توصیه های پزشکی

11 روش برای پیشگیری از واریس پا با ورزش

 

واریس پا از جمله عوارض شایع مرتبط با رگ های خونی است که باعث تغییر رنگ ناخوشایند پوست شده و گاهی با درد و ناراجتی همراه است.

برای پیشگیری از واریس پا لازم است ابتدا با عوامل موثر در بروز این عارضه آشنا شویم. از جمله عوامل موثر در بروز واریس پا می توان به سن، سابقه خانوادگی، بارداری، چاقی، جنسیت و تغییرات هورمونی اشاره کرد.

از سوی دیگر مواردی همچون اقدامات جلوگیری از بارداری و نشستن یا ایستادن به مدت طولانی، خطر ابتلا به واریس پا را افزایش می دهند.

با توجه به عدم کنترل برخی از این عوامل، متاسفانه نمی توان به طور کامل از بروز واریس پا پیشگیری کرد اما رعایت تعدادی نکات و تغییر سبک زندگی به کاهش احتمال بروز واریس پا کمک کرده و در صورت ابتلا، علائم آن را کاهش می دهد.

پیشگیری از واریس پا با تغییر سبک زندگی

1. ورزش کنید

ورزش کردن و تمرینات منظم بهترین راه برای تقویت عضلات پا، بهبود جریان خون، کنترل وزن و جلوگیری از واریس پا است.

یوگا از تمرینات خوبی است که عمیق ترین عضلات پا مانند ساق و همسترینگ را تقویت کرده و به عملکرد درست دریچه رگ های خونی کمک می کند.

تمریناتی مانند برعکس کردن بدن یا دراز کشیدن و تکیه دادن پا به دیوار نیز به هدایت درست جریان خون به سمت قلب کمک می کند.

دوچرخه سواری و شنا نیز برای پیشگیری از واریس پا مفید هستند.

2. وزن خود را کنترل کنید

فشار ناشی از اضافه وزن از دلایل اصلی بروز واریس پا می باشد، بنابراین اگر دچار چاقی یا اضافه وزن هستید حتما برای کاهش و کنترل وزن اقدام کنید تا از فشار بیش از حد روی رگ های پا جلوگیری شود.

3. از پوشیدن لباس های تنگ اجتناب کنید

پوشیدن لباس های تنگ، جریان خون در کشاله ران و پاها کاهش داده و زمینه ساز ابتلا به واریس پا هستند.

4. کفش پاشنه بلند نپوشید

پوشیدن کفش پاشنه بلند به مدت طولانی، احتمال بروز واریس پا را افزایش می دهد. از سوی دیگر کفش پاشنه کوتاه یا تخت برای بهبود گردش خون مناسب بوده و تون عضلانی مچ را افزایش می دهد.

نکته: تون عضلانی عبارت است از میزان سفتی و محکمی ماهیچه هنگام استراحت.

5. از نشستن یا ایستادن طولانی مدت پرهیز کنید

بی حرکت بودن، نشستن و ایستادن به مدت طولانی باعث کند شدن جریان خون به سمت قلب شده و زمینه را برای تجمع خون در رگ ها، تورم و درد فراهم می کند.

برای افزایش گردش خون و کاهش فشار، سعی کنید تا حد امکان پاها را حرکت دهید. اگر به دلیل شرایط شغلی مجبور هستید مدت های طولانی پشت میز باشید، سعی کنید پاها را تکان داده، زانوها را گاهی خم کنید و حداقل سه بار در روز به مدت 15 تا 30 دقیقه پاها را بالاتر از سطح قلب قرار دهید تا خون، جریان طبیعی به سمت قلب داشته باشد.

6. سیگار نکشید

مطالعات نشان می دهد سیگار کشیدن باعث افزایش خطر بروز واریس پا می شود.

7. جوراب واریس بپوشید

در صورتی که به دلایل مختلف زمینه بروز واریس پا دارید توصیه می شود از جوراب های واریس استفاده کنید. جوراب واریس باعث فشرده شدن پا شده و دریچه رگ ها را در وضعیت مناسب قرار می دهد تا رگ ها به درستی کار کرده و از تجمع خون، تورم و درد جلوگیری شود.

برای انتخاب نوع جوراب واریس با درجه فشار مناسب با پزشک مشورت کنید.

8. نشستن صحیح را تمرین کنید

هنگام نشستن روی صندلی حتما صاف نشسته و از انداختن پاها روی هم خودداری کنید زیرا انداختن پاها روی هم باعث کاهش جریان خون به سمت قلب و افزایش احتمال بروز واریس پا می شود.

9. ضد آفتاب استفاده کنید

قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید باعث ایجاد رگ های عنکبوتی شده و احتمال ابتلا به سرطان پوست را افزایش می دهد. سعی کنید همیشه ضد آفتاب استفاده کنید.

10.از مصرف قرص های ضد بارداری اجتناب کنید

این قرص ها حاوی مقادیر بالای استروژن و پروژسترون بوده و خطر ابتلا به واریس پا را افزایش می دهند.

پیشگیری از واریس پا با تغذیه سالم

11. رژیم غذایی سالم داشته باشید

سعی کنید کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین کافی، چربی های سالم، فیبر و پتاسیم را در رژیم غذایی خود گنجانده و از مصرف نمک خودداری کنید زیرا کاهش مصرف نمک احتمال تورم و احتباس آب در بدن را کم می کند.

از مصرف غذاهای پرکالری که ارزش غذایی کمی دارند خودداری کنید.

در طول روز آب کافی بنوشید زیرا هیدراتاسیون بدن به گردش خون سالم کمک می کند.

روش های گیاهی برای پیشگیری از واریس پا

1. بلوبری

بلوبری از بهترین مواد غذایی برای پیشگیری و درمان واریس پا می باشد زیرا حاوی مقادیر فراوان آنتوسیانین ها بوده و با خنثی سازی آنزیم های مضر برای اتصال بافت ها و مبارزه با رادیکال های آزاد به سلامت کلاژن کمک می کند.

بلوبری همچنین پروتئین های آسیب دیده در دیواره رگ های خونی را ترمیم کرده و سلامت کلی سیستم عروقی بدن را بهبود می بخشد.

2. آووکادو

آووکادو به دلیل ترکیبات طبیعی موجود در آن با رگ های واریسی مبارزه می کند. آووکادو حاوی ویتامین C و E است که هر دو برای سلامت عروق حیاتی می باشد. گلوتاتیون موجود در آووکادو نیز از قلب، رگ ها و شریان ها در برابر آسیب اکسداتیو محافظت کرده و از واریس پا پیشگیری می کند.

3. رزماری

گیاه رزماری با تحریک و بهبود گردش خون به پیشگیری و درمان واریس پا کمک می کند. این گیاه حاوی اسید رزمارینیک است که از بافت ها در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد محافظت کرده و اسید ارزولیک موجود در آن باعث تقویت مویرگ ها می شود.

4. چغندر

چغندر حاوی ترکیبی به نام بتاسیونین است که غلظت رنگ چغندر نیز از این ماده ناشی می شود. این ترکیب باعث کاهش سطح هموسیستئین موجود در بدن می شود.

نکته: هموسیستئین یک اسید آمینه طبیعی است که باعث آسیب به عروق خونی می شود.

5. مارچوبه

اگر نگران ابتلا به واریس پا هستید حتما مارچوبه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. مارچوبه به تقویت رگ ها و مویرگ ها کمک کرده و از اختلالات و پارگی رگ ها جلوگیری می کند.

12. پیشگیری از واریس در دوران بارداری

به دلیل سنگینی جنین، تغییرات هورمونی و افزایش حجم خون احتمال واریس پا در دوران بارداری افزایش می یابد. در دوران بارداری سعی کنید به سمت چپ بخوابید که از فشار رحم روی سیاهرگ بزرگی که در ناحیه لگنی و سمت راست – میانی بدن قرار گرفته جلوگیری شود.

این کار همچنین باعث افزایش خونرسانی به جنین می شود.

اگر مستعد ابتلا به رگ واریسی هستید حتما با پزشک خود درباره استفاده از جوراب واریس مشورت کنید.

تمرینات مناسب برای پیشگیری از واریس پا

1. پیاده روی

پیاده روی از فعالیت های بدنی عالی و ساده برای پیشگیری از واریس پا می باشد. قدم زدن باعث آرامش عضلات ساق پا شده و فشار روی پاها را کاهش می دهد.

از فرصت های کوچک 2 تا 3 دقیقه ای برای پیاده روی استفاده کنید، به جای ایمیل زدن به دیدار همکاران خود بروید، در صورت امکان بخشی از مسیر برگشت از سر کار را پیاده روی کنید و تا حد امکان از پله ها استفاده کنید.

2. تمرین فلکسور ساق پا

این تمرین ساده برای افرادی که مدت زیادی در حالت نشسته پشت میز یا هواپیما و قطار هستند مناسب است.

کف پای خود را روی زمین گذاشته سپس به آرامی ابتدا پنجه پا را بالا بیاورید به طوری که عضلات ساق پا کشیده شود، بعد پنجه پا را زمین گذاشته و پاشنه پا را بالا ببرید. این حرکت را چند دقیقه تکرار کنید.

3. دویدن

هر صبح یا شب حدود 20 دقیقه را به دویدن اختصاص بدهید. دویدن باعث ایجاد شوک ناگهانی به جریان خون شده، پمپاژ خون از پا به سمت قلب را بهبود می بخشد، قلب را تقویت کرده و از واریس پا پیشگیری می کند.

4. تمرین کوهنوردی

اگر به دنبال تمرین ساده در خانه هستید تمرین کوهنوردی گزینه عالی خواهد بود، زمین را همانند کوه در نظر بگیرید که در حال بالا رفتن از آن هستید، بایستید و دست های خود را روی زمین بگذارید طوری که عضلات پا و دست کشیده شود.

سپس یکی از زانوها را به سمت سینه خم کرده و به حالت اول برگردانید و این کار را با زانوی دیگر تکرار کنید.

برچسب

مقالات مرتبط

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بستن
بستن