوم متصل می‌شوند. همچنین می‌توانید آن را به عنوان یک مکمل، به طور استاندارد با حاوی 1.2٪ آپیژنین (یک ماده فعال) همراه با گل‌های خشک بابونه، مصرف کنید. در یک مطالعه در مرکز پزشکی دانشگاه پنسیلوانیا، در فیلادلفیا، بیماران مبتلا به اختلال اضطراب عمومی (GAD) که به مدت هشت هفته مکمل بابونه مصرف کردند، در مقایسه با بیمارانی که دارونما داشتند، در درصد علائم اضطراب کاهش قابل‌توجهی داشتند.
سنبل الطیب
برخی از مکمل‌های گیاهی اضطراب را بدون خواب‌آلودگی کاهش می‌دهند (مانند L-theanine)، در حالی که برخی دیگر کاملا آرامبخش هستند. سنبل الطیب (Valeriana officinalis) کاملاً در رده دوم قرار دارد. این گیاه یک کمک خواب، برای بی‌خوابی است. چرا که شامل ترکیبات آرامبخش است. مثلاً دولت آلمان آن را به عنوان درمانی برای مشکلات خواب تأیید کرده است. سنبل الطیب بوی نامطبوع دارد، بنابراین بیشتر مردم آن را به عنوان یک کپسول یا تنتور به جای چای مصرف می‌کنند. اگر می‌خواهید امتحان کنید، این گیاه را عصر بخورید نه قبل از رفتن به محل کار! سنبل الطیب اغلب با گیاهان آرامبخش دیگر مانند رازک، بابونه و بادرنجبویه ترکیب می‌شود.
بادرنجبویه
مرهم لیمو (Melissa officinalis) از کلمه یونانی «زنبور عسل» نامگذاری شده است و حداقل از قرون وسطی برای کاهش استرس و اضطراب و کمک به خواب استفاده می‌شده است. در یک مطالعه بر روی داوطلبان سالم، کسانی که عصاره‌های استاندارد مرهم لیمو (600 میلی‌گرم) را مصرف می‌کردند نسبت به افرادی که دارونما مصرف می‌کردند، آرام و هوشیارتر بودند. گرچه شواهد دقیقی در دست نیست، اما باید توجه داشته باشید که برخی از مطالعات نشان داده‌اند مصرف بیش از حد این گیاه خود باعث اضطراب می‌شود. بنابراین دستورالعمل‌ها را دنبال کنید و با کمترین دوز شروع کنید. بادرنجبویه به‌صورت چای، کپسول و تنتور به فروش می‌رسد. ترکیب این گیاه غالباً با گیاهان آرامبخش دیگر مانند رازک، بابونه و سنبل‌الطیب است.
اسطوخودوس
رایحه دیوانه‌کننده (اما بی‌خطر) اسطوخودوس (Lavandula hybrida) ممکن است یک ضد التهاب «احساسی» باشد. در یک مطالعه، بیماران دندانپزشکی در یونان اضطراب کمتری داشتند اگر اتاق انتظار با روغن اسطوخودوس معطر باشد. در یک مطالعه در فلوریدا، دانش‌آموزانی که قبل از امتحان از رایحه روغن اسطوخودوس استشمام می‌کنند، اضطراب کمتری تجربه می‌کنند. اگرچه برخی از دانش‌آموزان گفتند که این موضوع باعث شد ذهن آنها «در هنگام امتحان» مبهم شود. در یک مطالعه در آلمان، یک قرص اسطوخودوس برای کاهش علائم اضطراب در افراد مبتلا به اختلال اضطراب عمومی (GAD) به اندازه لورازپام (نام تجاری: Ativan)، داروی ضداضطراب در کلاس Valium، اثرگذار بوده است.
