ورزش با تردمیل
آیا بهانه ها شما را از انجام ورزش باز می دارند؟ آیا سخت درگیر کار و خانواده هستید؟ ورزش ترد میل ممکن است تنها چیزی باشد که بهانه هایتان را برطرف می کند و شما را در مسیر سلامتی و تناسب اندام قرار می دهد. با داشتن یک تردمیل ، حتی بهانه های مربوط به عدم هماهنگی هم رخت بر می بندند چون تنها مهارت ورزشی که نیاز دارید چیزی است که قبلا در تمام روز انجام می دهید- پیاده روی . آب وهوا نه مسئله ای است و نه کسل کننده. تردمیل را در منزلتان قرار دهید ، احتمالا جلوی تلویزیون یا پنجره ، و کفش های پیاده روی را بپوشید.
ورزش تردمیل چیست ؟
تردمیل ماشینی است که اساسا اجازه می دهد ” در محل ” راه بروید یا دو آرام انجام دهید. یکی از بهترین دلایل قرار دادن برنامه پیاده روی در داخل این است که بر روی تردمیل می توانید سرعت گام هایتان را به سهولت حفظ کنید. به علاوه ، می توانید بدون ترک خانه از فواید ورزش آئروبیک بهره مند شوید.
مزایای ورزش تردمیل
با وجود اینکه ماشین های ورزشی داخل خانه زیادی در بازار وجود دارد ، وقتی نوبت به فواید سلامتی و سوزاندن کالری ، بخش اساسی کم کردن وزن و تناسب اندام ، می رسد ، تعداد اندکی از آنها قابل مقایسه با تردمیل هستند. در یک مطالعه ، تردمیل ها به راحتی از یک دوچرخه ورزش ، ماشین پارو زنی و ماشین اسکی استقامتی جلو زد.
گروهی از داوطلبان در بیمارستان Milwaukee Veterans Administration مجموعه ای از تمرینات بر روی ماشین های مختلف ، هر بار با شدت یکسان ، انجام دادند. محققان از وسیله مخصوصی برای اندازه گیری تعداد کالری های سوزانده شده استفاده کردند. بنابه گفته محققان ، تردمیل به افراد امکان داد ۲۰۰ کالری در ساعت بیشتر از دوچرخه ارگومتر ، که پایین ترین مصرف انرژی را داشت ، بسوزانند.
تمرین تردمیل با شدت معتدل عادی ۷۰۰ کالری در ساعت ، در مقایسه با تنها ۵۰۰ کالری در ساعت بر روی دوچرخه تمرین ، سوزاند. یک دلیل برای این اختلاف مقدار توده عضلانی است که در هر دو ورزش استفاده می شود.
سوزاندن کالری فایده مهم ورزش تردمیل است ، اما این تنها دلیل توجه به این نوع ورزش نیست . پیاده روی شکل عالی ورزش برای افراد مبتلا به برخی بیماری ها نظیر پوکی استخوان ، فشار خون بالا و کمر درد است. برای این افراد و نیز آنهایی که علاقه ای به رفتن به باشگاه ندارند ، انعطاف پذیری تردمیل می تواند بسیار مهیج باشد. به علاوه ، تردمیل به تمرین پیاده روی تان هماهنگی اضافه می کند چون بسیاری از مدل های تردمیل به شما امکان می دهد سرعت و شدت را در سرتاسر تمرین تان حفظ کنید.
طبق تحقیق انجام شده به وسیله دانشکده پزشکی هاروارد ، پیاده روی به مدت ۴۵دقیقه ، پنج بار در هفته ، احتمالا ابتلا به آنفلونزا یا سرماخوردگی را می تواند به نصف کاهش دهد.
همچنین ، در حالیکه فعالیت های هوازی در طی بارداری می تواند پرمخاطره باشد ، پیاده روی فواید زیادی دارد. تغییرات هورمونی بر اثر بارداری می تواند رباط ها را شل کند. پیاده روی می تواند می تواند به قوی تر کردن ماهیچه ها کمک کند و مفاصلی را که از کودک در حال رشد حمایت می کنند تقویت می کند.
تردمیل ها خصوصیات فراوانی دارند که ، برای مثال، تغییر MPH یا بالا بردن درجه را ممکن می سازد. به علاوه اکثر مدل ها گزینه هایی برای تعیین کالری های سوزانده ، زمان صرف شده و مسافت طی شده دارند. صفحه نمایش مناسب دنبال کردن تمرین ها ( مثلا زمان ، MPH ) را ممکن می سازد که به نوبه خود اجازه می دهد به سهولت میزان پیشرفت را کنترل کنید.
در آخر ، اگر صرفا بدنبال رسیدن به تناسب اندام هستید ، پیاده روی یا دو آرام بر روی تردمیل نیروی ماهیچه را در کل بدن بهبود می بخشد. عضلات تقویت شده به این معنی است که قلب می تواند خون غنی از اکسیژن بیشتری را با هر گامی که بر می دارید پمپ کند.
خرید یک تردمیل
به مانند هر چیز دیگری ، اگر قصد دارید برنامه ورزشی را آغاز کنید ، لازم است که نه تنها در زمان بلکه در قدرت اراده هم سرمایه گذاری کنید. اگر فکر می کنید انعطاف پذیری و راحتی که در نتیجه ورزش تردمیل حاصل می شود به خاطر شماست ، بدون شک برنامه ای را شروع کنید و به آن پایبند باشید.
شما می توانید تردمیل ها را قبل از خرید در یک باشگاه محلی بررسی کنید. این روشی عالی است برای اینکه ببینید آیا ورزش تردمیل را دوست دارید یا اینکه علاقمند به داشتن اندامی متناسب هستید.
وقتی تصمیم به خرید یک تردمیل گرفتید گزینه ها و قیمت های زیادی وجود دارد. می توانید تردمیل ساده که با قدرت انسان کار می کند بخرید ، در این نوع شما همه کار را خودتان انجام می دهید چون برقی در کار نبست که به شما کمک کند. مدل های پیشرفته تر به طور خود کار شیب یا سربالایی را تنظیم می کنند تا ضربان قلب تان را در محدوده ناحیه هدف از پیش تنظیم شده نگاه دارد و به شما اجازه می دهد که بدانید چه موقع باید سرعت را تغییر دهید. برخی هم برنامه ها و نمودارهای رایانه ای پیشرفته دارند. قیمت ها از مدلی به مدل دیگر در نوسان است ، اما به مانند هر وسیله دیگری هر چه امکانات آن بیشتر باشد قیمت ها هم بیشتر خواهد بود.
قبل از خرید تردمیل ، خوب مغازه ها را بگردید. فروشنده ای را پیدا کنید که ماشین ها را بشناسد ، و شروع به سوال کردن کنید.
در اینجا برخی موارد دیگر را که به هنگام خرید تردمیل باید مدنظر قرار دهید می آوریم :
– مسائل ایمنی نظیر ویژگی های handrail ها و خاموش شدن خودکار را فراموش نکنید.
– همچنین باید تصمیم بگیرید قصد دارید تردمیل را در کجای خانه بگذارید و به هنگام تصمیم گیری ، اندازه و قابلیت جمع و جور کردن را در نظر داشته باشید.
– اطمینان حاصل کنید دامنه سرعت آن با سطح تمرین تان متناسب باشد.
– سطح پیاده روی را کنترل کنید. آیا پهنای آن برای شما مناسب است ؟
– به فکر صفحه ای قابل قرائت باشید. آیا صفحه نمایش اطلاعاتی مفید را فراهم می کند؟ آیا به دیجیتالی نیاز دارید؟ آیا خواندن و استفاده از دکمه ها و پیچ ها برای شما آسان است؟
وسایل اضافی تردمیل
بهترین مورد در ورزش تردمیل این است که برای شروع به چیز خاصی نیاز ندارید. تنها چیزی که نیاز دارید کفش پیاده روی یا کفش کتانی است. انجمن پزشکی Podiatric ( درمان اختلالات و بیماری های پا ) آمریکا این نکات را برای انتخاب یک جفت کفش پیاده روی پیشنهاد می کند.
– کفش هایی با کیفیت خوب انتخاب کنید که سبک وزن هستند و دارای مواد قابل تنفس در قسمت بالا نظیر چرم یا توری نایلونی باشند.
– مطمئن شوید که کفش ها اندازه پا باشند – پس از پوشیدن جوراب هم متناسب با پا باشد.
– جوراب هایی تهیه کنید که زیر آن الیاف آکریلیک باشند ( تا عرق اضافی را دور کنند )
– کفش ها به خوبی از قوس پاها حمایت کنند.
– کفش هایی تهیه کنید که دارای بالشتک هایی در پاشنه پا باشند که پاشنه پا را اذیت نکنند یا با استخوان های قوزک پا تماس نداشته باشند.
شروع برنامه
ورزش تردمیل راحت است . آن را می توانید به اندازه توان خود و در آسایش انجام دهید.
اگر تازه کار هستید ، آرام شروع کنید و زمان و سرعت خود را تنظیم کنید. ورزشکاران با تجربه می توانند سریع گام بردارند. نکته کلیدی ، ورزش کردن به اندازه سرعت خود و تنظیم برنامه ای است که می توانید به آن پایبند باشید. فواید ورزش تردمیل نتیجه حفظ برنامه پیاده روی است نه پریدن روی آن و دویدن پنج دقیقه دو بار در ماه.
برای شروع ابتدا پنج تا ده دقیقه خودتان را گرم کنید. به مانند هر ورزش دیگری ، گرم کردن و سرد کردن خوب ( بدن ) برای تمرینی عاری از مصدومیت ضروری می باشد. مبتدی ها باید به آرامی شروع کنند و با سرعت راحت به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه راه بروند و به تدریج سرعت خود را افزایش دهند. همیشه قبل از این یا هر نوع برنامه ورزشی دیگر با پزشک تان مشورت کنید و سوال کنید چقدر و با چه سرعتی باید راه بروید.
برای بردن بیشترین بهره از تردمیل تان ، باید به نقطه ” منطقه ضربان قلب هدف ” برسید. برای کسب فایده هوازی از ورزش ، باید در منطقه ضربان قلب هدف تان راه بروید.
برای اینکه بفهمید که آیا در منطقه ضربان قلب هدف تان ورزش می کنید :
ورزش را متوقف کنید.
نبض تان را در گردن ، مچ یا سینه بگیرید ، بیشتر مچ توصیه می شود. نوک انگشتان سبابه و وسط را روی رگ تان قرار دهید و به آرامی فشار دهید . تعداد ضربان را در ۶۰ ثانیه بگیرید و یا در ۳۰ ثانیه بگیرید و آن را در ۲ ضرب کنید.
سن تان را ار ۲۲۰کم کنید تا حداکثر ضربان قلب تان ( MHR ) را بدست آورید. منطقه هدف تان باید بین ۵۰ تا ۷۰ درصد MHR تان باشد.
دستورالعمل های ورزش
به مانند هر چیز دیگری در زندگی ، بیشترین لذت و فایده را از فعالیت هایی بدست می آورید که به طور مناسب انجام می دهید. ورزش تردمیل هم از این موضوع استثنا نمی باشد. بنابه توصیه دانشکده طب ورزشی آمریکا:
قبل از سوار شدن بر تردمیل ، باید بدانید چگونه با تمام کنترل ها نظیر بالا بردن سرعت ، کم کردن سرعت ، تغییر شیب و خاموش کردن اضطراری کار کنید.
وضعیت اندامی صحیحی به هنگام پیاده روی بگیرید : شانه عقب ، سرو چانه بالا ، و اندکی به جلو ، و ماهیچه های شکمی را سفت نگاه دارید. به طرف جلو نگاه کنید نه پایین .
از همان گامی استفاده کنید که به هنگام پیاده روی استفاده می کنید.
در یک موقعیت قرار بگیرید – به طرفین یا عقب نروید.
سعی کنید از تردمیل تان هر روز در یک موقع از زمان برای دقایقی معین استفاده کنید و آن را بخشی از برنامه روزانه تان سازید.
