همه ما می دانیم امگا۳ باید در رژیم غذایی وجود داشته باشد، اما کمتر کسی هست که بداند آن را در چه ماده غذایی می توان پیدا کرد.
این روزها زیاد شنیدیم که بدن به امگا۳ احتیاج دارد و بیشتر اوقات نقش اساسی امگا۳ در پیشگیری از بیماری های قلبی مطرح می شود، ولی آیا می دانید، امگا۳ می تواند در سلامت و زیبایی پوست و موی شما نیز تاثیر بسیاری داشته باشد. پوست انسان برای اینکه سالم بماند و بتواند از خود در مقابل باکتری ها و میکروب ها محافظت کند و ظاهری زیبا داشته باشد، نیاز به مقداری چربی دارد. یکی از این چربی های مفید، اسیدهای چرب امگا۳ است که نقش زیادی در سلامت و زیبایی پوست شما دارد. افراد بسیاری هستند که برای تامین امگا۳ بدن شان از کپسول های امگا۳ استفاده می کنند اما اگر منابع این ماده اساسی را در موادغذایی بشناسید می توانید به طور طبیعی بخش زیادی از نیاز بدن خود را به امگا۳ تامین کنید.
● چرا امگا۳؟
اگر می خواهید پوستی سالم داشته باشید باید بتوانید چربی های مفید را از غیرمفید تشخیص دهید. چربی های مفید از پوست محافظت می کنند و تغذیه کننده سلول های پوستی هستند و درنتیجه پوست می تواند رطوبت و انعطاف پذیری خود را حفظ کند و بنابراین کمتر خشک و پوسته پوسته می شود و دیرتر چروک ها خود را روی پوست نشان می دهند. همچنین امگا۳ با بیشتر مشکلات پوستی مثل آکنه و اگزما مبارزه می کند.
اسیدهای چرب امگا۳ را می توان به عنوان یک عامل محافظتی برای پیشگیری از سرطان پوست دانست اما علاوه بر پوست، امگا۳ در سلامت موها نیز تاثیر بسیاری دارد. مصرف مواد غذایی حاوی امگا ۳ به موها کمک می کند ضخیم تر و رشدشان سریع تر شود و در نتیجه به راحتی بتوان موهایی بلند و قوی داشت. کمبود اسیدهای چرب امگا۳ می تواند باعث ریزش موها شود. باید بدانید کمبود امگا ۳ باعث خشکی پوست سر و ایجاد ظاهری مات و کدر برای موها می شود.
● یک مشت گردو برای رسیدن به امگا ۳
گردو در فرهنگ ما ایرانیان مصرف های زیادی دارد از نان، پنیر و گردو تا فسنجان و… بنابراین خیلی سخت نیست که روزانه یک مشت گردو را در برنامه غذایی خود قرار دهید. یک منبع فوق العاده برای آلفالینولنیک اسید گردو است؛ این ماده یک اسید چرب است که منشا گیاهی دارد و تنها در برخی از گیاهان وجود دارد و می تواند برای درمان بیماری های آلرژی و التهابی مانند پسوریازیس و اگزما بسیار مفید باشد و همچنین موها را خوش حالت تر و درخشان تر می کند.
● چگونه از پیری پوست جلوگیری کنید؟
اگر جزو افرادی هستید که به خاطر بوی سویا از مصرف آن خودداری می کنند، پیشنهاد می کنیم کمی تجدیدنظر کنید، به خصوص اگر به زیبایی پوست و موی خود اهمیت می دهید. سویا علاوه بر این که منبعی از امگا۳ است، غنی از پروتئین است و در کاهش بسیاری از تغییرات ظاهری پوست نقش دارد و می تواند به عنوان آنتی اکسیدان قوی رادیکال های آزاد ناشی از اشعهX و UV خورشید را خنثی کند. مصرف سویا به شکل خام و پخته بهترین منبع برای جوانی و شادابی پوست است، همچنین مصرف شیر سویا و سایر فرآورده های آن می توانند، باعث کاهش ریزش مو و تغییر الگوی طاسی شوند.
نکته اسفناج، بروکلی و جعفری، منبع ویتامین A و C بوده و این ویتامین ها برای تولید سبوم برای حالت دادن طبیعی موها، مورد نیاز هستند
● بهترین منابع غذایی امگا۳
معمولا ماهی را به عنوان منبع اصلی امگا۳ می شناسند، ولی جالب است بدانید ماهی هایی که در آب سرد زندگی می کنند بیشترین میزان امگا۳ را دارند؛ ماهی هایی مثل سالمون و قزل آلا؛ این ماهی ها علاوه بر این که می توانند در زیبایی پوست و موی شما تاثیر زیادی داشته باشند، یک درمان خوب برای بیماری های قلبی هستند. خوردن هفته ای ۲ بار سالمون، ماهی تن، ساردین، قزل آلا و ماهی هایی از این قبیل می توانند از شما درمقابل بسیاری از بیماری های قلبی محافظت کنند. امگا۳ موجود در این ماهی ها سبب سلامت غشای پوست و توانایی آن ها در نگهداری آب و رطوبت رسانی سلول های پوششی پوست می شود.
● چه سبزیجاتی امگا۳ بیشتری دارند؟
همیشه و همه جا از فواید سبزی ها شنیده ایم، ولی آیا می دانستید، بعضی از سبزی ها اسیدهای چرب امگا۳ نیز دارند؟ می توان گفت امگا ۳ در سبزی های پربرگ و سبز وجود دارد. اسفناج یکی از همین سبزی هاست که می تواند تا حد زیادی به بدن شما امگا۳ برساند و در زیبایی پوست و موی شما تاثیر داشته باشد، البته باید گفت، ویتامین A فراوان این سبزی نیز می تواند پوست تان را جوان و شاداب کند و باعث درخشش چهره شما شود. اسفناج ماده ای به نام لوتئین دارد. آنتی اکسیدانی که نورهای مضر برای چشم را به خود جذب کرده و از آسیب دیدن سلول های چشمی جلوگیری می کند. چشم هرچقدر سالم تر باشد درخشش بیشتری دارد. همچنین می توان گفت سبزی هایی از جمله اسفناج، بروکلی و جعفری، منبع عالی ویتامین A و C بوده و این ویتامین ها برای تولید سبوم برای حالت دادن طبیعی موها، مورد نیاز هستند.
● یک کاسه لوبیا فراموش نشود
یکی دیگر از منابع امگا۳ حبوبات مختلف و از جمله لوبیا مثل لوبیا قرمز است. گنجاندن حبوبات در برنامه غذایی روزانه تان کار چندان دشواری نیست و به راحتی می توانید در سالاد، خورش، خوراک یا… از حبوبات مختلف استفاده کنید. علاوه براین ها می توان گفت حبوباتی مثل لوبیا و عدس، بخش مهمی از یک رژیم غذایی حافظ مو هستند، چون این گروه غذایی نه فقط پروتئین بالایی برای رشد موها دارد بلکه منبع خوبی از آهن، روی و بیوتین دارد.
● چه تخم مرغی بخورید؟
تخم مرغ از آن مواد غذایی است که در سبد غذایی همه ما وجود دارد و هرازگاه، آن را به تنهایی یا به همراه دیگر مواد غذایی مصرف می کنیم. باید بدانید، این روزها تخم مرغ هایی وارد بازار شده است که با امگا۳ غنی شده است و می تواند تا حدود زیادی نیاز بدن شما را به این ماده ضروری برطرف کند و برای کسانی که نمی توانند بوی ماهی را تحمل کنند، جایگزین خوبی است. وقتی مرغ با خوراک دریایی تغذیه شود، درصد امگا۳ در زرده تخم مرغ بالا می رود. این تخم مرغ های غنی شده زرده تیره تری یا به اصطلاح زردتری نسبت به تخم مرغ های معمولی دارند.
● چه روغنی مصرف کنید؟
با کمی تغییر در روغن مصرفی خود می توانید تا حد زیادی امگا۳ بدن خود را تامین کنید، فقط کافی است روغن هایی را که امگا۳ دارند بشناسید تا در پخت وپز یا سالادتان از آن استفاده کنید؛ روغن هایی مثل کانولا، سویا و گردو سرشار از امگا۳ هستند. البته توجه داشته باشید، هرچند این روغن ها منبع خوبی از امگا۳ هستند، ولی کالری بسیار بالایی دارند و باید در مصرف آن ها ملاحظه کرد.
● روغنی که تا به حال نام آن را نشنیده اید
احتمالا تا به حال نام تخم کتان یا روغن کتان به گوش تان نخورده است، ولی باور کنید استفاده از آن می تواند از شما در مقابل بسیاری از بیماری ها محافظت کند. روغن کتان حاوی اسیدهای چربی امگا۳ و همچنین اسیدهای امگا۶ است. روغن این گیاه غنی ترین منبع اسیدهای چرب امگا۳ در طبیعت است و دو برابر بیشتر از روغن های ماهی امگا۳ دارد . روغن تخم کتان علاوه بر داشتن امگا۳ دارای ویتامین E نیز هست و حتی اگر به مقدار بیش از یک قاشق چای خوری در روز مصرف شود، عوارض جانبی نخواهد داشت. خاصیت مهم دیگر روغن کتان اثر ضد تورم آن است.
منبع : مجله سیب سبز
