۱. میان وعده برای تغذیه کودکان با کشمش
کشمش ها انگور خشک هستند. آن‌ها تقریبا همه مواد غذایی یافت‌شده در انگور تازه را در اندازه کوچک دارند. کشمش شامل مقدار معقولی از آهن، یک ماده مغذی که بسیاری از کودکان به اندازه کافی از آن بهره‌مند نمی شوند و برای انتقال اکسیژن به سراسر بدن مورد نیاز است. علاوه بر این، کشمش دارای مواد مغذی مانند اولئانولیک اسید است که ممکن است از دندان کودکان در برابر کرم خوردگی از طریق جلوگیری از فعالیت آن ها محافظت کند. خوردن میان وعده غذایی کشمش ، یک وعده آسان است که نسبت به اغلب غذاها سالم‌تر است.
2. تغذیه کودکان با بوقلمون و آووکادو
بوقلمون و آووکادو، یک وعده غذایی ساده و سالم است. بوقلمون منبع خوبی از پروتئین است، که مسئول ایجاد و ترمیم بافت‌های بدن است. این ماده غذایی هم چنین احساس سیری طولانی مدتی ایجاد می کند که می‌تواند به کودکان کمک کند که کودکان بین وعده های غذایی احساس گرسنگی نکنند. آووکادو سرشار از چربی‌های سالم و سرشار از فیبر، اسید فولیک، پانتوتنیک اسید، پتاسیم، چندین آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌های C و K هستند.
برای درست کردن میان وعده بوقلمون و آووکادو، اول آووکادو را پوست بکنید و خرد کنید. به آرامی برش ها را در عصاره لیمو بیندازید تا از قهوه‌ای شدن آن جلوگیری کنید. یک قطعه از بوقلمون را در اطراف هر بخش از آووکادو قرار دهید.
3.سیب‌زمینی شیرین پخته شده
سیب زمینی شیرین یکی از غنی ترین منابع از بتاکاروتن است که یک ماده مغذی است که می‌تواند به ویتامین آ در بدن شما تبدیل شود. این ویتامین به داشتن چشم ها و پوست سالم کمک می‌کند. سیب‌زمینی شیرین پخته‌شده یک جایگزین مغذی برای سیب‌زمینی سرخ‌کرده است.
میان وعده سیب‌زمینی شیرین
مواد لازم:
یک سیب زمینی شیرین
یک قاشق چای خوری روغن زیتون
نمک دریا
سیب‌زمینی شیرین را پوست کنده و برش بدهید. سیب‌زمینی را با روغن زیتون آغشته کنید و روی آن نمک دریا بپاشید. به مدت 20 دقیقه در دمای 220 درجه سانتی گراد طبخ کنید.
4. خیار شور در تغذیه کودکان
خیارشورها خیاری هستند که در نمک و آب تخمیر شده‌اند. آن‌ها منبع خوبی از ویتامین K هستند و برخی از محصولات حاوی باکتری‌های پروبیوتیک هستند که برای سیستم گوارشی مناسب هستند. خیارشورهایی که حاوی سرکه هستند، حاوی پروبیوتیک ها نیستند، پس در فروشگاه های غذایی به دنبال انواعی باشید که دارای باکتری های زنده باشند.
5. چیپس کلم میان وعده خوشمزه برای تغذیه کودکان
کلم به عنوان یک ماده مغذی در نظر گرفته می‌شود چون پر از مواد مغذی با کالری کم است. در واقع کودکان می‌توانند تمام ویتامین A، C و K مورد نیاز روزانه را با مصرف یک فنجان (65 گرم) کلم پیچ به دست آورند. گرچه بیشتر بچه‌ها از این فرصت برای خوردن گیاه سبز و پر شاخ و برگ استفاده نمی‌کنند اما چیپس ها یک اسنک بسیار خوشمزه هستند که ممکن است ذهنیت کودک را تغییر دهند.
چیپس کلم
مواد لازم:
مقداری کلم
یک قاشق چای خوری (۱۵ میلی‌لیتر) روغن زیتون
یک قاشق چای خوری پودر سیر
۴ قاشق چای خوری نمک
کلم را تکه‌تکه کنید، بعد بشورید و کاملا خشک کنید. آن را با روغن زیتون و چاشنی های دیگر مخلوط کنید. سپس آن را روی یک صفحه کوکی پهن کنید و برای ۱۰ تا ۱۲ دقیقه در دمای ۳۵۰ درجه فارنهایت بپزید. با دقت فر را نگاه کنید چرا که کلم می‌تواند سریعا بسوزد.
6. تغذیه کودکان با هویج و حمص
اغلب کودکان دیپ را دوست دارند و آماده کردن دیپ سالم راهی خوب برای خوردن سبزیجات است. حمص یک سس غلیط و خامه‌ای است که از نخود تهیه شده‌است و حاوی فیبر، اسید فولیک و مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. حمص با هویج و یا دیگر سبزیجات خام طعم خوبی را ایجاد می کند.
7. توپ‌های انرژی!
توپ‌های انرژی مزه شیرینی دارند که با مواد مغذی ساخته می‌شوند. شما می‌توانید این میان وعده‌ها را با تخم کتان و یا دانه‌های چیا مخلوط کنید که منبع عالی از فیبر، پروتئین و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.
طرز تهیه توپ‌های انرژی
مواد لازم:
یک فنجان (۸۰ گرم) جو دو سر
1/3 پیمانه (۱۰۰ گرم) عسل طبیعیتغ
½ فنجان (125 گرم) کره بادام
½ فنجان تخم کتان (55 گرم) و یا دانه چیا (110 گرم)
1 قاشق چای خوری (5 میلی لیتر) وانیل
½ فنجان (80 گرم) میوه خشک
تمام این مواد تشکیل‌دهنده را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید. مخلوط را به صورت گلوله های کوچک دربیاورید و در یخچال قرار دهید. برای خوشمزه تر شدن می توانید میوه‌های خشک را با شکلات خرد شده جایگزین کنید.
8.کراکر و کره آجیل
شما می توانید کراکر ساندویچ های خود را با پخش کردن کره آجیل ها مانند کره بادام درست کنید. این میان وعده تعادل خوبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی دارد. با این حال برای کودکان کم سن و سال کراکر را با دقت انتخاب کنید. بسیاری از کراکرها سرشار از آرد تصفیه‌شده، روغن‌های هیدروژنه و حتی قند هستند.
9. یک تکه میوه
یک تکه میوه یک میان وعده مناسب و سالم برای کودکان است. اکثر میوه‌ها شامل مواد غذایی مهم و مغذی مثل پتاسیم و ویتامین A و C هستند. موز، سیب، گلابی، انگور، هلو، و آلو مثال‌هایی از میوه‌هایی هستند که می توان آن‌ها را برای تهیه کردن یک اسنک و تنقلات استفاده کرد. میوه‌ها مانند آناناس، طالبی، انبه را تکه‌تکه کنید و در ظروف کوچک برای تنقلات مناسب ذخیره کنید.
10.کره بادام‌زمینی و موز
میان وعده کره بادام‌زمینی و موز یک میان وعده سالم و خوشمزه است. کره بادام‌زمینی روشی عالی برای تامین چربی‌های سالم و کمی پروتئین برای کودکان است. موز نیز منبع خوبی از پتاسیم، ویتامین B۶ و فیبر است. دستورالعمل ساده زیر روش خوبی برای تهیه تغذیه کودکان با کره بادام‌زمینی و موز است.
طرز تهیه کره بادام‌زمینی و موز
مواد لازم:
۱ نان تورتیلا
2 قاشق چایخوری (30 گرم) ( کره بادام‌زمینی
½ موز
1/8 قاشق چای خوری دارچین
کره بادام‌زمینی را بر روی تورتیلا پخش کنید. موز را برش دهید و تکه ها را بر روی نصف تورتیلا بچینید. دارچین را روی موز بریزید و نصف دیگر تورتیلا را نیز با پر کنید. قبل از مصرف آن را به شکل مثلث برش دهید.
11. زیتون
زیتون‌ها غنی از چربی‌های سالم هستند و دارای آنتی‌اکسیدان قوی هستند که بدن شما را از آسیب مولکول‌هایی به نام رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. زیتون‌های نرم و تازه برای مصرف کودکان مناسب هستند. دقت کنید که برای کودکان زیتون بدون هسته بخرید و یا هسته ها را قبل از سرو خارج کنید. انواع مختلف زیتون طعم های مختلفی دارند. اگر هیچ وقت زیتون را به کودکانتان تعارف نکرده اید با زیتون‌های سیاه با طعم ملایم شروع کنید.
12.دیپ سیب و کره بادام‌زمینی
برش‌های سیب و کره بادام‌زمینی یک ترکیب خوشمزه هستند. پوست سیب حاوی پکتین است که فیبر محلول در آب است که باکتری‌های مفید شکم را تغذیه می‌کند و سیستم گوارشی را بهبود می‌بخشد.
کره بادام‌زمینی غلظت بالایی دارد که ممکن است برای کودکان دشوار باشد تا از آن‌ها به عنوان دیپ استفاده کنند. کمی ماست ساده، ماست پر چرب را به دو قاشق سوپ خوری (۳۰ گرم) کره بادام‌زمینی اضافه کنید تا سیب های نرم و خامه‌ای تهیه کنید.
13. پاپسیکل میوه های یخ زده
پاپسیکل میوه‌های یخ زده، یک میان وعده خوشمزه برای کودکان هستند و واقعا کاملا سالم هستند. اکثر پاپسیکل های تجاری مملو از طعم‌های مصنوعی، شکر تصفیه‌شده و شربت ذرت با فروکتوز بالا هستند. اما شما می‌توانید به راحتی خودتان آن را بسازید، و کودکان شما ممکن است از کمک کردن به شما لذت ببرند. میوه‌های یخ زده، توت‌ها و مقدار کمی آب‌میوه در یک مخلوط‌کن بریزید. شما می توانید این مخلوط را در فنجان‌های پلاستیکی کوچک بریزید.
14. نیمی از یک ساندویچ
ساندویچ ها نباید حتما تنها برای صرف غذا باشند. نصف یک ساندویچ هم می‌تواند یک میان وعده سالم برای کودکان بسازد. برای ساختن یک ساندویچ سالم، با نان گندم شروع کنید، یک منبع پروتئین انتخاب کنید و در صورت امکان یک میوه یا سبزیجات به آن اضافه کنید.
در اینجا چند نمونه از ترکیبات ساندویچ سالم آورده شده‌است:
پنیر چدار و تکه های سیب
پنیر موزارلا و تکه های گوجه فرنگی،
کره بادام زمینی و تکه های موز
بوقلمون، پنیر سوئیسی و خیارشور
پنیر ریکوتا با سبزیجات
تخم مرغ آبپز، آووکادو و گوجه فرنگی
